腹直肌分离的产后妈妈如何自我锻炼

1 颈部抬起时会使腹肌收缩。这是恢复腹部平整的最基本的步骤。但是你要慢慢做。颈部抬起的第一部是练习抬头。穿上暖和的，宽松舒适的衣服。仰面躺在干净的地板上。屈膝，双脚自然平放。两手的手心朝下放在自然地身体两侧。

现在，抬头，集中精力，把关注重点放在在腹部肌肉的拉紧上。眼睛看的方向应该是身体下方。此时产后妈妈一般可以看到或者感觉到部分肌肉的运动。保持该姿势2--3秒钟，然后缓缓放松，做深呼吸。当你抬头时感到腹部肌肉收缩，如无不适，可重复几次，可达10次。



2 仰面平躺在干净的地板上，双腿屈膝，双脚平放。两臂呈交叉状，两手放在腹部两侧。产后妈妈需注意的是要轻轻将后背的下端按在地板上。

然后缓缓抬头，抬头的同时注意用双手将腹部两侧的肌肉推挤在一起，力度要适度，动作要缓不要过猛。保持1-3秒钟，然后缓缓放松，做深呼吸，同时手指松开。

3 另一个保证腹直肌缝隙不继续扩大的锻炼方法是：抬头时，用长袖上衣加以辅助。具体做法是先将柔软舒适的长袖衣服垫在背后，同时保证袖管在自己身体的腰中部交叉。然后平躺在干净的地板上，双手抓住两只袖管。

然后缓缓抬头，抬头时注意双手用力紧拉袖管，直到你感觉衣服腰中部位被背后的衣服完全拉紧。保持1-3秒钟，然后缓缓放松，做深呼吸，重新躺回地板同时双手松开衣服。