减肥不吃主食行吗?(2)

　　主食吃得少易患心脏病，记忆与认知能力会受损。美国营养学家的最新研究显示，主食吃得少的人，坏胆固醇会增高，患心脏病的风险更大。另一项美国研究也显示，如果一周不进食面包、面条、土豆等主食，大脑的记忆与认知能力就会受到损害。而中国传统医学更强调“五谷为养”，主食摄入不足，容易导致气血亏虚、肾气不足，带来疲劳、易犯困、记忆力下降、脱发等困扰。

　　长期不吃主食可导致卵巢早衰。近日，湖北一女生因长期不吃主食导致卵巢早衰，丧失了生育能力。清华大学第一附属医院营养科主管营养师王玉梅指出，如果人长期不摄入主食，容易导致营养不良，进而导致第二性征萎缩，如女性卵巢功能退化、男性性发育迟缓等。此外，长期不吃主食，机体能量摄入不足，造成体内大量脂肪和蛋白质被耗用，使雌激素分泌减少，导致月经紊乱甚至闭经，会影响生育。

　　不吃和少吃主食更易得糖尿病。生活中，很多女性把不吃主食当成减肥的法宝。清华大学第一附属医院糖尿病研究所副所长芦海指出，如果膳食中长期缺乏主食会导致血糖含量降低，产生头晕、心悸、脑功能障碍等问题，严重者会导致低血糖昏迷，时间久了，还会造成体内钙、铁、钾等微量元素的流失。另外，主食过少还易引起代谢紊乱。因为粮谷类食物所含的碳水化合物，是肌体最基本的能量来源。同时，人体的代谢系统相互制约，主食摄入的减少，会引起脂肪代谢的紊乱。而脂肪代谢紊乱又是糖代谢紊乱的诱因，它会诱发糖尿病。

　　少吃饭多吃菜无益健康。人在一天之中所获得总热能的50%～60%来自于碳水化合物，而米饭以及面食的主要成分正是碳水化合物，它可以直接转化为热量。另外，米饭同大鱼大肉相比，要容易消化得多。因为大鱼大肉味重、色重，并且重油，吃多了，会对肠胃产生极大的刺激。而米饭和面食的味道则很清淡，即使每天食用也不会令人反感。有些人认为，多吃些蔬菜没关系。但是，用过多的烹调油炒成的蔬菜，也不能过多食用，否则也容易导致高血压、心血管病和肥胖。现在肠胃病患者比过去有所增加，特别是青少年患病率趋向低年龄化，这跟许多独生子女在家受宠盲目地“瞎吃”有关，因此营养学家并不赞成绝对的“多吃菜少吃饭”的观点。

　　吃饭时先吃主食反而更有助于消化

　　现下人们就餐有个习惯，先吃菜后吃主食，其实，这样不仅仅不利于营养均衡，还影响胃肠的消化功能。北京朝阳医院营养科宋新医生强调要想吃得健康，控制食量，一定要重视主食，主食也是种“天然消化药”。

　　宋新建议去餐馆吃饭，要记着先点一些主食，或是一些粗粮如南瓜、红薯、山药等，用餐开始就上，尽量先吃，或者一口主食一口菜搭配来吃。

　　这是因为，首先，碳水化合物容易让人有饱腹感，自然而然能减少荤菜的摄入，避免吃得太油腻或不消化。其次，先吃点主食有利于刺激唾液分泌淀粉酶，对食物进行消化，进而刺激胃酸的分泌，增强胃的消化能力。再次，米饭、面条等主食属于碳水化合物，很容易被人体消化吸收，不会给肠胃增加负担，同时碳水化合物在人体的代谢过程中，也几乎不会产生毒素。相比而言，一些高蛋白或高脂肪类的食物，在人体代谢中会产生许多　　对人体有害的物质。

　　每天应保证主食摄入量，提倡主副食、粗细粮合理搭配

　　“不论出于健康还是保持体型考虑，人们都应该保证每天的主食摄入量。”北京体育大学科学研究中心运动营养研究室主任曹建民说。“一般要求，膳食中谷物等主食提供的能量占每天需要量的50%—60%。”翟凤英说。一个成年人一天需要约2000千卡的热量，其中来源于主食的不少于1000千卡，三餐的配比最好在4:3:3或4:4:2。比如说：早上吃两个中等大小的包子，加上一碗小米粥；中午可以吃一碗面条；晚上吃一小碗米饭另加一块红薯，这就是比较合理的搭配。

　　翟凤英说：“国人在吃主食上存在的另一个问题就是吃得太精。”《2011中国白领膳食健康白皮书》调查也显示，只有22%的白领会经常吃粗粮。数据显示，中国人吃的主食中，超过90%的米都是精米，超过80%的面是精面。这是被“抽筋扒皮”的主食，虽然看起来“光鲜”了，营养素却损失巨大。

　　中国营养学会理事、复旦大学附属华东医院临床营养中心主任孙建琴教授称，主食粗细搭配做到1∶3即可，一天250克左右的主食，其中50到100克是粗粮即可。不妨在早餐中加入一些燕麦，或者平时煮点杂米饭。李惠明教授也推荐，应保证每天至少吃一种粗粮。“如果不习惯粗粮的口感，可以在细粮里逐步加入，如烙饼时放点玉米碴，煮粥加一把燕麦，都是很不错的选择。”

　　营养学家均提倡主食与副食科学合理地搭配，主食要占绝对的比重，此外，还要看每个人所处的生长阶段。比如，青少年正在长身体的阶段，活动量也大，可以适量增加副食，科学地摄取营养。中国疾控中心营养与食品安全所研究员张坚建议，首先要选择健康的烹调方式。蒸、煮是最健康的方法，而油饼、油条、炒饭、饺子等则会增加主食中油和盐的含量。其次，要注意粗细搭配。除了大米、白面外，小米、玉米、燕麦等粗粮和红薯等薯类食物，含丰富的膳食纤维，血糖指数也低，更值得推荐。最后，掌握好吃主食的量。一般一天吃5两—6两。如果运动量大，可以适当增加。