减脂的时候，到底吃不吃主食？

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　　脸是父母给的

　　身材是自己给的

很多人在减脂的时候都非常极端

有的直接节食或者不吃晚饭

有的稍微好一些

但不吃主食

今天我们就来说说主食这个话题

　　听说“不吃含碳水化合物的食物”可以在短时间内瘦身，但是，这种减肥方法是很危险的。

　　下面我们先来了解一下，什么是碳水化合物？

　　碳水化合物是为人体提供热能的三种主要营养素中最廉价的一种，其余两个为蛋白质、脂肪。

　　碳水化合物对人体有储存和提供能量、构成细胞和组织、节约蛋白质、抗生酮的作用。人体每天需要的能量由营养素、碳水化合物、脂肪、蛋白质提供。其中，碳水化合物提供的能量占55-65%。

　　

　　食物中的碳水化合物分成两类：人可以吸收利用的有效碳水化合物如单糖、双糖、多糖和人体不能消化的无效碳水化合物——膳食纤维

　　碳水化合物以升糖指数又分成两种

　　复合碳水化合物(谷物、豆类、蔬菜中的淀粉质)

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　　复合碳水化合物的消化需要较多的能量，而且它们含有一些纤维素，因而其吸收速度较慢，转化并堆积为脂肪的可能性较小

　　简单碳水化合物(水果、牛奶、白米，白面，加工糖)

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　　简单碳水化合物能够迅速被人体消化吸收，补充能量，但也极易提高胰岛素分泌速度，并容易转化成脂肪。

　　

　　碳水化合物说白了就是糖，大量存在于我们每天摄入的主食、水果、饮品、蔬菜中。

　　粮食作物中的碳水化合物大多为淀粉

　　水果中的碳水化合物大多为果糖、葡萄糖和蔗糖。

　　加工食品中的添加糖对健康毫无意义，并且增加了血糖值的波动。

　　

　　碳水摄入量不足对身体的危害

　　碳水化合物为身体必要的3大营养素之一。如果刻意减少的话， 会导致

　　心情低落（经常会很暴躁）

　　体力不支

　　新陈代谢速度减慢

　　以及注意力不集中

　　容易疲劳

　　记忆力减退等

　　另外会诱发酮症

　　酮臭是类似于一种烂苹果的味道，同时也会引起口臭以及体臭等问题。

　　

　　说到这里，那么减脂期间，碳水，该如何吃，吃多少？

　　

　　方法一（推荐）

　　碳水化合物摄入量应占全天热量摄入的50%

　　减脂期热量摄入＝目标体重*30kacl

　　（

　　如：小明体重85公斤，则设定目标体重80公斤，

　　全天热量摄入：80*30kacl=2400kacl

　　全天碳水化合物摄入量：2400kacl*50%=1200kacl

　　碳水化合物产能系数：4kacl／克

　　1200kacl／4=300克碳水化合物

　　方法二（短期可行）

　　减脂期每天/每公斤体重/应摄入3克——3.5克碳水化合物

　　目标体重80.*3克=240克碳水化合物 （每天应摄入的碳水化合物总量）

　　目标体重80.*3.5克=280克碳水化合物（每天应摄入的碳水化合物总量）

　　运动人群选3.5克／非运动人群选3克

　　为何短期可行，原因如下

　　低碳水化合物等同高蛋白质，如果过多食肉的话，就会导致蛋白质，脂肪，以及胆固醇的摄取量过多。从而会导致消化不良，肠内细菌增加，以及引发毒素等问题。吃肉的时候，配上蔬菜，海藻以及菌类食物是非常重要的。这些食物里面含有丰富的膳食纤维，对肠道非常有益。另外，也可以防止血糖突然上升，且蔬菜会给人以饱腹感，对减肥也很有用。

　　知识普及

　　例：100克米饭含26克碳水化合物

　　食堂一两米饭指的是50克生米，大约等于130克米饭

　　餐厅一小碗大概150—200克

　　

　　下面给大家推荐几款，适应减脂期的碳水化合物。就碳水化合物的选择而言，富含膳食纤维和各类营养素的全谷物食品及薯类应该成为你的首选。这些食物营养价值高，饱腹感强，且摄入后不会导致餐后血糖的剧烈波动，从而有助于保持体脂，是碳水化合物中的上上之选。

　　藜麦

　　是唯一一种单体植物即可满足人体基本营养需求的食物， 胚乳占种子的68%，蛋白质含量高达16%-22%（牛肉20%），富含多种氨基酸，其中有人体必需的全部9种必需氨基酸，比例适当且易于吸收，尤其富含植物中缺乏的赖氨酸，钙、镁、磷、钾、铁、锌、硒、锰、铜等矿物质营养含量高，富含不饱和脂肪酸、类黄酮、B族维生素和维生素E、胆碱、甜菜碱、叶酸、α-亚麻酸、β-葡聚糖等多种有益化合物，膳食纤维素含量高达7.1%，

　　

　　燕麦