减脂的时候，到底吃不吃主食？(2)

　　饱腹感打满分！消化时消耗更多能量，降低胆固醇，促进肠胃蠕动最终的结果是减轻体重。燕麦片富含可溶性纤维，可溶性纤维能在人体肠道内与水混合形成胶质，令人体吸收食物养分的时间延长，较长时间地维持饱腹感，以及避免血糖骤升骤降所带来的想吃甜食的欲望，燕麦含丰富的非可溶性纤维，可促进肠道蠕动加快有助于消化，能预防便秘的发生。因此，燕麦是具备瘦身效果。糙米糙米是稻谷脱去外保护皮层稻壳，并保有精米所没有的米糠层和胚芽层，这部分含有大量帮助减肥的食物纤维，不仅对预防心血管疾病、贫血症有功效，还可改善便秘，促进新陈代谢。

　　紫薯

　　富含蛋白质、淀粉、果胶、纤维素、氨基酸、维生素及多种矿物质，同时还富含硒元素和花青素。紫薯减肥作用一方面是因为硒元素。硒元素可以控制人体对糖的吸收，阻止糖转变为脂肪，起到预防脂肪堆积的作用。另一方面，紫薯含有大量纤维素，可以增加粪便量，促进肠道胃的蠕动，清理肠道内摄入过多的油脂，改善消化道环境的作用。（红薯也行，比较便宜）

　　马铃薯（土豆、洋芋）

　　是碳水化合物，但是其含量仅是同等重量大米的1/2左右。研究表明，马铃薯中的淀粉中有一种抗性淀粉，具有缩小脂肪细胞的作用。马铃薯是非常好的高钾低钠食品，很适合水肿型肥胖者食用，加上其钾含量丰富，几乎是蔬菜中最高的，所以还具有瘦身的功效。 钾有助于维持正常神经冲动的传递、帮助肌肉正常收缩，预防肌肉痉挛。

　　芋头

　　营养丰富，其中含碳水化合物达13%，主要为淀粉;含蛋白质约2%，脂肪很少。芋头还含有钾、钙、胡萝卜素、维生素C、B族维生素、皂角甙等多种成分，其中氟的含量较高，具有保护牙齿的作用。 芋头还能增进食欲，帮助消化，有止泻的作用;同时又有膳食纤维的功能，能润肠通便，防止便秘;

　　玉米

　　被人们称之为减肥食物,又名苞谷、棒子、蜀黎等。每100克玉米中含热量820.06千焦耳（196千卡），粗纤维1.2克，蛋白质3.8克，脂肪2.3克，碳水化合物40.2克。玉米中含有较多的粗纤维，能够润肠道排肠毒，从而达到瘦小腹的效果，而且膳食纤维在肠道里会膨胀，会增加饱腹感。 玉米中还含有大量镁，镁可加强肠壁蠕动，促进机体废物的排除。

　　

　　对于减肥人士，重要的是要控制总热量的摄入，要降低碳水化合物的量，供能比为50%左右，选择主食时要粗细结合，并且用部分粗粮豆类薯类来替换精白米面，多吃蔬菜，提高饱腹感。

　　分享食谱

　　【早餐】30—50克煮燕麦片，1个全蛋，2个蛋清，300毫升的低脂奶/酸奶，（食量小的可以减少鸡蛋）

　　【加餐】1个小苹果，或者5粒杏仁

　　【午餐】200克糙米/紫薯，150克鸡胸肉/鱼肉/牛肉，一份绿叶蔬菜

　　【运动前加餐】1片全麦面包

　　【运动后补充】乳清蛋白粉1勺，一根香蕉

　　【晚餐】200-250克蒸土豆，100克鱼肉，一份绿叶蔬菜。

　　最后教练昊忠告大家，减肥的核心手段还是平时合理的饮食与保持适量的运动， 唯有此法，方能有效安全地逐步减肥。千万不要为了减肥失去了健康。

　　总结：

主食以碳水化合物为主，其中复合碳水化合物更好些，谷物、燕麦、红薯紫薯、芋头、玉米等等。一般减脂人群碳水化合物占50%左右比较合理。但是正在减脂的人群很少达到这个量，有的基本不吃主食。肌哥建议，可以适当的加上主食，哪怕你少吃一点，都比不吃要好吧。单独的不吃一类物质，很容易营养不良。最好的还是合理的搭配，我们不但要减脂，还要健康的减，快乐的减。

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