太极桩功：传百把气功桩、双手桩【动作、要点】

桩功是太极拳运动中非常重要的功法之一，为历代拳家所重视，故有“入门须站三年桩，百练不如一站”之说。武林中每一门派都有结合本派拳术特点的桩功，通过练习来添补套路中的不足，增长功力，培养意志。传统的陈氏太极拳也不例外，它的桩功有动、静二种，真正做到动由静生、动静互根，静桩如无极桩、浑元桩，动桩如百把气功桩等等。此外，套路中任何一个属中定劲的拳势都可以做为一种桩功来练习。

　　独具特色的百把气功桩又称动桩或活桩，为陈氏太极拳家陈照奎所传。因每次练功遍数为百把，故而得名。1977年陈照奎师公在石家庄马虹恩师家中居住期间，将此功法作为陈氏太极拳的上乘功法传给我的老师。经老师刻苦实践、精心整理，曾在北京体育大学出版社出版的《陈氏太极拳拳理阐微》一书中发表。篇中主要介绍了单手百把桩的练法，今不重述，现与大家共同学习双手桩的练法，由于水平有限，叙述不周之处，还望广大同好批评指正。

　　双手桩在“擖手”中称阴阳开合手，主要练习“培根”、阴阳变化、胸腰折叠、丹田内转与缠丝劲，技击中我守我疆、不卑不亢、以静待动、化打合一、因敌而变。发劲时，惊炸弹抖、犹龙似蛇、节节贯穿。此桩在呼吸上采用了逆腹式呼吸与体呼吸相结合，从而达到培养根基、充实丹田之气，纳新吐浊，使清升浊降，改善心肺功能，增加血液中的营养，推动全身气血运行，起到“给养加油”的目的。经众多实践及科研表明，此法对高血压、冠心病、慢性肠胃炎、风湿性关节病、肺结核、贫血等病症均有不同程度的康复和治疗作用，被医学界称为“鲜为人知的健身运动”。现将具体功法介绍如下：

　　动作一：面向正南而立，两脚平行开步，脚尖微微外撇，两踝松竖合住劲，脚指抓地，涌泉穴空，立身中正，虚领顶劲，两眼向前平视，精神内敛，外示安逸、意守丹田，呼吸自然，两肩放松，微微前卷，两臂自然下垂，双手五指成瓦拢掌合于大腿两侧，两肘微微外棚，做到肘不离肋，肘不贴肋。

　　在练习之前应使自己的心情平静下来，“洗心涤滤”，对自己在精神、肌肉、筋骨、皮毛、神志的放松程度上做一全面检查，而后开始启动。

　　要点：站立时，身体重心要平均落在两足上，两膝不可前跪，周身要松透棚圆，注意空胸实腹，体会自然呼吸的深、长、细、匀、缓，做到“以气运身，务令顺遂”。

　　意气运动：目光由远缓缓收回至祖窍穴处，同时引气从祖窍(上丹田)经神阙(中丹田)至会阴穴(下丹田)再分向两腿下降到脚底涌泉穴，使真气由上而下经体内流向四肢，而后进入无物无我的无极状态，领会“练功须从无极始，阴阳开合认真求”。

　　动作二：胸腰螺旋左转，松左胯翻右臀，裆走后弧，重心右移，使右腿屈膝下蹲成为实腿，支撑体重，左腿则以髋关节为轴缓缓上提，同时吸气，胸腹做顺缠运动，而后左腿逆缠，以脚跟里侧着地，向左前方45度斜蹬出，到位后脚尖上翘里合，松胯圆裆，两膝开合相寓，立身中正，虚领顶劲，松肩坠肘，两臂自然下垂，拥劲不丢，同时呼气放松，胸腹做逆缠运动，胸向西南，眼视左前，余光兼顾左右，耳听身后。

　　要点：左膝上提时，左小腿要自然垂直，踝关节放松，脚尖不勾不绷，右膝要下沉，同时丹田内聚(收腹、吸气、松胯、提肛)出步时，两脚要骑在同一直线上，两胯放松，重心要虚实分明。

　　意气运动：以腰为轴，丹田带动。使真气从左脚逆缠上行至膝，以膝领气经胯，走一个入劲(足、膝、胯)入丹田，再经丹田转换，走一个出劲(胯、膝、足)向左，节节伸展。

　　动作三：左脚尖踏实，五趾抓地，涌泉穴空，胸腰螺旋右转，松右胯翻左臀，裆走后弧，重心左移，左腿逆缠合劲，有腿顺缠蹬劲，两膝开合相寓。同时，双手塌掌根略逆缠合于腹前中线两侧，掌心向下，指尖相对，两肘微棚，两腋下空，胸合背开。

　　吸气(丹用内聚)胸向西南，眼视左前；接上势，胸腰螺旋左转，松左胯翻右臀，重心偏左，左腿顺缠合劲，右腿逆缠蹬劲，两膝开合相寓。同时，双手塌掌根，双逆缠走弧线上搠至胸前中线，掌心向上，指尖相对，两手间距20厘米左右，成左弓步，重心略右移，做到去之中必有后撑。立身中正，虚领顶劲，松肩坠肘，两臂拥圆，胸开背合，呼气(丹田膨胀)，胸向正南，眼视前方，余光兼顾左右，耳听身后。

　　要点：胸腰要有折叠运化，做到从反面入手，遇左先右，双手的开合不要太散，做到手合肘开，主要突出双手的大鱼际，同时前发后塌、八面支撑。

　　意气运动：引地之阴气从脚底涌泉穴沿腿内侧上行经会阴、命门源源不断地进入中丹田，采阴补阳，使机体内部阴阳平衡，补肾气之亏损，炼精化气，为循经走脉打下基础。

　　动作四：方向不变，左胯放松内收，右臀微翻下坐，裆走下弧，重心右移，左腿顺缠蹬劲，右腿逆缠合劲，两膝开合相寓，同时双手塌掌根顺缠走弧线，抓握成拳，收回至腹前中线两侧，双拳拳心向里、向上，两拳间距10厘米左右，吸气(丹田内聚)，立身中正，虚领顶劲，松肩坠肘，两臂棚圆，两腋下虚空，含胸圆背，胸向南，眼视前方，余光兼顾左右，耳听身后。

　　要点：重心虚实互换时，右腿要合住劲，左腿不可蹬得太直，双腿要做到“劲以曲蓄而有余”。双手抓握时要从梢节依次抓握，突出小鱼际，沉肩合肘，使双手的动作与丹田“说上话”，即大小动作都由丹田带动。

　　意气运动：双手抓握时，要做到周身合住劲，气聚丹田，意想通过双手将自然界精华之气源源不断地收归体内，为丹田内转，积蓄能量。同时，感到丹田发热，百会穴有气旋感，足沉发重。

　　动作五：胸腰螺旋右转，松右胯翻左臀，裆走后弧，重心左移，左腿逆缠合住劲，右腿顺缠蹬劲，两膝开合相寓，同时双拳坐腕塌掌根，双逆缠加大掤劲，拳心向下，两拳间距不变，胸向西南，眼视左前；接上势，胸腰螺旋左转，松左胯翻右臀，重心偏左，左腿顺缠合劲，右腿逆缠蹬劲，两膝开合相寓，同时双拳变瓦拢掌，双逆缠走弧线上拥至胸前中线，掌心向上，指尖相对，两掌间距20厘米左右，成左弓步，重心略右移，前发后塌，八面支撑，立身中正，虚领顶劲，松肩坠肘，两臂拥圆，胸开背合，手开肘合，呼气(丹田膨胀)，胸向正南，眼视前方，余光兼顾左右，耳听身后。

　　要点：双手掤开时不要出圈，上体不可随之前倾，做到前去之中必有后撑。同时双脚十趾要抓住地，涌泉穴要空，以防“拔根”。此动作也可震脚助力，发劲练习。震脚时，脚掌要放平，使意、气、力同时到位。

　　意气运动：双手前拥时，意想中丹田之气由会阴至命门沿脊背上升，经肩、肘通达于手的梢节，使周身由内到外，无处不棚，内气扩充到梢节，形成意圆、形圆、气圆的太极太和状态。

　　降气收功法：双拳收至腹前中线两侧后，双逆缠下塌变掌合于大腿两侧，而后，右腿屈膝下沉，支撑体重稳定重心，提左膝，左腿略顺缠收回，左脚掌放平，自然下落。