[健身操]郑多燕最安全HIIT适合运动达人

原标题: 揭秘健身操：练郑多燕最安全 HIIT更适合运动达人

最近，微信朋友圈里开始看到这样一句话：如果伤心流的是脂肪，那该有多好。所谓四月不减肥，五月徒伤悲，每个姑娘都站在衣橱前哀嚎着想要变瘦。只要不吃就能瘦身，大家都说这是王道。可是不吃会死掉。不然就是疯狂跳操？就算决定跳操，又该跳哪一套？跟着韩国减肥天后郑多燕在电视机前比划？还是加入最疯狂的Insanity？再或者从网上下载当下美国最火的HIIT课程？如果你已经打定主意瘦身，来看看我们今天的内容，至少可以帮助你选择一套操来瘦身。为此，我们特地找来健身权威人士韩力，对于目前网上流行的这三套操，她了然于胸，让她来告诉你如何区别以及减肥瘦身的基本法则。

韩力，医科大学毕业后进入健身教练的行业，一做17年，是中国国家级健美操指导员，也是NSCA美国体能协会的私人教练。如今在李连杰与马云创立的太极禅公司里负责培训教学工作，并主持了云手和太极Fit课程的开发。

郑多燕健身操有几套？

郑多燕是韩国最火健身女皇，出生于1966年，身高162cm、体重49kg。她是两个孩子的母亲。婚后她胖到70公斤，后来在医生建议与教练指导下展开瘦身运动，恢复身材后被喻为“奇迹的肉体”。这套减肥操是她自己编排，一共有五套操，第一部分是街舞操，主要瘦腿部；第二部分是哑铃操，主要用来瘦手臂；第三部分是有氧操，是塑形的部分；第四套操在瑜珈垫操上联系，用来瘦腰腹部；第五套操是瘦臀瘦腿操(针对臀部及腿部)。郑多燕的许多动作，起初做起来，会觉得自己有点“傻”，尤其是瘦臀瘦腿操，枯燥又乏味，但是练过5到6次，你的臀部会告诉你“起效了”。

　什么是HIIT？

HIIT：全名是High-intensity IntervalTraining高强度间歇训练法。重点是高强度，以及在还未完全恢复体力时就开始下一组动作的练习。简单说，就是在短时间内停停歇歇拼命运动。用有氧运动一半或更少的时间，达到同样效果，基本上20分钟就能让你精疲力竭。

重点是高强度，以及在还未完全恢复体力时就开始下一组动作的练习。简单地说，就是停停歇歇的高强度运动。HIIT的要点在于高点时你的心率会达到你最大心率的90%-95%并坚持一段时间(最大心率MHR=220-年龄)，达不到这个程度的都只能算是普通无氧间歇运动。

所以某种程度来看无氧运动的减脂效果比有氧好，因为效率高；但是有氧运动比起无氧运动能够持续较长时间。如果你真要用HIIT的方法跑步，那就是间歇性地进行短跑冲刺。可参考法特莱克训练法。有人认为，跑步机并不合适HIIT、去跑道上跑比较适合。

　Insanity怎么运动？

简称IN，出自全美最大的家庭健身DVD录制商之一beachbody。它的训练强度极高，属于CW(循环锻炼)。相比一般的节食减肥和轻度运动减肥，坚持跳IN在提高体能和减脂方面拥有惊人的效果。它有一个明确的时间表，每天1小时，一共63天，号称一旦坚持下来，必定能达到想要的效果。

哪一套最少受伤？练郑多燕最安全

如果，打算依靠运动来瘦身，就必须遵守运动的规则，这是为自身安全起见。身体状况好比是道题目，选择合适的训练项目，就像找对解题思路。

韩力评估了三套课程，她说：“相比之下，我喜欢郑多燕的操练方法。”“郑多燕安全系数最高，最适合在家里跳，她的动作比如屈膝、展臂……都是人体正常情况下会使用的动作，基本是安全的，正常情况下不容易产生运动伤害。”

相比之下，HIIT里的那些快速跑跳，很多动作都是我们日常生活中从来不可能去做的，一个不常运动的人，可能好几年都不曾做过这个动作，如果忽然间猛地用力做那些平常不常用的动作，很有可能受伤。

Insanity和HIIT类似。“那些激烈的动作有时候连运动员训练时都不会做，更何况是没有运动基础的普通人。”

HIIT和Insanity的不安全就在于它的快和高效上。像开车，开200码肯定能比开60码更快到达目的地，但安全系数就打了折扣，就是这个道理。“如果身体感觉不适应，膝盖疼痛或出现其他症状，赶快停下来。”

瘦身之前，你必要摸清自己的身体状况，万一你是个超过正常体重的胖子，千万不要去跳Insanity！这套训练内容过于剧烈的课程，因为你的自重太重，一旦跳起来，膝盖就会被磨损。“负责任的跳操视频，其实应该在视频播放前做出告示，标明什么样的人适合这套动作，或者在正式练习前，做一个尝试性的课程。”

你适合跳哪一套？HIIT更适合运动达人

瘦身依靠运动，往死里整自己大错特错！“运动讲究两件事，一个叫超负荷，就是说我们的训练强度要比你身体平时的承受能力再强一点，运动完肌肉有感觉是件好事，说明你的运动有功效，没感觉说明运动量还不够大。”韩力说：“但我们还讲一个超量恢复的概念，这一点有时会被人们忽略，没有超量恢复就没有超负荷。”

所谓“超量恢复”，她解释说就是不要把自己往死里整。“如果你练完一次就像死了一样，那一定是不合适的运动量。最好的运动量是练完出了很多汗，但还挺舒服，还能正常上班工作和生活，这才是一个合适的运动量。这就像吃饭，即使很饿的时候，也最好只吃七分饱，吃到撑反而对胃不好。”

这是因为人体在疲劳过后需要反弹，健身教练大部分都会建议普通人在一次大运动量的训练后，空出72小时休息和恢复——最少也要休息24小时(也就是一整天不运动)，身体才能从疲劳中恢复过来。当然，今天练上半身，明天练下半身这个组合可以有。

郑多燕适合初学者，或者是没有运动经验的人。这套操技术含量不高，但是故事“诱人”。郑多燕讲出自己的励志故事，漂亮时尚的她，目的就是鼓励平时从来不运动的姑娘们动起来。虽然动作简单，但每个动作都很科学，编排也非常符合规律，时不时在家里跳一跳，基本没问题。

HIIT：适合运动员或退役运动员，有三年以上持续健身房经验的健身达人，或把里面所有动作都学过一遍的人。HIIT更适合——除了减肥——对自己身体还有进一步追求的运动达人。一周训练三次即可。

最后说说Insanity：除了HIIT所要求的运动经验，更有迫切减肥需求的人(比如下个月就要穿婚纱，或是脂肪肝晚期再不运动就会完蛋的人)，Insanity仿佛是麦当劳，很短之内解决问题，可是对身体不一定有“营养”。

哪一套瘦身效果最好？Insanity效果最猛如果你拿得下

许多姑娘会问：“如果我持续运动，同时能少吃则少吃，是不是就能最大程度消耗热量、减少脂肪了？”

韩力的答案是：“NO。营养和热量是两回事。”

有个小对比：1克碳水化合物产生4卡路里，1克蛋白质也是4卡路里，但1克脂肪，比如油炸和奶油，就产生9卡路里，而1克酒精，也会转化成7卡路里。