一个自认为减肥成功的男人的心得

  首先用的21天减肥法，5月17日开始

  目前已经3个月，原来173，现在136

  21天结束后的心得

一、前三天：<?xml:namespace /><o:p></o:p>

白开水（早上的水里可以放点盐补充钠离子），实在受不了可以喝一点蜂蜜水（60度以下的水冲，超过60度就不好了）。胖子饿三天都没事，我是一口都没喝。到第三天下午和晚上有点精神上受不了，闻见味就馋，坚持住！<o:p></o:p>

二、第二阶段8天：<o:p></o:p>

1、三餐：早饭一个苹果；午饭蔬菜汤一碗（冬瓜、西红柿、海带、小虾米、紫菜、白菜、芹菜、茄子等，放点盐和十三香调调味；菜不要切太多，一煮就多了，而且这个菜家人也不吃，不好吃~），黄瓜一根；晚饭没有；可以在下午4、5点吃一根黄瓜。夏天有西瓜，喝蔬菜汤之前可以吃2、3块，其他水果如桃子等1个，没事，中午吃饱点没事，不过也不要过饱，而且只要有饱的感觉，就不要马上睡觉，走走路，消消食（半个小时）再休息。<o:p></o:p>

2、补充营养素：为防止营养不全，强烈建议买一瓶21金维他，补充营养素，每天早饭后吃两片，必须滴~~<o:p></o:p>

3、水分：这一阶段可以喝茶代替喝白开水。<o:p></o:p>

4、运动：从第二阶段开始吃饭后的第2、3天，也就是全部的第5、6天开始，感觉有劲之后就可以开始运动了。没有跑步机照样跑步！运动看电视、电脑看电影的时候，可以在地上摆一块垫子（冬天的汽车脚垫就行，要是怕来回滑动，可以找重物压住点），在上面原地跑。跑时可以挥舞手臂，减大臂上的赘肉。跑步运动必须一次性坚持40分钟以上，我是至少60分钟，最多一次跑了3个小时。不用跑多快，一直动着就行。另外我的膝盖打篮球受过伤，我买了护膝套上，感觉轻松多了。鞋穿运动鞋。跑之前一个小时注意多喝水，跑步过程中不要喝，跑完歇会再喝（慢慢喝，一杯就可以了，失水后大量饮水容易造成身体离子失衡、水中毒；水里可以放点盐补充钠离子）。跑步时手边放一条毛巾，随时擦汗。我一般是早上8点前到戚城公园快走半个小时（每天），中午吃饭后电脑前走30-60分钟（不是每天，视饭量和感觉定），晚上跑步60分钟以上。<o:p></o:p>

三、第三阶段10天：<o:p></o:p>

1、三餐：早饭水冲燕麦片（有时加点牛奶）1杯、牛肉2两（大约）；或者1个茶叶蛋（蛋白全吃，蛋黄吃半个）配一碗豆腐脑（要加黄豆的，不要加焦叶的），有水果的话吃1个；午饭以蔬菜、水果为主，不刻意煮蔬菜汤，可以和家人一样正常吃饭，但馍、米饭及米汤、饼、包子、油条等米面做的食物，每天定量，多少吃点，馍最多半个，蒸大米少许；各种米、面汤少喝或不喝，这里面碳水化合物含量比较高；注意吃瘦肉，争取每天每顿都吃点，补充蛋白质；晚饭不吃或者在4、5点吃水果、黄瓜。<o:p></o:p>

2、营养素、水分和第二阶段一样    3、运动：每天都可以运动，但不是剧烈运动，以慢跑为主。<o:p></o:p>

四、21天结束以后<o:p></o:p>

1、三餐：以清淡为主，将蔬菜、水果、瘦肉（最好是牛肉、鱼肉）作为主食，碳水化合物和脂肪少吃，油炸、烧烤尽量不吃，酒类特别是白酒热量高营养少能不喝就不喝；晚餐一定注意不吃或者提前吃。<o:p></o:p>

2、营养素和水分和第二阶段一样<o:p></o:p>

3、运动：每天注意运动，计算摄入和支出的热量与各种营养素，保持良好平衡<o:p></o:p>

五、最重要的是知识<o:p></o:p>

1、营养的知识：人每天需要多少营养，碳水化合物（简称糖类，也分为单糖、双糖、多糖等）、蛋白质、脂肪、维生素、纤维素、矿物质、微量元素等，可在百度文库查找，我找到一个，大约知道点就行，每天自己吃了啥、想吃啥、必须吃啥，大概知道就好。每天必须补充21金维他就是避免营养失衡出问题。<o:p></o:p>

2、热量（能量）的知识：以前是以焦、千焦为单位，现在是以卡为单位。这里的卡实际说的是千卡（也叫大卡），小卡也就是卡，是和焦对应的，卡和焦的标准太低、能量太小，计算不方便，因此都是以千卡、千焦为单位，千卡简称卡。1小卡=4.18焦，1卡（大卡、千卡）=4.18千焦。每个人的工作、生活、身体状况千差万别，消耗的热量肯定都不一样，但有一个标准值，在此标准值上下波动，计算方法也有好几种，可以在我收集的文档里查看自己每天的基础消耗值是多少。在此基础上，查看自己吃进去多少热量，就可以得出每天消耗的热量了，减肥就可以做到日清、周清，心里明白。日常食物的热量，可以在我收集的文档里查看。<o:p></o:p>

3、21天减肥法有弊端，主要在营养上，必须补充各种营养，饮食要均衡，蔬菜、鱼、蛋、奶、肉正常后都要吃，注意量就行了。<o:p></o:p>

4、另外，尽管是减肥，身上有的是脂肪，但每天摄入的热量必须达到1000卡左右才是健康的。这个在前几天可以不管，第三阶段必须实行，否则对身体不利。根据我下载的文档学习了解到，1kg脂肪分解，需要消耗7700卡的热量，我每天大约是2000卡的基础热量消耗、1000卡的运动热量消耗，摄入1000卡热量，因此每天是多消耗2000卡，大约4天减肥1kg。<o:p></o:p>