我今年的减肥记录以及跳操感想&咨询

写在前面：

楼主从小胖到大，初中的时候体重就有100斤。初中以后身高没怎么长，现在净身高156cm，体重60kg+。

楼主基本上是个快乐的胖子+吃货，我行我素。上大学以前虽然体重比较重，但是没超重，在正常体重范围，而且楼主从小成绩不错，长相也算蛮可爱，没有因为胖受过羞辱打击（但素也从来木有人追，即使楼主身在一个纯理工科院校8年之久。高中时有同班男生说我不像女生但是也不是男人婆，估计他们都把我当成第三性或中性了吧，悲衰的是楼主后来读博了……）。

上了大学以后经常宅在宿舍看小说，还是吃货，体重飙升，顶峰时期估计BMI已进入肥胖层面。

读研以后性别意识稍微觉醒，尝试过减肥，但是三天打鱼两天晒网。现在快毕业了要找工作，为了给用人单位一个好印象，楼主下定决心要减肥，并且已经付诸行动。以下就是我今年的减肥记录。

饮食：早饭基本正常，吃的比较多；午饭也吃得比较多，经常吃一整份盖浇饭，但是经常拖到很晚才吃；晚饭很不规律，有时候吃水果，有时候不吃，有时候酸奶，有时候也一整份盖浇饭。没有杜绝出外吃大餐（通常是聚会之类的），而且外食的时候喜欢吃得很饱的感觉。

睡眠：晚睡晚起，通常是12点-1点之间，偶尔早一点，有时更晚，一般能保证6~8小时睡眠。

运动：

第一阶段以慢跑为主，第二阶段以跳操为主，尝试了薄荷jm们推荐的不少操。感觉个人比较喜欢简单粗暴的风格~~，我果然第三性了么……

第一阶段记录：

2012-04-19 01, 4km

2012-04-22 02, 4.5km

2012-04-23 03, 4km+

2012-04-26 04, 4.5km

2012-05-05 05, 4.5km+

2012-05-09 06, 4.5km+，跑步速度由6km/h提升到近7km/h

2012-05-13 07, 42.5min, 5.2km+.

2012-05-17 08, 42.2min, 5.6km, 8km/h.

2012-05-19 09, 42.9min, 5.6km, 7.8km/h.

2012-05-21 10, 45.7min, 5.6km+.

2012-05-24 11, 48.8min, 5.7km+.

2012-05-26 12, 43.5min, 6.0km, 8.276km/h.

2012-06-04 13, 41.2min, 5.2km, 7.573km/h.

2012-06-08 14, 42.9min, 5.6km, 7.832km/h.

2012-06-14 15, 42.7min, 5.6km, 7.860km/h.

2012-06-16 16, 43.2min, 5.6km, 7.778km/h.

2012-06-18 17, 48.9min, 6.0km, 7.362km/h.

2012-06-22 18, 45.2min, 6.0km, 7.965km/h.

2012-06-23 19, 44.8min, 6.0km, 8.045km/h.（44.75min）

2012-06-25 20, 44.8min, 6.0km, 8.036km/h.

2012-06-28 21, 51.2min, 6.0km, 7.031km/h. 雨后的跑道好像比较难跑。

2012-07-03 22, 47.9min, 6.0km, 7.516km/h.

2012-07-06 23, 48.0min, 6.0km, 7.500km/h.

2012-07-08 24, 49.7min, 6.0km, 7.234km/h.

2012-07-10 25, 48.2min, 6.0km, 7.469km/h.

2012-07-12 26, 50.1min, 6.0km, 7.186km/h.

2012-07-15 27, 50.5min, 6.0km+,7.233km/h.

2012-07-18 28, 47.8min, 6.0km, 7.531km/h. 

第一阶段总结：减肥成果从视觉效果上看还是不错的，但是体重才减了6斤。后面天气热了就没去跑步了，刚开始没怎么反弹，后来放假回家体重又长回来了。

 

第二阶段记录：

2012-08-07 01, 茉雅减肥操

2012-08-08 02, 郑多燕1-1、1-2、1-4(跟不上)

2012-08-09 03, 郑多燕1-1、1-3、2-3(11min)

2012-08-17 04, 49.25min，6.0km，7.310km/h

2012-08-21 05，郑多燕1-1、1-2

2012-08-22 06，郑多燕1-1、1-3

2012-08-25 07，郑多燕1-1、1-2

2012-09-03 08，郑多燕1-3

2012-09-09 09，郑多燕1-1、1-2

2012-09-11 10，郑多燕1-1、1-2

2012-09-12 11，郑多燕1-1、1-3

2012-09-16 12，郑多燕1-1、1-2

2012-09-18 13，43.8min，6.0km，8.219km/h

2012-09-19 14，郑多燕1-1、1-3

2012-09-25 15，郑多燕1-1、1-2

2012-09-26 16，郑多燕1-1、1-3

2012-09-29 17，Jillian Michaels' Banish Fat, Boost Metabolism

2012-10-01 18，Hip.Hop.Abs.-.Fat.Burning.Cardio & Hip.Hop.Abs.-.Hips,.Buns,.and.Thighs

2012-10-02 19，45.8min，6.0km，7.860km/h

2012-10-07 20，46.8min，6.0km，7.692km/h；郑多燕1-2、1-3

2012-10-08 21， 41.8min，6.0km，8.612km/h

               lap1：13:57.11/2km

               lap2：14:15.45/2km

               lap3：13:34.44/2km合计：41:47.01/6.0km

最近一个多月试了下有氧操，感觉还是慢跑比较有效果。今天跑出了个新成绩，而且全程都感觉很好，嘿嘿。

2012-10-09 22， 49.2min，7.2km，8.780km/h

               lap1：12:52.58/2km

               lap2：13:48.46/2km

               lap3：13:52.20/2km合计：40:33.25/6.0km

               lap3：08:39.01/1km合计：49:12.26/7.2km

感觉跑到最后一圈的时候膝盖有点受不了，不知道明天还能跑不。

2012-10-11 23，郑多燕1-2

2012-10-12 24，郑多燕1-2、1-3

2012-10-13 25，郑多燕1-2、1-3

2012-10-14 26，Billy's Bootcamp 1

2012-10-15 27，郑多燕1-1、1-3

2012-10-16 28，Jillian Michaels' Banish Fat, Boost Metabolism

2012-10-17 29，Jillian Michaels' Banish Fat, Boost Metabolism

2012-10-20 30，Jillian Michaels' Banish Fat, Boost Metabolism

2012-10-21 31，郑多燕1-1、1-2

2012-10-22 32，郑多燕1-1、1-2

2012-10-23 33，PIU2004(去掉垫上部分)+郑多燕1-1

2012-10-25 34，Jillian Michaels' 30 Day Shred level 1

2012-10-26 35，Jillian Michaels' Banish Fat, Boost Metabolism

2012-10-27 36，Jillian Michaels' Banish Fat, Boost Metabolism

2012-10-28 37，Jillian Michaels' Banish Fat, Boost Metabolism

2012-10-29 38，Jillian Michaels' Banish Fat, Boost Metabolism

2012-10-30 39，Jillian Michaels' Banish Fat, Boost Metabolism，今天感觉完成得比较轻松。

2012-10-31 40，郑多燕1-2，今天感觉腿很酸，有点抬不起来了……

2012-11-01 41，50.0min，6.4km，7.680km/h

2012-11-02 42，49.6min，6.4km，7.742km/h，膝盖好像又伤到了，而且比上次严重……

2012-11-05 43，郑多燕1-1

2012-11-06 44，Leslie Sansone-走步操30min+垫上运动15min

2012-11-07 45，Billy's Bootcamp 4

第二阶段总结：体重波动较大，总体来看一直平台期，但是体型变化明显。

 

体重变化（净身高156cm）：

日期 体重 变化 日期 体重 变化 日期 体重 变化

2009-05-07 61.5 -- 2012-05-05 62.8 +0.7 2012-08-12 61.6 +0.7

2009-05-22 60.0 -1.5 2012-05-14 62.5 -0.3 2012-08-18 60.9 -0.7

2009-06-09 59.0 -1.0 2012-05-19 61.9 -0.6 2012-09-02 63.5 +2.6

2011-04-28 64.0 +5.0 2012-05-26 62.2 +0.3 2012-09-07 62.8 -0.7

2011-05-02 64.0 -- 2012-05-27 61.8 -0.4 2012-09-09 62.1 -0.7

2011-09-15 65.2 +1.2 2012-06-17 62.1 +0.3 2012-09-21 61.9 -0.2

2011-10-21 64.1 -1.1 2012-06-24 61.9 -0.2 2012-10-09 62.2 +0.3

2011-11-09 62.1 -2.0 2012-07-04 61.1 -0.8 2012-10-15 61.8 -0.4

2011-12-15 62.6 +0.5 2012-07-09 61.3 +0.2 2012-10-23 62.1 +0.3

2012-03-28 63.8 +1.2 2012-07-19 61.9 +0.6 2012-10-28 61.8 -0.3

2012-04-12 61.4 -2.4 2012-07-24 61.3 -0.6 2012-11-03 61.3 -0.5

2012-04-20 62.2 +0.8 2012-08-01 60.6 -0.7 2012-11-07 62.4 +1.1

2012-04-29 62.1 -0.1 2012-08-07 60.9 +0.3 2012-11-08 61.2 -1.2

 

跳操感想：

1 茉雅减肥操 约53min

    动作较多，节奏较快，强度不高。而且顶跨动作过多（好像差不多每节都有），做的时候有时动作不太协调，可能容易造成运动损伤，特别是腰椎。总之，不太适合我。

2 郑多燕

    1-1 有氧操：全身运动，约33min，23=3+3+3+5+3+6；

    1-2 哑铃操：手臂+腿部，约31min，22=4+4+5+5+4；

    1-3 舞蹈操：手臂+腿部 ，约30min,27=4+6+3+5+3+3+3；

    1-4 垫上操：腹部+臀部，约36min；

    2-1 全身训练：塑身球操，约32min；

    2-2 腹部核心：塑身球操，约35min；

    2-3 腿部臀部：垫上操，约34min；

    2-4 精华复习：塑身球操，约70min。

    节奏不算快，强度来说目前足够了。1-1&1-2，约64min；1-1&1-3，约63min。

3 Jillian Michaels' Banish Fat, Boost Metabolism 约56分钟

    动作简单，强度比郑多燕还高，跳到后面感觉心跳非常快，不得不放慢节奏。需要用到垫子。

4 搏击2.Turbo-Jam.20-Minute-Workout 约20min

  搏击4.Turbo-Jam.40-Minute-Workout 约40min

    试了搏击2的一半，感觉强度不算大。搏击操到后面一组动作中同时有前踢、侧踢、后踢腿3种动作，需要较大的空间。

5 Hip.Hop.Abs.-.Fat.Burning.Cardio 约30min

  Hip.Hop.Abs.-.Hips,.Buns,.and.Thighs 约24min

    试跳了一下，似乎每个动作都要配合腰腹肌肉的运动来完成，我暂时没法做到位。或许是因为这样，感觉强度不算大。

6 Billy's Bootcamp 1-4

    试做1-基础训练，约54min，没有脚踏拉力绳，拿着矿泉水瓶或空手做的，过程中出汗很多，后面腹部运动基本上跟不上。

    试做3-腹部训练，约35min。前半部分不知道是不是动作没做到位，完成得比较轻松，但视频里的学员却做得大呼小叫的；后半部分垫上运动，完成的非常吃力，不太跟得上。心率维持在90-100之间。

7 Pump It Up 2004 全长约75min，去掉垫上部分约50min

    步伐和动作都较复杂，比较难做到位。

8 Jillian Michaels' 30 Day Shred level-1~3 约27min*3