肥胖人群的运动处方（学习）

肥胖人群的运动处方（学习） (2012-03-16 10:21:37)

标签： 杂谈 分类： 胖人必看

一般肥胖者的运动处方

运动目的：

简单说：减肥

具体：1、改善内分泌系统功能，视神经—体液调节区域正常

      2、通过有氧运动提高机体有氧代谢能力，提高物质代谢、能量代谢，促进脂肪有氧利用，降低摄食效率。

      3、改善新陈代谢紊乱，调节碳水化合物和脂肪代谢过程，使之达到体能稳态有序化

      4、改善心血管系统和呼吸系统机能，提高心肺功能，增强体质

 

运动种类：

1、 中低强度有氧耐力运动：如步行、跑步、骑自行车、游泳、划船等大肌肉群参加的长时间运动。慢速长跑是消耗热量最多、减肥见效最快的项目

2、 低强度的肌肉力量练习：通过锻炼身体某一部分的肌肉，消耗局部脂肪，增强肌力，主要是进行四肢大肌群、躯干及腹部的局部运动

3、 传统养身操：如养身气功、太极拳、太极剑、八段锦、瑜珈功

4、 各种球类运动

 

运动强度：

 

运动时间：30-60min，其中达到适宜心率时间必须在30-40min以上，40min以上效果更好

 

运动频率：每周3-4次

 

注意事项：

1、 减肥运动不能急于求成，要持之以恒，运动强度不要太大，但时间要尽可能的长

2、 运动应与饮食控制结合

3、 运动量由小到大，循序渐进

4、 停止运动要防止反弹，应通过一段时间逐渐减量

 

儿童减肥运动处方

运动目的：

简单说：减肥

具体：1、改善内分泌系统功能，视神经—体液调节区域正常

      2、通过有氧运动提高机体有氧代谢能力，提高物质代谢、能量代谢，促进脂肪有氧利用，降低摄食效率。

      3、改善新陈代谢紊乱，调节碳水化合物和脂肪代谢过程，使之达到体能稳态有序化

      4、改善心血管系统和呼吸系统机能，提高心肺功能，增强体质

 

运动项目：慢跑、竞走、走跑、接力跑、走跑的各种游戏，结合球跑（踢球）、跳绳，有条件可在室内的步行车或活动平板上锻炼

 

运动强度：中小强度，50%-60%最大心率

 

运动时间：不少于20min，适应后提高到30-60min

 

运动频率：每周3-4次，适应后提高到每周5次

 

注意事项：

1、 最好在晚餐前2h进行各种游戏和活动、或者晚饭后半小时

2、 儿童好奇心强，忍耐力差，所以应不断变换运动内容，方式

3、 有条件的家长应陪同一起，持之以恒，养成习惯

 

 

轻度肥胖减肥处方

运动目的：

1、减轻体重，控制肥胖，减小腰臀比

2、提高心肺功能，预防心血管疾病

 

运动项目：健身走

 

运动强度与运动时间

1、步行速度：5km/h，每次运动消耗1600-2000KJ热能

2、运动起始阶段，即前两周，起始运动强度为70%×（220-年龄）次/min，例如您是30岁，你的起始运动心率=70%×（220-30）=133次/min

3、第三周开始，基本运动时间每次60min，运动强度85%×（220-年龄）次/min

4、第十三周开始，基本运动时间可减到50min，运动强度保持75%-80%×（220-年龄）次/min

 

运动频率：前十二周，每周4次，从13周开始减少到每周3次

 

注意事项：

1、有氧锻炼需要循序渐进，不能三天打渔两天晒网

2、减重有一个适应过程，不能操之过急，要做好心理建设

3、运动要和控制饮食相结合

4、减肥目标达到后还要进行“后运动阶段”锻炼，防止反弹

5、运动时要注意安全，防止运动损伤

 

 

重度肥胖减肥运动处方

运动目的：

1、减轻体重，控制肥胖，减小腰臀比

2、提高心肺功能，预防心血管疾病

 

运动项目：健身走

 

运动强度与运动时间

1、起始阶段6周，运动强度从50%×（220-年龄）增加到60%×（220-年龄），步行速度从2km/h逐步增加到3km/h，基本运动时间从20min增加到40min

2、第一阶段：第7周到16周，步行速度3.5km/h，运动强度为60%×（220-年龄），基本运动时间50min

3、第二阶段：第17周到28周，步行速度4km/h，运动强度为70%×（220-年龄），基本运动时间55min

4、第三阶段：第29周到40周，步行速度4.5km/h，运动强度为70%×（220-年龄），基本运动时间60min

5、后阶段：40周以后，,步行速度4km/h，运动强度为65%×（220-年龄），基本运动时间40min

 

运动频率：前40周，每周运动4次。后运动阶段，每周运动3次

 

注意事项：