太极拳的心法练习（转载）(5)

            ①每做36个呼吸或49个呼吸就扳一扳脚。方法：两臂上举并伸直，掌心向前，向上抻一抻，然后头向前倾，臂向前伸，脊椎骨逐节卷曲而下，两手扳住两脚，胸椎、腰椎向后拱突，额头贴在腿上。（尽量贴在膝盖上。）扳脚时要注意两膝不要往外分。

            ②把头抬起来，动动腰，把腰部的运动度加大。先把腰伸直，甚至往前塌一塌。吸气时腰向后一拱,呼气时腰向前一塌。反复练习。注意，腰向前塌时，两肋要通过腹外斜肌向上提，使小腹回收。

               5．练功时间要求

            一般每次练习坐功不得少于2小时。            
 6．练功效应

            初练时会出现腰、胯酸痛等现象，这时一定要坚持住，要把它看作锻炼毅力好机会。反复练习，慢慢气会进入脊髓，腰就松开了。当气进去时，腰部会有特殊的感觉，有个别人腰那儿可能会响一下。再有，反复发音，慢慢周身都会放松，感觉胳膊、肩膀、肋骨都发沉下坠，有时喘气还感觉肋骨疼痛。认真练习，身体放松到一定程度，它自己会慢慢直起来，这时呼吸也会变得深细匀长，喘气好象在命门那儿跟葫芦一样呼呼地开合，它会自己开合。=

               很多人练内家拳多年体会不到"外三合"（肩与胯合，肘与膝合，手与脚合），勤练本功却很快能体会到。

            如果在假期每天除了吃饭、睡觉外，就是练坐功，这么坐两个月，有的能过小关，有的可能通过中关。腰松开以后，气往脊骨里边走，甚至在脊骨前边走，脊骨里边的气会和四肢连起来，意念一动，四肢当中一个气会往回走，这种情形近似中脉的影子。

            身体放松，慢慢直起。

            1．松关节。用意念把全身的关节松一松。从头往下到脊柱，然后到肩、肘、腕、掌、指，胯、膝、踝、足、趾，一个关节一个关节地往下想，每个关节间隙都想一想，想得越细越好，把它放松。

               2．贯气。象捧气贯顶法侧前起捧气一样做三个贯气，同时意想全身的气要充斥通调。

               3．运头。用手指把整个头从前向后梳一梳，轻重自己把握。然后再振颤一下，把头运一运。

            4．熨眼。大拇指伸出，其余四指蜷起来，拇指尖挺着，沿上眼皮从睛明穴拉动到太阳穴，这么拉十遍，再沿下眼皮拉十遍。然后用掌根把太阳穴揉一揉。手放下，收功。

            起来之后，把腰胯转一转。不是像转腰涮胯那样转，而是像一般做运动，把两腿分开大转。转完之后，练一练第二套健身太极球中的"双臂旋转"，再把两腿并起来慢慢做俯身拱腰，然后做做下蹲。总之，收功后不要马上就走

            ，要把周身动一动，通畅周身气血。这样把腰松开了，慢慢要往周身各个地方去松。

            （一）预 备功                       
            同前。

            （二）正功

           1．坐姿要求

            见"正规坐姿"要求。

            第一步。吸气时，胯关节和会阴往命门缩，肩关节往命门蹋，百会也往命门缩（闭着眼睛往命门看），一块儿往回缩。呼气时，肩和胯松开。反复练习。

            第二步。在第一步基础上加上肘和膝。吸气时，膝关节催胯关节，往命门收；同时肘关节催肩关节，往命门收。呼气时，各部位放松。反复练习。

            第三步。在第二步基础上加上手和脚。吸气时，脚趾扣抓，脚心内含，脚催膝，膝催胯，往命门收；同时手指扣抓，手心内含，手催肘，肘催肩，往命门收。呼气时，各部位放松。（熟练后，还可以在呼气时脚往外蹬，手往外伸。）反复练习。

            第四步。按照不同的肌肉、肌肉群分部位练习、体会，以加强神经对肌肉群的支配及肌肉部分的气和丹田气的联系。比如，先让这块肉使劲收缩往命门连，再让那块肉用力收缩往命门连。这么一部分一部分地练，一块肉一块肉地练，一个肌肉群一个肌肉群地练，然后再把各个肌肉群连到一起练。同时还要练肌肉收缩的速度，速度越快越好。一开始肌肉慢收缩，以后快收缩，一块肌肉快收缩，一个肌群快收缩，一个肢体快收缩，一个整体快收缩。（如果能这样坚持练习，将来在拳或功上就能不知不觉地产生特殊效应。）

            说明：以上几步动作要求描述的是一个循序渐进的过程，不要把它们看作一套连续动作而在一次练功中完成。

            3．动作要领