[转载]太极秘诀：42式太极拳内功练法

[转载]太极秘诀：42式太极拳内功练法 (2012-10-05 17:13:02)

标签： 转载

原文地址：太极秘诀：42式太极拳内功练法作者：马权友

 

太极秘诀：42式太极拳心意内功练法

——马权友传授太极拳秘诀

   一、起势

    1、两脚并拢站立，两臂自然下垂，手掌成球型，中指贴裤缝，顶头拔背，两眼平视前方。呼气，重心移右脚，坐胯，此时，气从丹田沉到会阴。吸气，气从丹田过会阴到后背，右脚脚跟提起，大腿端平。

    2、向右侧横开半步，脚尖着地，随之脚跟着地，呼气到丹田，形成小周天。两脚平行，脚尖朝前，两脚与肩同宽。

    3、 两臂徐徐向前提起，吸气，让气到后背。两手掌松垂，掌心向下，掌指朝前。眼先看左手，再看右手。

    4、随后，两肘缓缓下垂。气沉到后腰处，命门后撑，提肛敛臀。

    5、松两胯，两臂下落，重心在脚后跟。身体沉稳后，再开始做太极拳的第一个动作。（学真功夫找马权友 电话: 13902184830）

    二、右揽雀尾

    1、重心移到右脚，右转身，两手臂外分，目的形成腋下空。吸气。

    1．丁步抱球：吸气，身体右转，两手相对如抱球状，右手在上，左手在下，让气团逆转。左脚收回右脚内侧，眼视右手。

    2．弓步棚臂：先坐重心，上体左转，左脚上步，重心前移成左弓步；左手顺着气球（意念相像）逆转方向从气球的上边沿前棚，与胸同高，手心向内，右手下按，落于胯旁，手心向下，指尖向前；眼视左手。

   3．丁步抱球：右手稍节领进，上体微左转，右脚收至左脚内侧；左手翻下右手翻上，两手成抱球；眼视左掌。

   4．弓步棚臂：先坐重心，上体右转，右脚向右迈出一步，脚跟着地，重心前移成右弓步；右臂随顺转的气球从球外沿前棚与胸同高，左手下按，指尖朝前，手心向下，落于左胯旁，腋下空，成圆，眼视右手。

   5．两掌转腰前伸手：右掌前伸，掌心向下，左掌同时翻转前送

   6．后坐下捋：重心后移；两掌向下后捋至腹前

   7．转体搭手：右臂屈肘横于胸前，掌心向内，左臂搭于右腕内侧，掌心向外。气随丹田顺转一圈。

    8．弓步前挤：重心前移成右弓步；两手同时向前挤出，两臂撑圆；眼视前方右手。

    9．扣脚旋掌：上体右转，右脚上翘；右臂屈肘，右手平云一周，到右肩前。此时用大周天，让气在代脉顺在丹田、命门一线转一周。

    10．丁步按掌：右脚内扣落地，上体微右转，重心右移，左脚收回，脚尖着地成丁步脚距20--30公分；右掌向右前方（45度）立掌按出，掌心向外，左掌附于右腕内侧；眼视右掌，掌尖同高鼻尖。

    三、左单鞭

    先坐重心，右手变勾手，上体左转，左脚向左迈一步，脚往前淌着走，脚跟先着地，重心前移成左弓步；左掌先往外横拉（饱满），再经面前翻转向前推出，掌心向前；眼视左立掌。定式肩要下沉。气随手逆转。

    四、提手

    1．扣脚摆掌：重心右移，上体右转，左脚内扣；左掌向右平摆划弧，手心朝下。（大周天代脉顺转一周）

    2．左移回带：重心左移；右勾变掌回平带，手心朝下。（大周天代脉逆转一周）

     3、虚步合提：上体右转，右脚提转，脚跟着地，脚尖上翘，成右虚步膝盖处微屈；两手相合，左掌合于右肘内侧；眼视右掌。（沉气胀腰腹）

    五、白鹤亮翅

    1．转身抱球：上体左转，右脚稍后撤，脚尖内扣；两手向左下方捋，左手心向上，右手心向下。随气球顺转抱球，左手上右手下。

    2．转腰带掌：重心后移，上体右转；两手上下分，右手从球底沿上棚。

    3．虚步分掌：上体左转，脚尖前点地成左虚步；右掌上提，手心向内，左掌下按，手心向下，手为球型，两臂成弧形抱大树状，眼视前方。

   六、搂膝拗步

   1转体划弧：上体左转；右手随之向左向下划弧至头前下落，手背朝下。气团逆转。

   2．收脚托掌：上体右转，右手向后划弧至右前方，如掴自己，左手向右划弧至右肋旁；左脚收回。

   3．弓步搂推：左手稍节领进，上体左转，先坐重心，左脚上步，脚平着地前淌，然后脚跟着地，右掌翻朝前，重心前移，成左弓步；左手搂膝，手心朝下，从膝上平抹，右手从耳根斜着推出，手腕不能折，也不能拍过去，定式塌腕，眼视右掌。

   4．撇脚转体：左手稍节领进，重心右坐，左脚外撇，上体左转，右手随之向左划弧，摆至左肋旁，左手向左上划弧，举至左前方，形成掴自己状。

   5．收脚托掌：同前收脚托掌，惟左右相反。

   6．弓步搂推：同前弓步搂推，惟左右相反。这个动作气绕丹田转动。

   七、撇身捶

   1．转身分掌：重心右移，右脚外撇，上体右转；左手前伸，右手向后，手心朝上。气球逆转。

   2．收脚挂拳：左脚收回；左手握拳，落于腹前，右手向前划弧，附于左臂内侧

   3．弓步撇拳：下坐重心，上体微左转，左脚前外45度上步，脚跟着地，重心前移，成左弓步；左拳经面前撇打，拳心斜向上，右手附于左小臂内侧；眼视左拳。气团逆一周。

   八、捋挤势

   1．扣脚变掌：重心稍右移，左脚尖内扣，上体右转；左拳变掌，右掌向右划一平弧，收于左臂内侧（气走代脉大周天一圈）

   2．转体抹掌：重心前移，成左弓步；右掌平抹划弧穿出，掌心向下，左掌落于右肘内下，掌心向上

   3．收脚捋掌：两掌后捋，右掌至腹前，左掌至胯旁，右脚收回

   4．上步搭手：右脚向右前方上步，脚跟着地；同时两臂交叉，收于胸前，掌心相对（3、4气绕丹田顺转一周）

   5．弓步前挤：身转正，胸前搭手，重心前移，成右弓步；两臂挤出，右掌心向内，左掌贴于右腕内侧，掌心向外；眼视右掌

   6．扣脚开掌：重心左移，右脚尖内扣，上体左转，右掌翻转手心向上，形成穿手，左掌划一小弧从右前臂上穿出。（走大周天，代脉逆转一圈）

  7．弓步前挤：同前弓步前挤，惟左右相反（注意：一是穿抹手时用大周天的身体代脉旋转。二是转身胸前搭手前挤）

    九、进步搬拦捶

    1．后坐分掌：重心后移，左脚外撇，上体左转；左掌向下向后划弧，手心朝上，右掌向上向前抡伸，手心朝下，两边分抡展。

    2．上步搬拳：右脚上步，脚跟着地，脚尖外撇；右拳经左臂内侧翻转正前方搬出，左掌下按右胯旁.气顺转一圈。

    4．转身拦掌：重心前移，上体右转；左脚向前上一步，脚跟落地，右拳先翻腕，让手心朝外，再向右划弧收至腰间，左掌向左向前划弧至体前，做抓的姿势。

    5．弓步打捶：重心前移，成左弓步；右立拳打出，左掌收于右臂内侧；眼视右拳

学练要点：搬拳要向前下砸，不要向右方砸。

    十、如封似闭

    1．穿手翻掌：左掌手心朝下，从右前臂下穿出，再翻手掌心向上托，右拳随之变掌，掌心也转向上托

    2．后坐收掌：上体后坐，重心后移，左脚尖上翘；两臂后引，两掌相对收至腹前，不能过于回收，此时要往下采，否则腋下就不空了，实战重心给了对方。

    3．跟步按推：重心前移，右脚上半步成右丁步，脚尖点地，两脚相距约20厘米；两手前按，路线是向前向上向前。与肩同宽，掌心向前；眼视两掌.

    第二段

   十一、开合手（孙式太极拳的起式，一定要配合呼吸，开吸，合呼）

   1．转体开掌：以左脚跟和右脚掌为轴，右转90度，成并步，右虚；两掌直着转方向，手心向外，再屈肘收胸前，两手心相对，相距10公分，然后两掌开与肩同宽，眼看右手。吸气。

   2．提踵合掌：重心移向左腿，右脚跟提起；同时两掌相合胸前，与头同宽，掌心相对；眼视左掌。呼气。

   十二、右单鞭

    1．开步转掌：右脚向右横开一步，脚跟着地，两掌虎口相对，掌心向外向右前方推出（45度）。

    2．弓步分掌：重心右移，成右侧弓步(横裆步)；两掌分开，平举身体两侧，掌心向外，眼视右掌。掌尖和鼻尖同高。

    十三、肘底捶

    1．收脚抱球：重心左移；左臂向左、向下划弧，左手心向下；右手心向上向左，带动气团逆转。重心右移，上体右转，左脚收回；两手翻转，掌心两对，两手合抱，右上左下

    2．上步分掌：左转前上方上步，脚跟着地；左掌向前向下划弧，如同棚手再外翻掌，右手下落后摆，手心先朝上，再翻转向下。

    3．跟步摆掌：重心前移，右脚跟半步，脚掌落地；左手收腰，右手向前向，成抓势。

   4．虚步握拳：重心后移，左脚进步，脚跟着地，成左虚步；左手从怀内经右腕上劈出立掌，右掌握拳，收于左肘下方；眼视左掌

   （此动作是左手棚捋，右手抓，左手再劈。）

   十四、转身推掌

   1．撤步举掌：左脚撤至右脚后，脚掌着地；右拳变掌上举，像是掴自己，左掌下落右肘下。（同搂膝托掌）

   2．转体屈肘：以右脚跟、左脚掌为轴，左转90º，重心仍在右腿；左掌下落，右掌屈收

   3．跟步推掌：左脚向前偏左斜前方上步，重心前移，右脚跟上，脚掌着地，成右丁步；左掌搂膝，按于左胯旁，右手正前方推出，掌心向前；眼视右掌。（斜进直打）

  4．第二个跟步推掌：同前跟步推掌，惟左右相反

    学练要点：上步时要斜上步，掌正方向直打，体会孙式特点。搂膝推掌要与跟步要协调一致。完成时，身体要中正，两臂要沉肩垂肘，坐腕舒掌。

   十五、玉女穿梭

   1．撤步伸掌：上体右转，左脚向左后撤半步；左臂向右划弧，为穿手，右掌经左臂上前伸，为抹手。

   2．收脚捋掌：上体左转，重心左移，右脚收回，脚尖点地；两手后捋。

   3．上步棚臂：右脚上步，脚跟着地；两手胸前相搭，右掌心向内，左掌附于右腕内侧，掌心向外

   4．跟步云掌：重心前移，上体右转，左脚跟在右脚后方，脚掌着地；右掌自左向前划平弧，左掌随之转动。（大周天，代脉顺转一周）

   5．弓步架推：右掌向右向后划平弧至头前；重心前移，成右弓步，右掌上架，掌心向外向上，左掌经腰际向前推出，眼视左掌。

    6．后坐穿掌抹掌：重心后移，右脚内扣，上体左转；右臂翻转向前穿，掌心向上，左掌平抹过出右掌，弓步架推：同前弓步架推，惟左右相反

   学练要点：用大周天，手带动代脉转动一周后，腰的转动受限时，做小平云手。整个动作要做出孙式跟步的灵活圆滑，吴式云手的圆活细腻，杨式定式的舒展大方。

   十六、左右蹬脚

    要体现“后撑命门”，这非常重要，蹬脚非常稳。

    1．后坐分掌：重心右移，左脚内扣，上体右转；左掌穿掌，右掌从左手上抹过。两臂分展，左手手心向上，右手手心现下，走立圆，气顺转一圈。

   2．收脚合掌：上体右转，右脚收回；两掌下落后，交叉合抱胸前，气到后背，右掌在外，掌心均向内。

    4．蹬脚分掌：两掌分掌，气下沉到后腰，劲到左脚后跟，左腿站稳，右脚蹬出，脚尖上勾，偏右方约30º。

    5．落脚摆掌：右脚下落，右手翻转穿掌，掌心向上，左掌经腰向前划弧从右手上抹过，掌心向下

    6．蹬脚分掌：同前蹬脚分掌，惟左右相反

学练要点：注意胸腰折叠，蹬脚抱掌时，要把气沉到后背，分掌时气到后腰，感觉脚后跟实了，再蹬腿。分手和蹬脚上下相对，就是一顺。

    十七、掩手肱捶

    1．落脚掩掌：左小腿屈收，左脚落于右脚内侧；两掌掩合于头前，掌心向内，就像看书。

    2．开步压掌：左脚向左开步脚跟擦地，上体右转；两掌翻转交叉相叠于小腹右侧，左掌压于右掌背上，掌心均向下。

    3．马步分掌：上体转正，重心转于两腿之间；两掌左右分开，掌心向外。

    4．转体合肘：重心右移，上体稍右转；两肘内合，左掌摆至体前，右掌变拳，屈臂胸前左肘下。

    5．弓步冲拳：重心左移，上体左转，成左弓步；放松下沉，左肘后顶，6分劲，同时右拳向前发力冲打，4分劲，拳心向下，左掌心贴于左腹部；眼视右拳。

   十八、野马分鬃

1．转腰下捋：上体左转；右拳变掌向下划弧至胸前，掌心向下，左掌以拇指为轴，四指顺时针向下转动。

2．转腰挤臂：重心右移，上体右转；两手在左相搭，两臂向右后挤出。

3．转腰横掌：重心左移，上体左转；两掌向左前方横列于腹前，腰腹弹性发力。

4．转腰旋掌：放松，两手打了一个逆转小扣。然后，重心左移，两掌自右向左逆划弧至体前，两手掌往左，掌心朝左，往右朝右。

5．提膝托掌：重心后移，左脚收提；左掌翻转向上，托于左膝上，

6．弓步穿掌：左脚上步，成左弓步；左掌向前穿靠，掌心向上，右掌撑至身体右方，掌心向外，与肩平，成圆，眼视左掌。

7．转身按掌：重心后移，左脚外撇，上体左转；左掌翻转，外撑外抓，右掌下落，右脚收起，右掌翻转向上，托于右膝上。

8．弓步穿掌：右脚上步，成右弓步；右掌向前穿靠，掌心向上，左掌撑至身体左方，掌心向外；眼视右掌

第三段

十九、云手

让气从云手上手的一侧绕到后背，流向另一侧，形成一周，气贯周身。

1．扣脚摆掌：重心左移，右脚内扣，上体左转；两掌微向左摆，左手心向下，右手心向上。

2．转体翻掌：重心右移，上体右转；右掌翻转向外，左掌向下向右划弧。成阴阳手，左手向上，右手向下。

3．转体云掌：重心左移，上体左转；左掌远离身体，经面前横拉掌云转，右掌经腹下向左划弧云转，掌心向内。气团，随横拉手向左右转动。

4．做三个，两脚平行向前，相距20厘米，松胯，两脚交换重心。学练要点：两手臂画大扁平圆，平面180度，气团右左随手左右旋转。

二十、独立打虎

1．撤步穿掌：重心右移，左脚后撤，右腿屈弓；左掌翻上，向下划弧，右掌翻下，从左臂上穿出向前伸探

2．左脚向左外摆脚，两手下捋，分左右手。右手摆手与右脚摆同时

3．提膝握拳：两掌握拳，左手经体侧屈臂上举至左额上方，拳心向外，右拳收于左胸前，拳心向内；两拳眼相对，左腿站稳，重心在后跟，右腿直拿提起，膝够胸，脚尖上翘内扣；眼平视前方。表现出吴式风格。

二十一、右分脚

 要体现“后撑命门”，这非常重要，分脚非常稳。

1．落脚抱掌：上体微右转，右脚内收，脚尖下垂；两拳变掌叠抱胸前，右掌在外，掌心皆向内

2．分脚分掌：气到后背，劲到后跟，然后右脚脚尖向右前方，展平踢出，高过腰部；两臂同时向左右划弧分开，掌心皆向外，两臂撑举；眼视右掌

学练要点：身体要稳定，不可前俯后仰。分脚方向与正方向约30º，分手与分脚动作须协调一致，右臂与右腿上下相对。

二十二、双峰贯耳

1．屈膝沉肘：右腿屈膝小腿回收，脚尖下垂；两掌平行划弧落于右膝上方

2．上步落拳：右脚前落，脚跟着地；两掌变拳，收于腰间

3．弓步双贯：重心前移，成右弓步；两拳同时划弧贯打，与头同宽，高于耳齐；眼视前方

学练要点：完成姿势头颈正直，松腰、松胯，两拳松握，沉肩垂肘，两臂保持弧形。两臂半屈成钳形。

二十三、左分脚

1．转体分掌：重心后移，右脚外撇，上体右转；两拳变掌左右分开

2．收脚抱掌：重心前移，左脚内收，上体微左转；两掌划弧交叉胸前，左掌在外

3．分脚分掌：右腿站稳，左腿屈提，左脚尖向正前方，展平踢出，高于腰部；两掌左右划弧分开，掌心向外，两臂撑举；眼视左掌

学练要点：同右分脚。

二十四、转身拍脚

1．落脚转身：收左小腿，以右脚为轴，身体右后转，左脚尖内扣，脚后跟落地，两掌向腹前划弧下落

2．转体抱掌：重心左移，身体继续右后转，侧对正前方，右脚转正，脚尖点地；两掌交叉抱于胸前，右手在外

3．独立拍脚：左腿支撑，右脚踢摆，脚面展平；右掌击拍，左掌向后划弧分开；眼视右掌

二十五、进步栽捶

1．转体摆掌：右脚前落，脚尖外撇，上体右转。右手托掌，左手在右肘下，（同搂膝）

2．弓步栽捶：左脚上步，成右弓步；左掌向下划弧经左膝上方搂过，按于左胯旁，右掌变拳经右耳侧向前下方打出；眼视右拳

二十六、斜飞势

1．转身分掌：重心左移，左脚外撇，上体左转；两掌左右划弧分开左手心向上，右手心朝下。

2．收脚合掌：右脚收至左脚内侧；两掌向交叉合抱，左臂在右臂上

3．弓步分靠：右脚向右侧开步，脚跟落地，重心前移，成右弓步(横裆步，不同于仆步，仆步下蹲，横裆步两腿半旋)身体中正；两掌分开，眼视左掌。

学练要点：右肩向右靠时，劲要起于脚、发于腿、主宰于腰，通过身体由肩到肘、由肘到手节节贯串地靠出。身体不要过于倾斜，肩斜腰正，腰要保持中正，表现出吴式的斜中寓正特点。

二十七、单鞭下势

1．勾手摆掌：重心左移，上体左转，右脚跟外展；右手左摆，左手提勾

2．仆步穿掌：先落胯，左腿全蹲，右腿铺直，上体右转，成右仆步；右掌顺右腿内侧穿出，掌心向外；眼视右掌

学练要点：仆步时，两脚跟不拔跟，右腿伸直。下势时，上体不可前倾低头，臀部凸出，身体要保持正直。气逆转一周。

二十八、金鸡独立

1.弓步挑掌：上体右转，重心前移，右脚尖外展，左脚尖内扣，左腿蹬直，右腿屈弓，成右弓步；右掌上挑，左臂下落身后，勾尖向上

2．独立挑掌：重心前移起身，左腿提起，右腿站稳，成右独立；左掌上挑，成侧立掌，掌心朝侧前方。右掌下按于右胯旁；眼视左掌

3．独立挑掌：右腿稍屈，左脚落于右脚后方，重心后移，再上体左转，右腿屈提，脚尖下垂，左腿站稳，成左独立步；左掌下按左胯旁，右掌上挑；眼视右掌

学练要点：要沉肩坠肘、坐腕，肘与膝合，上下成垂直，支撑腿不要伸直。（体现外三合的肘膝相合）

二十九、退步穿掌

右脚后撤，落地蹬直，左脚拧正，成左弓步；左掌经右掌上穿出，掌心向上，右掌为横掌下按，横于左肘内侧下方；眼视左掌

第四段

三十、虚步压掌

1．扣脚转身：重心后移，身体稍右转，左脚内扣；右掌收至腹前，左掌上举过头于胸前。

2．虚步按掌：重心左移，身体右后转，右脚脚尖点地成右虚步；左手经面前俯身横掌下压在右膝上方，右掌经腹下按右胯旁；眼视前下方

三十一、独立托掌

左腿蹬地，右腿屈提，成左独立步；右掌上托，左掌侧撑；眼视右掌

三十二、马步靠

1．落步托掌：右脚前落外摆，左右手向左摆，右上左下，右阳手左阴手，左右手再往右，右下左上。

2．马步靠臂：上体左转，左脚向左斜前上步，成半马步左脚尖朝前；左臂前靠，右掌经面向前挤靠，附于左上臂内侧；眼视左前方

学练要点：上步挤靠，重心下沉，左臂与腰腿同时发力。左小腿成斜坡，膝不能前移动，全身发紧发力。

三十三、转身大捋

1．摆脚旋掌：重心后移，两手同时微向后带，左手心向上，右手心向下。

2．上步托掌：左脚外撇，上体左转，重心前移，右脚上步，两脚并步，左臂内旋，屈肘提至胸前，手心向下，右臂外旋举于身体右侧，手心向上。