吴式方架太极拳的锻炼方法（孙南馨）

1、对头部的要求： 吴式方架太极拳对头部的要求是：下颏微收，项直竖，头顶百会穴微有上顶之意。所谓“上顶”之意，并不是真的用力上顶，而只是有其意而已，术语谓之“虚领顶劲”。

2、对目光的要求：目光必须随主动之手的运行而动。至定势时目光向前远视，意将劲放至极远处，意远则劲长。接下一势时，目光将劲收回，仍随主动之手的运行而动。

3、对肩的要求：太极拳要求“沉肩”，即要求两肩必须始终往下松沉。特别是当手和臂往上举起时，要特别注意肩往下沉。当手臂有前推动作时，肩部不能随臂前扭（即所谓“递肩”）；当手和臂有往后动作时，肩部不能随臂后扭或后仰。总之，手和臂的任何动作都不能牵动肩，似乎臂与肩之间是脱节的，互不相关的。只有这样，肩才能算是松沉，即肩关节已松开了。否则肩随臂动，肩部必然着力。肩部着力，肩关节之间的肌肉必然紧张、僵硬而收缩。肩关节不能松开。连接肩关节之间的韧带无法伸长，“内劲”便不能透发出去。这样，推手时只要对方稍一牵动，即能牵一臂而动全身，自身站立不稳而跌出。太极拳还要求两肩必须始终保持水平，不能一高一低，以免身体歪斜、扭曲。

4、对胸、背部的要求： 太极拳要求含胸、拔背。所谓“含胸”，实际上就是将胸部的肌肉尽量放松。具体做法是：上身正直，全身肌肉尽量放松，然后再长呼一口气，胸部肌肉自然往下放松。在练架子中，始终保持这种状态就可以了。那种挺起胸部，使胸部肌肉处于紧张状态，是错误的；故意的凹胸做成驼背状，也是错误的。所谓“拔背”，是指每当定势发劲时，将腰脊命门处向后鼓出，并带动整个脊柱似有后鼓之意，背部肌肉似有往两侧扩张之意，这就是拔背。然而，拔背并非驼背，两者不能混淆。

5、对臀部及两胯的要求： 太极拳要求敛臀。所谓“敛臀”，是指把臀部往里收起。具体做法是把尾闾骨往前、往上托起，加上命门后鼓，则可形成身弓。 太极拳要求两胯旋转必须灵活。所谓的“活泼于腰”的“腰”，实际是指两胯。整个上身以及两臂的旋转、运行，均须通过两胯的旋转来带动才能完成。腰和肩是不扭动的，这样肩和胯才能始终保持在一个方向上，上身才能正直，这就叫“肩胯相合”。否则，肩和腰如果稍有扭动，上身势必扭曲、歪斜，肩和胯不能保持在一个方向上。肩胯不合，是不符合太极拳身法姿势要求的。

6、必须迈步如猫行： 太极拳要求迈步如猫行。所谓“迈步如猫行”，就是指太极拳的起步和落步要像猫走路那样的轻灵。例如当提左腿向前迈步时，必须将身体重心逐渐移向右腿。当身体重心已全部落实于右腿之后，右腿坐实。提起左腿时，必须将左胯根往上抽起，左腿轻轻提起，左脚收回于右脚旁，然后脚尖翘起，脚根贴近地面，往迈出方向轻轻铲出。落步时左脚跟轻轻落地。脚跟落地后，身体才能往迈出方向移动。提左腿时，绝不能用右腿蹬起将身体升高的力来提，也不能用上身前倾之力来提。提左腿时必须保持身体稳定，不升高、不歪斜、不摇晃。左脚跟尚未落地之时，绝不允许身体重心随落步前移，形成跨步之状。提右腿往前迈步时，同样也是如此。如果往后退步，例如提右腿退步时，必须将身体重心逐渐移向左腿。当身体重心全部落实于左腿之后，左腿坐实。提起右腿时，将右胯根往上抽起，右腿轻轻提起，脚尖贴地往后退方向伸出，脚尖轻轻落地。脚尖落地以后，身体才能往后退方向移动。与往前迈步同样，提右腿后退时，绝不能用左腿蹬起将身体升高之力来提。也不能用上身倾斜之力来提。提右腿时必须保持身体稳定，不升高、不歪斜、不摇晃。右脚尖尚未落地之前，绝不允许身体重心随落步后移。提左腿退步时，同样也是如此。

7、必须平行移动： 在一腿往前迈出或一腿往后退步时，身体的前移或后移，必须始终保持一个高度，绝不允许身体有丝毫的升高。身体的平行移动，可保证力的作用点不致浮起。整套拳架除下势和十字手外，基本上保持在同一高度。

8、必须充分放松： “松”是太极拳的特点，也是太极拳走架训练最基本的内容。没有松的功夫，不可能练出太极拳的其它功夫。盘架子时，必须将肌肉充分放松，特别是手、臂、肩、背、胸、腰、整个上身的肌肉，要充分放松，不能丝毫着力。两手、两臂好似空中飘带，只维持不掉下即可。“一羽不能加，蝇虫不能落”，就是对两手、两臂放松程度的形容。肩、背、胸、腰的放松和不能着力，也意味着不能扭肩、扭腰、前俯、后仰、左右歪斜。因为扭肩、扭腰、、前俯、后仰、左右歪斜，必然导致肩、背、胸、腰和上身着力，力造成肌肉紧张、僵硬。

9、必须劲起于脚底： 既然手、臂、肩、背、胸、腰以至整个上身须充分放松，不能丝毫着力，那么所有动作的动力源来于何处呢？拳论中说：“其根在脚”，“由脚而腿而腰……”。可见太极拳的动作，其动力源均由脚底而起。太极拳的一切动作，均必须由两脚底的蹬地和脚趾抓地的贴地拧旋，带动臀部及两胯，由臀部及两胯带动上身，带动两臂、两手。这就是劲起于脚底。

10、必须周身一家： 所谓“周身一家”，就是说由脚底发出之劲，带动臀部及两胯，带动两臂、两手，必须是同时、同步的，不能有一丝一毫的间隙、松动和时间差。也就是当脚底一用劲，手就同时启动了。如果不是同时、同步，那就形不成周身一家。充分放松，劲起于脚，周身一家是三位一体的。只有做到全身真正的放松了，动力的来源起于脚底，才能做到劲起于脚。反过来，也只有做到劲起于脚底，才能使全身各部位，特别是上身的手、臂、肩、胸、背不着力，才能得到充分的放松。如果没有周身一家，手、脚、身各动各的，不同时、不同步，既不是周身一家，也不是劲起于脚，更不可能使全身各部位放松。所以说，充分放松，劲起于脚，周身一家，三位一体，缺一不可。

11、必须一身备五弓： 太极拳走架每至定势在似停非停之时，要有隐于内的发劲。这种发劲，必须是五弓齐发。所谓五弓，即两手臂为两弓，两腿为两弓，加上身弓，合为五弓。 “一身备五弓”的具体练法是：每当定势在似停非停之时，头顶百会穴上领，有上顶之意，下颏微收，腰脊命门处往后鼓出，尾闾往前，含胸、拔背、沉肩、垂肘、坐腕。掌往前推时肩有后坐意。用意念将肩、肘关节松开，使连接关节的韧带伸长。两脚脚趾抓地，极力蹬劲，上身及两臂的肌肉充分放松。

12、牵动往来气贴背： 所谓：“牵动往来气贴背”，是指运用和发挥脊骨处的开合、拧动力量，使由脚底蹬出劲之劲经由尾闾、命门、脊背，直达臂、手。所谓“力由脊发”，就是指内劲经由尾闾、命门、脊背的路线。具体练法是：每当定势发劲之时，不仅命门处外鼓，整个脊柱都有外鼓之意。而且当两臂有开合动作之时，整个脊柱都必须有开合、牵动，以能发挥出身弓更大的能量来。