翘二郎腿的危害性太极拳锻炼对膝关节的影响、损伤及预防(2)

习练太极拳时发生膝盖疼痛的分析与建议
作者：申小建
太极拳作为国家非物质文化遗产，是中华武术的瑰宝。其动作柔和、节奏舒缓并具有极大的健身养生价值。正因为有这个动作不剧烈、不容易受伤的特点，太极拳运动受到国内外亿万朋友的喜爱。然而任何运动只要不科学练习都会有损伤的风险，太极拳也不例外。膝盖的病痛是太极拳习练者最为常见的现象，与这项运动中腿部长时间处于半蹲姿态、负荷过重有一定的联系。更与训练不科学未掌握正确的技术要领有关。笔者在多年的习练和教授陈式太极拳过程中，针对膝盖痛这一现象总结出来的一些经验和见解，拿出来与大家共同讨论，以求共同进步。造成此情况的原因主要有以下几点：
一，练拳前热身准备不充分都可能造成膝损伤
科学实践证明，如果不做热身运动，骤然开始练拳，容易造成包括肌腱断裂等损伤。有些人从来不做热身运动，直接练拳是非常危险的。因为膝关节周围肌肉韧带未发热还比较僵硬，动作幅度稍大一些就会造成膝关节的损伤。
建议：每次都要在训练前做正确充分的热身运动，如做关节操或慢跑5-10分钟，身体发热出汗为佳。尤其是膝关节的热身尤为重要，可多做一些。

二，膝关节姿势不正确是引起膝损伤的主要原因
膝盖超过脚尖导致关节受压过度
练太极拳时身法要求做到立身中正，沉肩坠肘，屈膝松胯，这样原先由髋部承受的一部分体重，此时便因为髋胯的放松而全部由大腿肌肉中的股四头肌（股四头肌具有伸膝作用）承担了。相应地加重了股四头肌的负担。髌韧带因为是股四头肌的肌腱延伸，所以会随着股四头肌的收缩而拉伸，股四头肌收缩越厉害，髌韧带拉伸就越剧烈。根据运动学中的肌肉肌丝滑动原理：肌肉被过度拉长和过度收缩时，肌肉处于无力状态（肌肉用不上力状态）。膝盖超过脚尖时,膝盖会过度屈曲<90°，股四头肌因过度拉长而变得无力。此时连接股四头肌的髌韧带也被拉伸过度，由于股四头肌无力，上身体重的压力大部分被髌骨韧带所承受。当股四头肌猛力收缩时，容易引起髌韧带自胫骨粗隆处撕脱而分离。所以膝盖超过脚尖最容易使髌骨韧带受伤，长期如此练习使股骨与髌骨摩擦过度而导致髌骨软化症(磨损症状)。这也为膝盖最忌讳的错误。另外身体过度前倾，亦可增加膝关节的压力。
建议：上身务必立身中正，在膝盖弯曲时保持膝盖和踝关节垂直，从侧面看支撑腿的小腿垂直于地面。功力强的膝盖可以稍稍前移至脚背上面，但绝不可超过脚尖。亦可采用脚底感受法：在练拳时，重心要放在脚心和脚后跟的中间位置上。即感觉脚掌和脚后跟受力均匀，若感觉脚掌受力超过脚后跟，脚跟又可轻易抬起，说明膝盖过屈了。对于初学者,一开始务必注意膝关节的姿势,检查支撑腿小腿是否直立,膝盖是否超过脚尖。单腿支撑时脚趾头肚可轻微抓住地增加稳定性，但不要屈膝太多。
膝盖未对准脚尖：
膝盖是一个枢纽关节，只能在一个平面上活动，即膝伸展和膝屈曲。练拳时在膝盖弯曲的情况下，膝盖与过度的内扣和外撇会造成膝关节内或外侧承受压力过大,从而引起膝盖两侧肌肉群失去平衡而导致膝关节两侧副韧带和内外半月板的损伤。在陈式太极拳中有许多转脚、转身的动作。有的拳友只转脚，而膝盖并不随之转动，或者只转膝，不转脚。那么这时力就会过多压在膝盖上。如果膝盖先转动、脚尖随后才动的话，这个时间差也会造成膝盖部位横向受力，这些也是导致膝盖痛的原因。
建议: 无论是定势还是运动中，支撑腿的脚尖和膝盖务必要朝一个方向（髌骨应该和第二个脚趾的方向保持一致），脚尖与膝尖绝不可形成夹角。两膝要有即外撑又内合之意，同时配合胯根撑开撑圆，做到圆裆。缠丝桩要在圆裆的基础上，两膝一个外缠，另一个则内缠。注意两膝之间的距离要始终保持一致，万不可忽大忽小。因为忽大忽小会引起膝盖过度内扣和外撇。
三，架子过低造成慢性劳损
根据专家研究：正常人的膝关节平均承重35公斤。膝关节承受重量越多，关节软骨磨损的机率也越大，肌腱也容易受伤，膝关节退化较快。躺下来的时候，膝盖的负重几乎是0，练太极拳做低架90°时，膝盖的负重大约增加6倍。例如：一个体重50kg的人，每做一个低架的弓步，膝盖约要承受相当于300kg的压力。
笔者认为，如果不考虑上身及整个人的重心，那么动作屈膝在约90度时，即小腿直，大腿面平时，腿部肌肉应该是最受力了。年轻人身体好，气血盛，喜欢追求功夫增加肌肉，所以选择做90°的低架子。但是伴随的运动损伤风险也会加大了。一味追求用低裆步型，长久练习，容易使得膝部疲劳，并造成疲劳性损伤。一旦受伤就需要休息而停止训练，反而达不到快速增长功力的目的。
建议：因人而异，要根据自己的身体状况选择架子的高低。练功要讲科学，要循序渐进，架势逐步由高变低。笔者认为支撑腿膝关节屈曲保持120°左右最好,此时肌肉爆发力点集中,肌肉力量增长最快，膝关节比较安全，适合腿部力量强的人练习。
四，重心过偏,步幅过大
现在有些人练太极拳都把自己的步幅跨得过大了，超过腿部肌肉的承受力。一旦步幅过大，势必造成上身的僵硬。上身一僵硬，反过来又造成下肢难有很好的支撑力和平衡性，这样对膝部就加大了难度。对于膝部肌腱先天比较弱的人来说，自然就容易受伤了。在练习太极时，套路中移动重心过偏与不规范的动作加重了膝疼的几率。让我们举一个例子：如<倒卷肱>式的提右腿退步动作。重心完全移到左支撑腿时,上身保持中立,然后略调腰胯,再提右膝向后偏右弧形退步，两脚横向间距保持30-40公分。右脚尖落地（此时左右脚重心比例9：1），然后右脚掌踏实,迅速开跨圆裆。重心已由9:1过渡到7：3或6：4。但如果提右腿退步后重心不变动（9：1），重量则都压在左膝盖上，对膝盖十分不好，易导致受伤，也不利于重心移动的顺畅。若后退伸直又不做圆裆更会增加前膝盖的压力。提右腿时若左膝关节屈曲太过，形成死角，长期必致病变。
建议：步的太小要根据自己的承受能力，不宜过大。重心分配应因人而异逐渐进行,开始可以四六分,即百分之六十的力量在支撑腿,百分之四十的力量在虚腿上。经过一段时间的练习自我感觉良好时,可以逐步变为三七分。二八和一九分对关节受伤的风险比较大!少做为宜。
五，受伤后坚持练拳，重复损伤：
太极的身法要求膝关节承受上身的重量较多。如果在膝盖已经受伤的情况下，不合理的运动会导致膝盖的二次损伤，久而久之，膝盖的半月板会因磨损加大而失去保护和缓冲的作用，重者可能走路都会不便。
建议：要及时避免重复损伤：对于急性膝关节损伤的人来说，适当地让膝关节静养休息几天是必要的,直到伤愈之后,才可继续练拳.而对于已经形成慢性膝关节疾病的人来说，在不继续重复损伤的前提下，完全可以采用高架子练太极拳，或着重太极拳桩功的锻炼。(高架子一样练拳，也完全是规范的太极拳)。
另外，有的拳友由于锻炼过度，或运动量过大，造成肌肉和膝关节酸痛，这些是暂时的，经过一段时间的锻炼，就可以恢复。如果膝关节持续出现疼痛，应先去就医并听医嘱。若是动作错误导致的纠正错误即可。目前社会上有的老师对太极拳一知半解，缺乏科学训练的教学手段，把错误的动作教给学生，这种以误传误的教学增加了膝关节的损伤几率。所以我们习练太极拳一定要找到经验丰富的老师进行科学正规的训练，正确地学习掌握动作技术要领，及时地纠正错误动作，以防止膝关节等运动损伤的发生。

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