如何学练传统杨式太极拳（转）

如何学练传统杨式太极拳（一）   

　　太极拳是当代世界范围流传最广,参入人数最多的一项中国传统文化与武术健身运动的结合体,它以其深邃的内容、丰富的哲理、独特的健身功能，给我们带来知识、智慧和健康。

　　随着社会的发展，人类的社会节奏加快，太极拳作为一种武术、作为一种有益身心的运动越来越受到广大群众的喜爱，通过长期坚持不懈的锻炼使身体素质在力量、柔韧、灵敏和耐力等各个方面都会得到提高，从而达到促进健康、增强体质、延年益寿的目的。还可以陶冶情操、修心养性、自娱乐人。

　　目前我国流传已久而独具风格的太极拳有八个流派。陈、杨、吴、武、孙、李、赵堡架等各式各流派以及国家创编的竞赛套路。作为太极拳无论何种流派，其基本拳理和要领都是一致的，只是表现形式和其中内涵有所不同。我依据先师杨澄浦重要论述以及杨式太极拳第5代传人、我的恩师赵幼斌太极大师的著述和对我的传授，尽可能将太极拳的基本理论、习练方法、动作要求等简练的进行汇总，编写成适合中老年太极拳爱好者的初级教材，此教材得到崂山区老年体协太极拳委员会60余名教练员的学习和提供的意见，有我的600多名学员的教学建议改编而出，希望大家通过交流学习，能够真正理解、学会和掌握正确地演练传统杨式太极拳的方法。

　　第一部分：

　　一、传统杨式太极拳的运动特点和风格

　　二、太极拳练习的基本方法

　　三、太极拳的基本功练习

　　四、练拳须知

　　五、武德修养

　　第二部分：

　　六、传统杨式太极拳的身法要领

　　七、杨式太极拳八种基本技法

　　八、杨式太极拳的独特风格和演练方法

　　第三部分：

　　九、学习中容易出现的错误及纠正方法

　　十、用“心”打拳，使自己的拳会说话

　　十一、传统杨式太极拳的艺术美

　　十二、中老年人学习太极拳要防止受伤

　　十三、杨式太极拳的养生保健作用

　　十四、持之以恒，才能受益终生

　　一、    传统杨式太极拳运动的特点和风格

　　杨式太极拳为内家拳，其特点概括为“圆”——动作走弧线，处处含圈；“连”——势势衔接，连绵不断；“慢”—练功以慢为主，呼吸自然；“内”—内练精气神为主；“柔”—以柔克刚，借力发人，四两拨千斤。其拳势柔和缓慢、虚实分明、圆活连贯、上下相随、精神贯注、外柔内刚、刚柔相济、心静体松、意随心动、中正安舒、轻柔沉稳、舒展大方。

　　二、    杨式太极拳练习的基本方法

　　（一）基本手型、手法

　　1、    手型、手法

　　在练习太极拳时，在手、眼、身法、步的要求中把手放在第一位，说明了它的重要性。现分别介绍如下：

　　（1）    拳：四指卷屈握拢，拇指扣压于食指和中指的第二关节上，拳面要平，拳不宜握的太紧，拳有拳心、拳背和拳面。其拳势有搬拦捶、肘底捶、撇身捶、栽捶、指裆捶，还有打虎式、双峰贯耳、弯弓射虎之捶等八种捶法。

　　（2）    掌：五指自然舒展，掌心微含，虎口呈弧型。掌易微伸，指易微屈，指缝稍离。掌分为2个类型约9种：第一类型：坐腕立掌型，有5种掌法，立掌（如搂膝拗步上方掌）、正掌（如揽雀尾之按）、平掌（如由按势转单鞭之过渡式）、俯掌（如白鹤亮翅之下方掌）、反掌（如玉女穿梭之上方掌）。第二类型：“直伸型”有4种掌法，垂掌（如预备式）、直掌（如单鞭过渡）、侧掌（如云手的棚）、仰掌（如高探马的下方掌）等。易犯错误：五指并拢；掌心外挺，食指翘起。

　　（3）    勾：五指第一指关节自然捏拢屈腕，也称为吊手。易犯错误：屈腕僵硬，不松弛。

　　2、    手法的动作说明

　　（1）    内旋：拇指向手心方向旋转。

　　（2）    外旋：拇指向手背方向旋转。

　　（3）    缠绕：手臂自然运转的同时在空间弧形运转。

　　（二）    基本步型、腿法

　　1、    步型

　　（1）    弓步：两脚前后分开站立，前腿屈膝，膝尖不的超过脚尖，后腿微屈前蹬，脚尖向前倾斜45度，全脚着地，两脚横向距离约10—30厘米。

　　顺弓步，（如“单鞭”，左腿、有左手一顺或右手、右腿一顺）两脚横向距离约10—15厘米。

　　拗弓步：（如“搂膝拗步”，左腿与右手前，或右腿、左手在前时），两脚横向距离可以在15—30厘米之间。

　　易犯错误：前脚尖外撇，膝与脚方向不一致，后腿挺劲绷的太直。

　　（2）    虚步：两腿屈膝，后脚尖斜向前方，屈膝半蹲，全脚踏实，前腿微屈，脚尖或脚跟点地，两脚横向距离约5厘米左右。

　　易犯错误：前腿膝部绷的太直；前后膝部由于腿力不足，形成过分内扣夹裆。

　　（3）    仆步：一腿全蹲，大腿和小腿贴紧，臀部接近小腿，膝部与脚尖稍外展；另一腿自然伸直，脚尖内扣，两脚着地。

　　易犯错误：伸出的脚外侧掀起，蹲腿膝部向里裹扣成跪膝；上体前倾，导致突臀。

　　（4）    丁步：两腿屈膝半蹲，重心落在全脚着地的支撑腿上，另一脚前掌点地于支撑腿的内侧。易犯错误：脚尖点地。

　　（5）    独立步：一腿自然直立，另一腿屈膝提起，大腿膝高于胯根，小腿及脚尖自然向下微内收。易犯错误：支撑腿过屈或绷的太直。

　　2、    腿法：主要有分、蹬、踢、拍、摆、踹、踩等。

　　（三）眼法

　　眼为心之苗，眼是传神的窗户，是内在意识的表露，手眼相随。眼法一般规律是：目光平视，以主攻的手方位为主，神态要自然。在练习的时候，眼要随着动作的情形而示意。假如动作开展时，眼神要随着动作而前望示意。假如动作收回时，眼神也要随动作而回顾。但这不过是稍微有一点意思而已。不可使神气锋芒外露，要使神气普照全身，不能专注某一部分，但也不忽略某一部分，以免有挂一漏万、顾此失彼之情形。总之，目光要灵活有神，自然睁开，威而不猛，表现出沉着、机敏、严肃的神态。手在前面定势时，目光自食指头端向前延展放远。凡两手上下、左右展开亮势时，目光要平视远望，要有视机而动之神态。

　　三、    太极拳的基本功练习

　　一般来说，太极拳的套路就是基本功。盘架子就是练基本功。另外除了我们所掌握的，压腿、踢腿和控腿外，也有将某些姿势作为站桩功来练习的，现简单介绍如下：

　　（一）    太极桩：

　　两脚分开同肩宽，两腿屈膝半蹲，重心落于两腿之间；两臂在胸前棚圆，指尖相对，约10厘米，目视前方两手间。

　　要求：立身中正，头正悬顶，下颚微收，沉肩坠肘，松腰敛臀，膝脚相对。呼吸自然，意守丹田，心静体松。

　　在练时，根据自己的体力情况，时间可以自定。

　　（二）    升降桩（三脚半桩）：

　　一脚直立，另一脚由它内侧向一侧横向量三脚半后两脚平行站立，两手自然下垂，落在两腿两侧，臂内旋徐徐上举，举与肩平，沉肩坠肘，下按，同时两腿屈膝下蹲，两手起与肩平，落于腹前反复三次后再起来，这样反复起落即可。（这种桩功根据年龄及身体状况可由两脚宽到三脚半宽之间选择）。

　　（三）    动作桩：

　　将太极拳套路中一些基本动作，抽出来左右连续进行定势训练5—10分钟。例如：野马分鬃、搂膝拗步、倒撵猴、白鹤亮翅、手挥琵琶等等。

　　但要注意，传统杨式太极拳并不强调站桩，在正式的演练时也不应停顿。

　　四、    练拳须知

　　（一）    场地、方位和时间的选择

　　1、    练拳应选择空气新鲜，空间旷达，环境幽雅之处为好。如海边、水边、林间，公园庭堂等地。但应注意莫让太阳暴晒，尤其避免有风及阴湿霉气之处，大雾天气和空气污染严重的地点也不要练拳。

　　2、    按现代气功理论，面南练功与地球方向一致，利于内气的顺行。当然在具体环境下，亦不必拘泥。近墙处，以背墙处为佳，近水处以面水为宜。因此，拳书上的动作说明都以正面为南。

　　3、    太极拳家认为寅时（早上3—5时）练拳为好，此时空气至鲜，环境最优幽，心绪易静，故练功最佳。现代一些观点认为以太阳升起，气温适宜有利于中老年人晨练，也是一种观点吧。

　　（二）    练拳前、后应注意的事项

　　1、    过饥、过饱、酒后不宜练拳。早起练拳，必须排清二便，憋尿练拳以利于气沉丹田的说法是很错误的，不利于放松，服装要宽舒适体，寒暖得宜，不可穿皮鞋练拳。

　　2、    练拳后，不可随即安坐或静卧。不可立即进食。须步行片刻，以调和气血，练拳出汗后尤须避风，更不能立即洗凉水澡。拳谚曰：避风如避箭，避淫如避乱。

　　（三）    练拳前的准备活动

　　通常练拳前进行压腿、踢腿和控腿，其准备活动各门派不尽相同，大体对颈部、手腕、肩、肘、腰部、膝部进行活动，目前许多指导站进行功前准备操练习也是不错的选择。

　　（四）    练拳速度和时间以及拳架高低如何掌握

　　1、    练拳速度：杨式太极拳传统套路85式（或103式）一般在20分钟左右为宜，国家竞赛套路规定太极拳5—6分钟，太极剑3—4分钟，太极刀1—3分钟。一般传统套路，其动作之慢，犹如水中行走，自觉有阻力，这样有助于内劲的增长，过快则动作不宜做到家，初学者易浮而不沉。速度越慢，活动量越大，但过慢则有迟滞之虑。

　　2、    练拳时间：根据各人时间和体质条件的不同而制定，一般1—3小时，若有时间，宁可架子稍高点也要多练一会。我们主张习练传统太极拳，最好中间不要停顿，以利于内气的连续运行。练拳最忌一暴十寒。“一日练，一日功，一日不练十日空”。对于以武功为目的者，要求就不同了，最好每天连续3个小时，坚持3年，便能存住功夫。

　　3、    太极拳有高、中、低架之分，按各人体质灵活掌握，练拳是为了增强内劲，不可使架子过低而造成肌肉过分紧张，影响放松。随着功力的增长，架子逐渐放低。总之以中正安舒为原则，但切忽高忽低。

　　（五）    动作与呼吸

　　传统杨式太极拳的呼吸，确有讲究，起吸落呼，蓄吸呼发，合吸开呼。但要注意：太极拳呼吸以“自然”二字为最高原则，不必有意去引导，拳论云：“意不在气，有气则滞”，呼吸的极意是忘掉呼吸，决不可强求动作配合呼吸。练拳时，若要领正确，呼吸自能缓、匀、深、细，另外要克服“闭气”和“起强劲”。杨澄甫先师把“口腹不可闭气”和“四肢腰腿不可起强劲”，做为练架的关键要领。

　　（六）    先求形似，再求神似和先求开展，后求紧凑

　　太极重意不重形，此话不可曲解，必须先求形似，再求神似。开始若不求姿势正确，必难掌握太极要领，然而，形似不等于神似，有的人练的很象，若不继续追求内功要领，仍然无异于广播体操。只有达到纯以神行的地步，有形无形皆太极，这才是其真正含义。

　　初练时，弧形幅度较大为宜。有利于体会太极特点及动作要领，也有利于增长功夫。渐久，幅度可略小，便接近各式用法，但章程不变。由大圈渐成小圈，以至“直圈”，也称“含圈”，若不求开展，某些要领可能体会不到。

　　（七）    练拳步骤

　　从内容上，先练拳架，后练推手，再练器械。但有一条，决不急于求成草率从事。必须一势练正确再练下一势。学拳容易改拳难，先养成的坏毛病，以后相当难改，朝改夕忘。自己练的不正确，再去传授别人，误己误人，越卖力的教，造成的损失越大。所以学完拳架，最好要及时不断地改正。并与老师保持经常联系，逐渐深入。

如何学练传统杨式太极拳(二)