如何学练传统杨式太极拳（转）(3)

如何学练传统杨式太极拳之三  九、    学习中容易出现的错误及纠正方法

　　1、    第一个容易出现的问题是身体僵硬，造成的原因：一是由于不能松，不会松，周身由于使拙力而产生僵硬；二是由于中老年学员的身体各部位的韧性较差，支撑力度不够，做出的动作力点和重心不正确，造成身体歪斜，动作不稳定。纠正方法：首先从思想上要做到放松，尤其中老年学员，在初级阶段不要盲目追求高标准，情绪不要急噪，要多加强基本功训练，使你腿部力量增强，从而改善身体的柔韧性，稳定性。

　　2、    要注意姿势的正确性。例如有人在做弓步时，膝尖过脚尖，臀向一边摆动突出，手臂过屈或过直和不到位，出现摇头摆尾的想象。纠正的方法：用太极拳“外三合”来检验自己的动作是否正确，身型是否“端正”，上下是否相对。

　　3、    在表现上下相随，连绵不断时，有人错误地理解，认为就是连续不停地做动作就可以达到连绵不断，却忽视了动作是否到位，是否准确与饱满完整。纠正的方法：动作要舒展，在过渡动作时，注意动作要连续不断，定式时要有形断意不断。这就是说动作在做完时，微微松沉展开，而且给人感到似停非停的时候，立即接下一个动作，但不能丢劲，做到形断意不断，意断劲相连和劲断意随。这样才能做到连绵不断。

　　4、    在精神上不能做到精神贯注，并且在眼神上表现呆板和向下看，不随身法等。纠正方法：在太极拳中“眼为心之苗”，一个人的精神好坏就体现在眼睛上，因此，眼神非常重要，如果不注意，就会显得呆滞，散乱。首先不要东张西望，心要静，神要收，眼睛要随身法，手法而变化。在练拳时，眼看主不看次，看前不看后，一上一下看前方。而且眼随主动手，也就是进攻的手的前方，以及颈部随身体自然转动，平视前方。

　　5、    不能正确的掌握劲力的运用。在这里我指的劲力是内外统一的完整性，意到、气到、力到，也常被人解释的很神秘，使人难以捉摸，难以领会。怎样来学习和掌握呢？只有在长期练习的过程中，学会意念与动作的协调配合，例如：在做“揽雀尾”时，可以假设有一个对手，当你做棚、捋、挤、按时，手臂用力与腰胯的用劲要结合，把从机械地动作转为用意念引导动作来做，捋时要想着是在牵住对方的手臂，随对方的冲力向斜后捋去，按劲要想象前方有人，你用腰攻，手按对方的身体。总而言之，只有不断地去感悟，不断地学习与训练，才能真正找到这种感觉。

　　以上所讲的是普遍练拳及初学太极拳的人容易犯的错误。当然每一个人自身条件的不同，也容易出现一些其他方面的错误，这些错误在老师辅导时给大家纠正，或与其他体会比较深的拳友相互进行交流切磋时，得到纠正和提高。

　　十、    用“心”打拳，使自己的拳会说话

　　腰为第一主宰，主宰四肢的运动和运动的传导；颈为第二主宰，人的躯体四肢与大脑的协调配合；心为第三主宰，主宰你的动作、意识的统一，将心融入到自己的拳中，心静体松。你打的拳代表着你内心的情感及心里的活动。将心里的活动与情感表现在拳里，就是一种高境界的展现。只有心灵美，品德高的人才能打出优美的拳来。太极拳宗师傅钟文一生只教一套拳就是传统85式杨式太极拳，从学者有30万人，这就是突出的示例。

　　1、    当演练不同的拳路时，可以用不同的表现风格

　　例如：在演练二十四式太极拳时，好象有一种灵气在心里，要把这种灵气表现出来，在拳路中得到体现，让人感觉到你打的拳年轻活泼。当演练四十二式拳时，就好象在二十四式的基础上成熟老练了，而且打出的拳，给人一种坚定，信心十足的感觉，给人以美和挺拔向上，富有活力的表现。而当你演练八十五式太极拳时，要表现出非常敦厚、沉稳，就如同泰山一样挺拔，让人感觉有一种深沉的力量。只有这样你打出的拳才会说话、诉说自己的心声，而且富有强大的艺术感染力。这些在学拳过程中，老师给大家讲解示范，让大家观察与感受。

　　2、    要想把拳练好，还要在学习的过程中去感受每一个动作是否练得顺畅舒服。如果自己觉得什么地方不顺，劲力不到腿脚不适，那么你的动作一定不规范，没有按太极拳的要领和基本动作要求去做，腰胯不合。只有依照太极拳的要领和基本动作要求去找自身的问题，在腰腿上下功夫求得中正规范，打到舒服的感觉，只有自己打的舒服，别人看起来才顺畅，才能给人以美的享受，这是太极拳的自然美，到了比较高的层次就会将自身溶于天地间，又将天地溶于自身。

　　3、    在做动作时，可以有一些美好的想象，把这些想象用意念贯穿到动作中去，可以领起自己的精神。只要你用美好的心灵去美化太极拳，去想象美好的东西，就会给你带来各种美好的感觉和乐趣，你的拳也就会说话了，而且能表达你的心声。

　　十一、传统杨式太极拳的艺术美

　　每一位练拳的人都希望自己的打的拳好一点，美一点，那怎样才能做到这一点呢？太极拳美在何处，就在“自然”二字上。每一种艺术都有它内在的美学内涵，而太极拳正是一种合乎人的生理规律，轻松柔和的运动。因此大家在学习太极拳的过程中，就要掌握这个规律和它的自然和谐之美，圆润之美。我们在练拳时，起落要圆滑，转换时要用腰部的动作带动手臂协调配合。这就是说，欲左先右，欲右先左，欲上先下，欲下先上，欲前先后，只有这样过渡，打拳才有无穷的韵味。

　　太极拳每一定式都要规范并且有规定要求，传统杨式太极拳同国家规定套路有着相当大的不同处，其技击含义和动作要领必须按照要求去做，但在过渡式可因人而定，按照每个人不同的理解，进行演变过渡，而这些过渡正是太极拳美的体现。能感人的拳术关键在于圆滑过渡式。

　　太极拳的定式美。每个人都有自身的美，因其练太极拳拳架高低，人的胖瘦不同，设定的定式高低、宽窄也不同。因此初学太极拳的人，在初学时一定要为自己选好老师，老师也要因人施教，就如同理发师要根据每个人的脸型设计适合自己的发型一样。例如：在弓步这个简单动作中，按规定横档距离在10—30厘米，而胖人可以接近于10厘米，瘦人可以接近30厘米，这样胖人不显得胖，瘦人也不显得瘦等等，弥补身体的弱点，使拳打出来气势很大。

　　我在讲课过程中为你们摆动作，希望要特别注意，一是为你纠正错误，二是根据你的条件在设计符合你自己身体的造型，希望教练员细心领会其中的意义。

　　十二、中老年人学习太极拳要防止受伤

　　中老年人在习练太极拳时，由于身体的各组织机能减退，韧性较差，所以在每天练拳前，首先要做准备活动。准备活动的作用可以使肌肉的粘滞性下降，肌肉的温度增加，提高肌肉的收缩和舒张速度，增加肌肉、韧带的弹性和伸展性，减少由于肌肉剧烈收缩造成的运动损伤。还可以调节心理状态，使大脑皮层处于最佳的兴奋状态。

　　太极拳运动是一项柔缓的运动，需要较好的耐力，而全身的重心在腰的转换中，用腿的支撑进行完成，因此腿部最容易受伤的是膝。怎样合理用膝，是避免膝部受伤的关键，尤其是对初学太极拳的学员要特别注意膝部的活动。

　　中老年朋友学拳练拳要注意运动量适度。我们主张练拳要保持定时定量锻炼，运动量过大过小都会影响锻炼结果，过小达不到自身锻炼的目的，过大易引起过度疲劳，影响身体健康，必须是在自己身体条件许可的情况下，确定运动量的大小。如果在原来量的基础上要增加，可逐渐增加，但不能减少。

　　中老年人学习太极拳时一定不要紧张，不要用力过猛，防止骨折，同时注意补钙，这是因为老年人最明显的变化是骨质疏松，骨骼的弹性和韧性下降，脆性增加，容易发生骨折。而常年坚持太极拳锻炼的老年人发生骨折的概率明显减少。

　　十三、太极拳的养生保健作用

　　传统杨式太极拳运动能够有效地预防疾病和健身，这是从实践中得出的结论。众所周知，经常打太极拳可以提高中枢神经系统的调节机能，提高应激反应能力能使人思维清晰，分析能力提高，精力充沛。可以改善体内各器官之间的协调活动，特别是改善脉管系统，增强心脏功能，锻炼消化系统，增强呼吸能力，改善骨骼、关节和肌肉的结构，提高运动能力和提高代谢功能，疏通经络，下面我向大家推荐几种方法，供中老年朋友参考采用。

　　太极拳锻炼具有防治疾病和健身的价值，只要合理，安排恰当，患各种疾病的人都可以进行锻炼，如颈椎病、肩周炎、腰腿痛、高血压、动脉硬化、冠心病、慢性支气管炎、溃疡病、糖尿病、神经衰弱、手术后的病人和癌症治疗恢复期的病人等等。在锻炼时必须遵循要领与原则，循序渐进，在运动量上由小到大，由易到难，使身体逐渐适应，在不断适应的过程中提高机能，促进疾病痊愈，这就需要坚持锻炼，持之以恒，才能使疗效逐渐巩固。特别要注意疾病的变化，发现不良反应要及时修改锻炼方法，调节运动量，还要进行检查，了解病情变化。

　　——神经官能症。在练习传统杨式太极拳时需要全神贯注，精神高度集中，培养自己沉着、宁静的气质，这样有利于锻炼神经系统。要注意掌握太极拳松、静、慢原则，全身肌肉放松，精神集中，排除杂念，缓慢连贯。神经衰弱和痛症可以多练习白鹤亮翅、左右野马分鬃。

　　——肠胃病。柔和缓慢的太极拳动作，深长的腹式呼吸和用意不用力的导引，使肠胃系统蠕动能力加强，消化腺分泌增多，形成对肠胃器官的内按摩，改善消化系统功能，有利于营养物质的吸收和排便的顺畅。肠胃不好的可以多练习单鞭、云手。

　　——糖尿病。在运动量上应注意由小到大，循序渐进，每天1——2次，每次不要超过30分钟，避免过度疲劳。锻炼和药物结合起来，练拳的时间应在早、午饭后1小时为宜，因为此时血糖浓度较高，运动可起到降低血糖作用，如果加入晨练，应适当吃些东西，避免低血糖。重度糖尿病患者不易锻炼。

　　——对于各种病情，要进行不同的保健方法，有针对性的选用太极拳套路中的单式动作，进行保健。如心脏病可运用云手和搂膝拗步这两个单式动作进行反复练习来保健。腰肌劳损，腰痛病，可用云手和倒卷肱来治疗保健。颈椎病、椎尖盘突出、肩周炎和高血压可用倒撵猴（倒卷肱）和云手来缓解。大家知道，经常倒走对腰痛病有缓解作用，那么倒撵猴它也是向后倒退运动，加上两臂旋转，两腿一虚一实，一松一紧的做法，手眼相随，使颈椎、腰椎、胸背、髋关节、肩周、膝关节和脚踝关节等大范围的得到活动，这些合理的转动，促进血液循环，增加患处的血液供给，起到营养修复作用，使病灶处感到舒适。有哮喘、支气管炎的老年朋友可以单练搂膝拗步和手挥琵琶。总之，每次练习时间以自我感觉不累为准，一天可以多练习几次，待身体渐强后再练习全套，如此循序渐进，必然会收到好的效果。这些具体做法，教练员在讲课时，可为学员示范，讲解要领，以防止在理解上的偏差。

　　人的衰老现象就是从大脑和足膝、腰、腿开始的，而太极拳正是从“先练心，再练身”，是脑体锻炼的一种好方法。经医学观察证明，打太极拳不但能预防足膝酸软、腰酸背痛、老年驼背、视力减退、肾功能减退等衰老现象，而且对预防和减缓中老年人中常见的慢性病：如高血压、动脉硬化、支气管炎、哮喘等发病症状，是一个能够延缓衰老，延年益寿的好拳种。人常说：“人老先老腿”太极拳也正是增加你腿力的很好锻炼方法。

　　十四、持之以恒，才能受益终生

　　以上说了那么多的锻炼方法和锻炼的好处，怎样才能掌握这些方法和太极拳的真正功夫，达到强身健体的功效呢？只有一句话，那就是持之以恒，实践出真功，而且要长期坚持锻炼。太极拳是一门技术，是刻苦锻炼的结果，而不是空头理论。“拳打千遍，身法自然，功夫自现”、“教不严，拳必歪；学不专，拳必滥；练不苦，拳必空”。如果你能按照太极拳的要领和规矩，长期坚持锻炼，就能感受到太极宗师赵斌先生所描述的太极拳：

　　意趣环生味无穷，恰似杨柳摆春风。

　　练到柔和优美处，行云流水一般同。

　　切记：现在社会上有一些练拳者为了吹捧自己，说什么他练的拳能练真功夫，别的拳不行等等，这是不可信的。我们坚信只有勤奋习练，刻苦钻研，不论什么拳派都是好拳，都会达到预期的目的，也就会练成一身真功夫。太极拳属于体育，但又高于体育，它起源于中国，能造福世界人民，所以需要继承，更需要发展。

　　由于我自己水平有限，虽有感悟，但对太极拳博大精深的理论了解肤浅，技艺更是不及先辈之一二，承望各位老师和方家指正。

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