通过积极锻炼和健康饮食，四个月减重40磅，一个月增肌2.5磅

[前言]

我喜欢喝碳酸饮料，我经常吃自助餐，我睡得很晚，经常半夜找东西吃。可是，我又很自恋，我从来不觉得自己是个胖子，也从来没有想过要减肥，直到半年前，我回顾了一张2011年的照片，一切都改变了。。。

[我为什么要下决心减肥]

2011年的我，体重约200磅（90公斤），对于5尺8寸（173cm）的身高来说，无疑是过于肥胖。图1就是那张惨不忍睹的照片。我真的不敢相信，我原来是那么的胖！！！而这张照片只是我电脑里众多照片中的一张，其它的都不好意思放上来。受到这样的视觉刺激之后，我决定减肥。

 图1. 2011年的时候，我有200磅

[恢复性训练]

2013年三月份我大概在户外跑了5次，主要是恢复性的训练，一开始只能跑1英里（1.6公里），后来慢慢地延长到3英里（5公里）。

[把美国大学当体校]

从2013年4月份初开始，我去学校的健身房进行了日常的训练，也是从跑步开始。那个时候我的体重约为185磅（84公斤）。如下图：

我用的是一种在The Biggest Loser节目中用到的无动力弧形的跑步机，比普通跑步机消耗多30%的能量，见图2，视频请参见。我就跟小仓鼠那样在那儿跑。用那玩意儿跑步很累，因为无动力，因为有坡，一开始的时候在普通的跑步机上跑20分钟一点事都没有，但是一上那个弧形的5分钟就要累趴下了。不知道怎么的，我每天锻炼的很辛苦，但是体力越来越好，从5分钟一下子就涨到了15分钟，然后30分钟，半个月后就串到了60分钟。可能是我那坚强的意志力在作怪吧。

图2. Woodway Curve Manual Treadmill (Image from )

我在这个跑步机上的最好成绩是一个小时消耗1657大卡，如图3所示。图的右上方是最终数据1657大卡/6.16英里（10公里），卡路里我用红色圈起来了，因为这个跑步机卡路里表只有三位数，所以超过999大卡之后就会清零，所以只能看到657大卡。而右下方的是我在跑了36分多钟的时候拍的，那个时候已经消耗了998大卡了。再次说明这个是我的最好成绩，平常都是一小时1500大卡/5.6英里（9公里）。那次会跑那么快的原因是旁边正好一个女教练带着一堆妹子在普通的跑步机上训练，于是我越跑越起劲:-)（如对此器材有质疑，请Google 'Woodway Curve'。我相信能量转化与守恒定理，所以它显示消耗的卡路里应该是准的。

图3. 右侧是跑步机数值，左侧是那天我用软件记录下来的食物摄入和消耗。

我采用的锻炼方式跟平常推荐的有那么一点区别。当时我个人觉得，无氧之后长时间有氧，会不会错过肌肉进补的最佳时机呢？所以，在我侧重减脂的前提下，先有氧后无氧。也就是说，我先跑完一个小时，再进行器械锻炼，直到力竭。我试过先无氧，但是后来的有氧训练只能坚持30分钟了，减脂效果不是太好。为什么我要进行辅助的器械训练呢？因为我试过纯粹跑步，几周之后发现肌肉力量明显下降。原因是在减脂的同时，肌肉也会有所流失。于是我加强了力量训练，也增加了蛋白质的摄入量。现在我觉得最佳方式是有氧和无氧分开练，比如早上有氧，晚上无氧。

我做的力量训练所涉及到的部位主要包括： 

到6月初的时候，也就是高强度训练两个月（基本上每周只休息一天，有几周天天去），我的体重已经减到了155磅（70公斤）。到7月20号左右的时候，我的最轻体重是144磅（65公斤多）。与4个月前相比减了41磅！！！！！到8月初的时候，因为加大了力量训练，减少了有氧训练，并增加了食物摄入，体重增加到了147磅。

[吃很大程度上决定了我能不能减肥成功]

我在整个过程中非常严格地控制饮食，基本没有吃过大米，改为少量麦片或少量全麦意面。炒菜的时候基本放很少量的油，后来干脆蔬菜都用水煮。再到后来，由于买了个比较高级的陶瓷不粘锅，煎蛋都可以一点都不放油。平时只摄入少量坚果来补充脂肪。在一些极端的日子里，我几乎都不吃主食，只吃蔬菜水果和鱼虾。（这是低碳水，不是零碳水）后来我用了一个叫 myFitnessPal的软件（iPhone版的），如图3左侧所示，用来记录每天的摄入的和锻炼掉的卡路里。这个软件也是神器，食物包装上的条形码扫一下就知道具体数据了，那天共摄入1695大卡，但光跑步就把一天吃的能量消耗完了，而且还要基础代谢，能不瘦么？但是此方法对增肌人事不适用~

图5. 五月-六月的饮食

图6. 四月-五月的饮食(此图曾在人人网被广泛分享)

[关于膝盖的保护]

在七月初的时候，我的右膝外侧出现异样：当跑步超过20分钟左右的时候，右膝外侧剧烈疼痛，伴有灼热感，下楼也非常费劲。在网上搜了一些资料，又看了斯坦福一个教授的讲座，基本确定是髂胫束（Iliotibial band）于关节摩擦所致。于是我去买了个在Amazon上销量最好的Foam Roller（中文不知道怎么翻译，抱歉），如图7所示，对韧带和肌肉进行深度按摩。我还去买了一双新的跑鞋Nike Free 5.0（之前那双是Nike+的第一代，已经有4个年头了）。经过10天左右的调整（在此期间跑步控制在15分钟之内），奇迹般地恢复了。在此之后，我跑步落地的时候格外小心，到目前为止还没出现过问题。

图7. Foam Roller，用来按摩肌肉

[增肌]