又吃又动才瘦得漂亮 达人减肥心得

　　减肥成果

　　减去的斤数：38.2斤

　　围度的变化：腰围85cm —>58cm

　　体脂率的下降: 36.9%—>22.5%

　　以下通过大致三方面来和大家分享下我的减肥经验。

　　饮食

　　1、热量控制与配比：我每一餐都记录，并且尽量做到称重计算热量饮食。直到后期，能够脱离计算热量，通过目测估算每一餐大概热量来饮食。三餐热量比，运动日3：4：3，非运动日4：4：2，加餐热量应该占到全天的10%~15%。早餐保证一定的谷物摄入，可以保证早餐热量充足。减肥期间的饮食，应该尽量避免零食、动物内脏等高热量低营养食物，应该多吃些低卡高营养、适当补充些粗纤维的食物，例如，红薯、南瓜、小米等，可以增加肠胃蠕动，有利燃烧脂肪。(减肥期间零食我是绝对忌口滴。)

　　每日热量摄入过低，会直接导致身体代谢率降低，虽然开始也许会减的很快，但是会很快的进入平台期，然后越来越难减重，有碍减肥。长期热量摄入过低，还会造成肌肉流失、营养不良、MC不正常、便秘、脱发、皮肤暗黄、体力不支、心情不佳等不良情况发生。

　　2、膳食营养均衡

　　一天摄入15种以上种类的食物会比较营养健康。

　　(1)粗粮中含有丰富的膳食纤维、维生素B、植物蛋白，还有碳水化合物，这是都是人体需要的。晚餐不吃往往会造成一日热量总量摄入不足，晚上运动会感到无力，半夜还会感到饥饿。粗粮中的维生素B族对体内代谢是有利的。粗粮中的膳食纤维是最丰富的，也能增加人的饱腹感，促进肠胃蠕动、扫除肠胃垃圾，帮助通便、防止便秘。

　　(2)蔬菜、水果是膳食纤维，有助于肠胃蠕动，帮助每日排便。每日蔬菜摄入应该保证在500克左右。多食深色蔬菜，足量的蔬菜可以加强饱腹感，从而减少对其他能量较高食物的摄入，利于减肥。每天应该保证摄入水果，例如每天一只苹果。

　　(3)肉类中含有维生素B2，可以帮助促进物质代谢。当身体能量消耗增大时，对维生素B2的需求也会增大。平时进行脑力劳动的话，需要消耗大量的能量，就需要补充一定的维生素B2，所以，每天都要摄入肉类。我每天都吃肉的哦，照样减重，肉类里含有蛋白质，正是减肥期间需要补充的。

　　(4)每天补充奶类：长期的缺乏奶和奶制品，加上运动后钙质、蛋白质流失加快，会造成身体缺乏钙质、蛋白质。足量的钙可以抑制过量的饮食食欲。可以提高身体免疫力，抑制脂肪的吸收、生成，能增加新陈代谢。保证每天一杯牛奶，摄入了钙质、蛋白质等营养，又把脂肪抑制到了最低程度。每天喝牛奶可以帮助提高燃脂率哟。

　　(5)豆浆不能代替奶类：因为豆浆和奶类完全是不同的。以牛奶和豆浆为例，它们的区别有：

　　1)含有营养的量差别很大，同质量奶制品的钙是豆浆10倍，蛋白质是豆浆2倍；

　　2)豆浆中的大豆蛋白和奶制品中的乳清蛋白功能并不完全一样，不能完全替代；

　　3)与豆浆比起来，牛奶中的钙、镁等更容易被人体吸收；

　　4)牛奶中还含有丰富的维生素A、B、D、钾、镁等，这些都是身体需要的微量元素。

　　所以，豆浆并不能替代奶制品。豆浆有大豆异黄酮，可以双向平衡女性内分泌，对女性健康有利。

　　3、三餐安排

　　(1)早餐一定要吃饱，热量需要占到一天饮食总热量的30%~40%。早餐热量不足会引起脑力不足、情绪低落、低血糖、精神萎靡、衰老等问题。一顿营养的早餐由谷物、肉蛋类、奶类、水果等四类食物组成。例如：一个肉包+一杯牛奶+半个苹果。

　　(2)午餐是最佳的吃肉时间。午餐应该有少量谷物、蔬菜、肉类等组成，肉类可以每天可以吃半个手掌的猪肉，尽量选择白肉，如鱼肉、虾肉、禽肉等。

　　(3)晚餐要吃少。能量应该占全天的20%~30%，应该保证有蔬菜、少量肉类、豆类等。非运动日，晚餐的肉类相对减少些。

　　(4)加餐。加餐能防止下一顿正餐吃的过多。可以安排在10：00~11：00 、15：00~16：00。加餐可以选择一些新鲜的蔬菜水果，也可以选择能让人产生饱腹感且微量元素含量丰富的坚果、奶制品等。

　　4、作息

　　晚上22：00~23：00入睡，保证6~9小时睡眠，起床后30分钟后吃早餐，可以让代谢保持在最高的状态。三餐用餐时间安排：早餐6：30~8：30，午餐11：30~13：30，晚餐18：00~20：00。

　　5、拒绝便秘