106→92斤减肥心得:增强基础代谢变瘦无难事(2)

　　因为做好了长期跑步的心理准备，所以我有点担心膝盖受伤或者其他类似的问题。因此每次跑步前我都会先压腿，拉伸，尽量打开坐了一天的筋骨。筋骨稍微松了一点之后，开始进行快走运动。压腿拉筋和快走都是热身，避免长达40分钟的慢跑带来不适。

　　很多人说跑步最好的时间是早晨，因为那个时候新陈代谢比较快，空气比较好，但是我总觉得经过大自然一晚上的呼吸，空气里全是二氧化碳……再加之，最重要的是，真的起不来，所以我从来都是晚上跑。下午4点左右加一点餐，免得跑步的时候肚子是空的。

　　然后6点左右跑步，跑完步照样散步、压腿，弄完整套7点出头。休息一下，可以喝个酸奶，或者吃点水果，或者吃点麻辣烫(广州的麻辣烫，不麻不辣，不油不腻，简直就是水煮青菜，太适合减肥了)，然后洗洗澡，看会书(剧)就可以开开心心去睡觉了。

　　说开开心心，是因为经过这样的一天，身体运转得很好，内心很有成就感和幸福感。但是其实睡觉如果超过11点，甚至10点半，肚子都是空的。这样强的运动量，那点吃的，根本不够。那时候宿舍喜欢晚上叫桂林米粉的外卖，或者隔壁宿舍的人老是拿吃的过来分享，真是如坐针毡。好在我那时候不知道为什么突然下了那么强的决心要减肥，一点也没有动摇过。朋友都说我中邪了一样，稍微哪天吃多了一点，都会努力运动减掉。

　　这样隔天一次45分钟的密集跑步我大概进行了三个多四个月。遇到下雨或者有事，就心安理得的不去跑步。体重第一次“不过百”的时候其实没有多兴奋，心里有种“这都是我自己跑步跑出来的”成就感，并不觉得是奇迹。

　　跑步带来最大的变化就是把我从一个虚弱的胖子变成了一个耐力型跑步选手，虽然速度不快，但是隔天跑一次45分钟的耐力还是相当不错的，默默为自己自豪一下下。

　　大家在家时，做一些类似于空中蹬自行车、跳绳等的都算运动，当然啦，能进行强度大一点的运动可以更快到达你的理想体重，但切忌不动，不论瑜伽还是慢跑还是跑健身房，不动起来基础代谢是不会白白提高的哦！

　　饮食控制

　　如果真的下定决心控制饮食，大家要好好研究一下，哪些东西促进新陈代谢，哪些东西是导致脂肪堆积的罪魁祸首。以下理论都只是个人经验，可能没有严格出处，如有错误请不要太较真。

　　首先，膳食纤维是促进肠胃蠕动、低热量的减肥利器。进食膳食纤维含量高的食物，不仅容易有饱腹感，第二天便便的时候那叫一个酣畅淋漓，觉得什么毒素都排出去了。

　　膳食纤维一般蔬菜含量比较高，尤其是西芹(个人经验口感越糙的纤维含量越高)之类。水果也可以吃，但是含糖量高、热量高的水果建议少吃，比如榴莲、甘蔗。香蕉据说也促进肠胃蠕动，但是我觉得含糖太高，而且是凉性，我即使很爱吃，但是也尽量少吃。西瓜虽然含糖量不低，但是因为很利尿，可以帮助排毒，而且我感觉液体在体内快速流动是提高新陈代谢的表现，所以我不抵触西瓜。苹果不用说，低热量，低糖，减肥利器。一天一苹果甚至两苹果都不过分。草莓也是减肥的好水果，纤维含量高，热量低。但是草莓贵……蔬菜的话，我偏爱深色蔬菜，在白菜和青菜之间我永远选青菜。另外，蔬菜不宜久煮。

　　第二是蛋白质。大家都知道蛋白质是很重要的营养来源，但是又很怕“高蛋白”会促成脂肪堆积。我一开始也很晕，不知道拿它怎么办。脂肪大家都知道该躲，纤维大家都知道该吃，那蛋白质呢？查了很多资料，也自己试验了一段时间，可以很负责任的告诉大家，减肥期间也要非常注意蛋白质的摄入。

　　前面我们说过，我们身体每天有一定的基础代谢消耗。其实我们进食之后，食物在胃里要消化吸收，也要消耗能量。而蛋白质的消化吸收，耗能非常客观。苹果也一样，要消化一个苹果需要的热量甚至可能高过这个苹果本身的热量。对于蛋白质而言，要消化它需要耗能，消化吸收之后，它提供的养分又能帮助新陈代谢，真是何乐而不为呢。常见的含蛋白质高的食物有肉类(瘦肉)、鱼类、奶类、蛋类和豆类及豆制品(豆类纤维素含量也很可观喔)。其中重点说下鱼，鱼肉真的是很纯的蛋白质，脂肪含量几乎是肉类里最低的，而且鱼肉好吃啊~除了油炸，怎么吃都不用怕！

　　然后是碳水化合物。许多人减肥的时候采取不吃主食(米饭、面条)的办法，虽说有一定的道理，但是真的不能长期这样。碳水化合物是最直接的能量来源，如果体内摄入的碳水化合物不足，身体会自动判定你营养不足，然后开始降低你的新陈代谢，为你“储存能量”，因为身体不知道你在减肥，它只是很怕你饿死……不得不说人类进化成这样的系统真是太牛掰了啊。

　　所以大家千万要注意碳水化合物的摄入，尤其是早餐，喝下一大杯水唤醒身体之后，补充蛋白质、碳水化合物，可以迅速补充能量，打开被睡眠关闭的新陈代谢。但是碳水化合物有“好”有“坏”，“好”的碳水化合物是指比较复合的，就是消化吸收需要消耗更多能量的，比如土豆、番薯、五谷之类。“坏”的碳水化合物消化门槛很低，你吃进去，它迅速就能分解成葡萄糖给你身体功能，几乎不用你消耗什么，它就变成了能量，比如精米(米饭)、白面(面食)。大家注意“坏”的碳水少吃，“好”的多吃。