第五节 练习太极拳的主要过程及其要点
第五节 练习太极拳的主要过程及其要点
2017-05-17 10:40:00 来源: 作者:
练习太极拳和其他体育项目一样，要经过一个由生到熟，由熟到巧的逐步提高过程。
太极拳有独特的运动特点和风格，只有充分体现出这种风格特点，使每一姿势动作符合要领，才能更好地收到增强体质的功效。
大致说来，练太极拳可以分成三个阶段。第一阶段，应该在姿势（完成式）、动作（过渡式）上打好基础，把拳套中的步型、步法、腿法、身法、手型、手法、眼神等基本要求弄清楚，做到姿势正确，步法稳定，动作舒展、柔和。第二阶段，注意掌握动作的变化规律及其特点，做到连贯协调，圆活自然。第三阶段着重练习劲力的运用和意念、呼吸与动作的自然结合，做到动作轻灵沉着，周身完整统一。
在全部锻炼过程中，不管哪一阶段、哪一步，都要注意保持“心静”、“体松”两个基本要领。“心静”、“体松”是太极拳运动特点所决定的最基本的要求，它对于其他要领的掌握起着保证作用，应该贯注于练太极拳的全过程。“心静”就是指思想集中，精神贯注，做到专心打拳。“体松”是指身体各部位保持运动中的自然舒展，排除不必要的紧张。正确运用这两个要点，有利于掌握太极拳的其他要领，体现太极拳的运动特点，提高健身和医疗的效果。因此有人把“松”“静”两点作为打好太极拳的基本条件。
在练习太极拳的不同阶段，对“松”“静”这个基本要求的掌握也是从低到高，逐步加深体会的，它和技术练习的要求紧密地联系在一起，两个方面不可割裂对待。下面把练习太极拳的主要过程及其要点予以简述：
第一阶段，打基础
要注意以下几个要点。
一、端正：打太极拳首先要注意姿势正确，特别要保持上体自然正直，腰脊中正，两肩、两胯自然放松，不可俯仰歪斜，或耸肩、扭胯。其他部位也要按着要求切实做好（参照前“对身体各部位姿势的要求”部分）。忽视任何一个部位的要领，必然牵扯其他部位，造成错误定型和错误动作。例如姿势中臀部外凸，必然牵连腰部和胸部前挺，腹肌紧张。因此，初学阶段要抓住姿势“端正”这一环节，不可贪多求快，潦草从事。这样做开始阶段可能刻板一些，初练起来灵活性稍差，但只要抓住了“身法”中的主要矛盾，其他问题，以后容易解决。
二、稳定：要使上体端正舒适，必须首先保持下肢稳定。步型、步法既是姿势当中的一部分，又是整个姿势的基础。经验证明，很多人下肢不稳，并不完全出于力量不足，而多数是由于步型、步法不当。如果步子过小过窄，或脚的位置、角度不对，以及变换动作时虚实不清，势必造成身体重心不稳。因此必须把步型、步法的要求弄清楚，可以单练各种桩步和步法，先把身体重心的变换找清楚。这样既利于培养下肢的支撑力量，又能把主要步型（弓步、虚步、仆步、独立步等）、步法（进步、退步、侧步、跟步等）的要领掌握好。此外根据具体情况，多练各种腿法（蹬脚、分脚、摆脚、踢腿、压腿等）和多做腰部的柔韧性练习，也可以增强下肢力量，有利于动作的稳定。
三、舒松：初学时，在姿势动作中要注意舒松自然。舒松不是软化无力，而是按照规矩，尽量把动作做得舒展些。任何运动总是松紧、张弛交替进行，太极拳也是如此。但是太极拳的特点是轻缓柔和，沉着自然，要求“运劲如抽丝”。初学者往往不适应这种要求，容易使用拙力，造成不必要的紧张，甚至僵硬，破坏了姿势动作的端正、稳定。初学打基础时必须注意克服这一毛病，首先由舒松柔和入手，把不必要的紧张和生硬的僵劲去掉，姿势动作力求舒展大方，自然柔和。
四、轻匀：为了较快地掌握太极拳轻缓柔和的运动特点，初学时，注意动作要慢，要柔，用力要轻，要匀。当然，快和慢是相对的，不是越慢越好。一般说来，初学者动作慢一些，用力轻一些，易于使动作准确，速度均匀，消除拙力。初学时如果动作不熟练，可以在姿势之间稍有停顿，体会一下要领，边想边做。但是动作熟练之后，就要努力保持匀速运动，起落转换不可忽快忽慢，忽轻忽重。
第二阶段，着重掌握动作规律，体现太极拳运动特点
要注意以下要点。
一、连贯：打太极拳在姿势动作有一定基础之后，就要努力做到节节贯串。各个姿势动作要前后衔接，一气呵成，好像行云流水一样，前一个动作的完成，就是下一个动作的开始，不容许中途断线。比如“揽雀尾”动作，初学时可以把掤、捋、挤、按分成四个局部动作，独立开来；熟练之后，就要把这四个动作衔接在一起，动作中间虽然仍要保持一定的节奏感，但是一个动作做完了，微微一沉，似停非停，要立刻接下一个动作，整个过程精神贯注，意念集中，不可松懈间断。太极拳每个姿势动作之间的节奏感，都应这样处理。
二、协调：练太极拳是全身性活动，要求上下相随，完整一气，全身各部位的运动保持协调一致。比如做“云手”动作，腰脊转动，带动了两臂在空间划圆，两手掌随着臂部运动不断地内外翻转，两腿支撑整个身体左右移动重心，颈部也随躯干自然扭转，同时两眼不断注视交换的手，这样就形成了一个处处牵连密切配合的全身运动。我们往往看到练拳已久的人，打起拳来，还发生手脚快慢不一，躯干、四肢脱节的现象。比如“揽雀尾”的弓步动作，腿已经弓出去了，手还没有“挤”出去（或“按”出去）；“搂膝拗步”时，右手搂膝先结束，左手还在推掌。这样，动作支离破碎，就与协调的要求不相符合，违背了“周身相随”的要求。
三、圆活：太极拳的动作是以各种弧形、曲线为基础构成的，练起来灵活自然，衔接合顺。认识和掌握这一规律，就能自觉地避免动作直来直往和转死弯、拐直角的现象，使动作圆活不滞。在动作要领上，要特别注意运用腰脊带动四肢进行活动，体会转腕旋臂（不要故意缠绕）、松肩垂肘、屈膝松胯等要领。虽然强调走弧形、曲线，但要转动自如，避免故意摇摆。只要反复按照要领练习，就可以做到变转圆活，轻灵顺遂。
第三阶段，练太极拳要“由着熟而渐悟懂劲”
练太极拳套路要懂得用劲和换劲的方法。什么是练套路的懂劲呢？“劲”就是运动中力量的运用，也叫做“劲力”。懂劲就是了解太极拳的用力特点，掌握用力的要领。在这一阶段，要着重练习劲力完整，内外统一。过去有人把这叫做“练意、练气、练力”的功夫，但往往在解释中故弄玄虚，使人很难捉摸。从练套路来讲，“劲力完整”就是指“运劲”过程中，力量连绵不断，刚柔相济。“内外统一”是指意念、呼吸与动作协调配合。只要经常练习，认真体会，作到劲力完整、内外统一并不困难。
一、虚实分明，刚柔相济
运动本身就是矛盾。在武术练习中，常常把矛盾转换概括称作虚实变化。太极拳从整体动作来分，除个别情况外，动作达到终点定式为“实”，动作变转过程为“虚”。从动作局部来分，主要支撑体重的腿为实，辅助支撑或移动换步的腿为虚；体现动作主要内容的手臂为实，辅助、配合的手臂为虚。分清了动作的虚实，我们用力的时候，就要有张有弛，区别对待。实的动作和部位，用力要求沉着、充实；虚的动作和部位，要求轻灵、含蓄。例如动作达到定式或趋于完成时，腰脊和关节要注意松沉、稳定。动作变转运动时，全身各关节要注意舒松、活泼。上肢动作由虚而实时，小臂要沉着，手掌逐渐展指舒掌、塌腕（也称坐腕），握拳要由松而紧；由实而虚时，小臂运转要轻灵，手掌略微含蓄，握拳由紧而松。这样，结合动作的虚实变化，劲力有柔有刚，张弛交替，打起拳来就既轻灵又沉着，避免了不分主次、平均用力和双重、呆滞的毛病。
明白了虚和实、刚和柔的对立后，还要掌握二者的统一。太极拳所有动作，都是矛盾双方共处在一个统一体的运动转化过程（两手、两腿大多是一虚一实相互交替），就是动作做到终点时，也要求各部位关节、肌肉保持少许伸缩转化余地，过去称为“虚中有实、实中有虚”。这就要求在用力上不能绝对化，既要明确矛盾的主要方面，也要注意矛盾的次要方面，做到柔中寓刚，刚中寓柔，避免僵化、软化现象。太极拳每个动作、每个瞬间，都是处在几种相反相成的力量作用下，在相互牵制和对抗中进行的。比如手臂前推时，掌根向前用力，同时肘部向下沉，肩窝向后缩，上体尽力放松，这样就使力量沉而不僵，两臂像棉里裹铁。手臂后收时，肩力放松并向后带，肘部外（内）引，手腕也微微放松，使小臂自然而圆活地旋转，既不要突然断劲，又不要故意缠绕摇摆，要使动作轻而不浮，活而不散。掌握了松紧、张弛的辩证统一，就使劲力刚柔相济，打起拳来，身体各部位好像在弹性屈伸中运动，显示出极柔软又极坚实的特点。
二、连绵不断，劲力完整
太极拳劲力除要求刚柔相济，还要求均匀完整，时时处处不断劲。断劲就是指力量的中断、停顿、脱节、突变。要使劲力绵绵不断，就要在动作连贯、协调、圆活的基础上掌握用力（俗称运劲）规律。太极拳用力要求发自腰腿，运用于两臂两手达于手指，动作起来，以腰为枢纽，周身完整一气。初学者往往忽略腰腿，把注意力仅仅放在上肢变化上，结果双手孤立地运动，使动作支离飘浮，散乱断劲。
打太极拳一定要克服断劲的毛病。例如“云手”动作，两臂交叉划圆一定要在腰部旋转带动下进行。凡是腰部旋转又和腿的屈伸、脚的外撇里扣、身体重心移动配合一致。这样才能使周身力量节节贯串，通过腰脊联成一个整体，十分扎实。否则，动作就会飘浮无力，如果勉强用力也是局部的僵力或断劲。
我们强调腰腿发力，周身完整，绝不是忽视上肢作用。太极拳两臂变化最多，是劲力运用的集中表现，决不能忽视。实际上很多断劲现象也是在这环节上造成的。练太极拳为了防止断劲，在动作中要求走曲线，转圆弧，上肢屈伸尽量与臂部的旋转相结合，以利于劲力的连贯。小臂外旋时，注意小指一侧微微用力，好似向外拧劲；小臂内旋时，注意拇指一侧微微用力，好似向里裹劲；前推时，除腕部微微塌住劲外，可注意中指或食指领劲，意念中好像力量贯注到指尖。这样动作尽管千变万化，但劲力始终贯串衔接，完整一气。
概括起来，前面讲的刚柔相济，是指力量的变化；这里讲的连绵不断，是指用力的完整。
三、意念集中，以意导动
练太极拳自始至终要求思想集中。但在初学阶段，思想大多集中在想该打哪个式子和检查姿势动作是否符合要领上，技术熟练以后，思想就逐渐转到劲力运用方面来。例如“简化太极拳”中的“揽雀尾”，包括掤、捋、挤、按四个小动作，熟练以后，我们要把意念集中到劲力运用以及与其有关的想象上。比如捋劲要有牵引或是捋住物体的想象；按劲要有向前推按的想象，同时与腰腿的用劲结合，意念活动从机械地做动作，转为用意念引导动作，这就使力量和动作更为充分准确，富有内容。关于太极拳意念引导动作，初学者在理解和实践中要特别注意几个要点。
第一，意念集中不是情绪紧张呆板。意念活动要与劲力的刚柔、张弛相一致，形成有节奏有变化的运动。意念活动和劲力运用，是统一运动的两个方面，都要体现“沉而不僵，轻而不浮”的特点。
第二，打拳时要注意情绪饱满，精神贯注（包括眼神运用），这是意念活动的重要体现。练太极拳既不能紧张，也不能疲疲沓沓、毫无生气，在外示安逸的过程中，要精神饱满，自然生动，富有生气。
第三，意念、劲力、动作三者是统一的，但它们的相互关系则有主有从。
意念引导劲力，劲力产生运动。所以太极拳要求“先在心，后在身”，势换劲连，劲换意连。但是这种主从关系，不能理解为脱节、割裂。意念的变化要表现在劲力和动作上。练太极拳不能片面追求“虚静”，追求“有圈之意，无圈之形”，这样就会把意念活动割裂架空，使人莫测高深，无所适从。
四、动作呼吸，恰当结合
太极拳呼吸深长细匀，通顺自然。初学时只要求自然呼吸。动作熟练以后，可以根据个人锻炼的体会和需要，在合乎自然的原则下，有意识地引导呼吸，使其更好地适应劲力与动作要求，这种呼吸叫“拳势呼吸”。比如太极拳动作接近完成时，大多数要求劲力沉着充实，动作稳定，要求沉肩、虚胸、实腹，这时就应该有意识地呼气，推动腹肌和膈肌运动。太极拳的动作转变过程，情况比较复杂，一般说来，凡是用力含蓄轻灵，肩胛开放，胸腔舒张时，应该有意识地吸气；而用力沉稳坚实，肩胛内合，胸腔收缩时，应该呼气。这就是所谓“开吸合呼”的要求。这与我们在生活、劳动以及其他运动中的习惯和生理需要是一致的。拳势呼吸就是在呼吸上使自发的配合变为自觉的引导调节。
有人习惯根据上肢动作或者强调太极拳的打法，来区分调节呼吸。比如以手臂的伸、进、分等动作结合呼气，屈、退、合等动作结合吸气。这样做在一定条件下是可行的，但不能不分情况不加分析地机械套用。归根到底，太极拳套路中的呼吸是由劲力特点和胸腔、肩胛的运动变化决定的。在日常动作中，例如同样是手臂前伸，取物和推物时用力不同，胸腔变化也不一样，对呼吸要求也就不同。打太极拳也是如此。
练太极拳时，呼吸不能机械地勉强地受动作拘束。拳势呼吸既是积极的又是自然的，运用恰当可以使动作更加协调、圆活，轻灵、沉稳。打太极拳常说“全身意在精神，不在气，在气则滞”，“以意运气，非以力使气”，就是指动作和呼吸要自然协调配合，不可机械勉强。
“拳势呼吸”的运用不是绝对的。因为太极拳套路的结构，动作的编排，都是考虑前后衔接连贯，全面锻炼的需要，在编排上不是仅从呼吸的节拍出发。不仅不同的太极拳套路，练起来，呼吸的次数、深度各有不同，就是同一套路，不同体质的人和以不同速度练习时，呼吸也无法强求一律。可以这样说，练拳时只能要求在主要动作和胸肩开合较明显的动作上，做到“拳势呼吸”。在练一些过渡动作，及个人感到呼吸难以结合的动作时，仍需要进行自然呼吸，或采用辅助呼吸（短暂呼吸）加以过渡调节。所以打太极拳无论什么时候，无论技术如何熟练，总要“拳势呼吸”和“自然呼吸”结合使用，才能保证呼吸与动作的结合顺畅妥善，符合太极拳“气以直养而无害”的原则要求。不要简单地开列“呼吸程序表”，使呼吸机械绝对，强求统一。尤其是病员或体质较弱的人练太极拳，更应因人制宜，保持呼吸的自然顺遂，不能以力使气，生硬勉强，违背呼吸的自然规律，以免有伤身体。
