一个人的减肥运动计划日记

【无压力，易坚持减肥运动计划】

一、6 大生活习惯会使你发胖
二、“老外”怎么吃的多也不会胖
三、8 个你没有想到的肥胖原因
四、有关减肥你必须知道的一些秘密
五、运动减肥效果不佳的是什么原因
六、运动减肥小常识
二、食物减肥
四、七种减肥的水果
五、夏天全方位减肥有4 大秘诀
六、每天15 分钟轻松锻炼减肥
七、床上减肥操让你塑出S 好身材
八、六个瘦身小动作减肥无时无刻
九、健走30 分钟健康减肥好身材
十、如何运动才能让减肥功效事半功倍
十一、睡前简单运动就能减肥的方法
十二、排毒减肥小窍门快速瘦身9 斤
十三、夏天美体一二三四

一、6大生活习惯会使你发胖      

1、让自己挨饿大吃一顿，再饿一顿，身体也会形成储存食物的惯性，这直接导致我们发胖。
2、不吃早餐早餐是新陈代谢的助动器。早餐八个小时之内，身体内的脂肪都会加速燃烧。
3、吃得太快大脑和身体之间的联系有20 分钟的延时。吃得越快就会吃得越多，吃饭还是
细嚼慢咽。
4、饮水不足新陈代谢需要用水分去“燃烧”脂肪，所以如果饮水不足，同样会使人发胖。
八杯水！
5、吃大餐能够被消化的食物是有限的，要么排出体外，要么就以脂肪的形式存储在体内。
现每天进餐5-6 次，吃饭的次数多，可以使身体的热量多消耗10%。
6、糖和咖啡因食用含糖量过高的食物，会提高身体的血糖水平，产生过多的胰岛素，对新
陈代谢有负面影响。有更多的脂肪在体内存储。
二、“老外”怎么吃的多也不会胖  
外食之所以容易使人发胖，其原因就在于烹调方式。
米饭可选择糙米就不要选白米饭，由于糙米的GI 值低，能缓和消化吸收的速度，就不容易
肚子饿；外食中的白饭，不要淋肉燥或酱汁，虽然它闻起来很香；不要点选油炸的食物（如
炸排骨），可选择以蒸、炖、卤调理的食物；外食的自助餐青菜含油量都很高，建议食用前
备一杯热水水洗，若觉得味道太淡不习惯，可以另外在加些酱油调味；肉类方面，白肉热
量会比红肉少，建议选用鸡、鸭、海鲜，食用前先去皮；点餐时尽量选择调配料理简单的
食物；喜欢吃面者，以汤面为首选，不选择”羹类”面食。勾芡食物中含大量的太白粉及
油，热量很高，若要吃时记得先将汤汁沥干再食用；可选择吃起来花时间但是进食量不多
的食物（如螃蟹） ；饮料选用不含糖的茶或开水，也可以选用代糖碳酸饮料；喜爱喝汤者
以清汤代替浓汤；喜爱吃色拉者建议以醋或柠檬汁代替色拉酱；避免选择糖醋烹调方式的
食物；吃快餐炸鸡要去皮；避免重口味的食物，那会诱使你胃口大开；加工肉品、甜不
辣、猪大肠等含油量高，建议不要选。
三、8个你没有想到的肥胖原因  
1、缺觉：肥胖可能性最大。每天睡眠在4 小时以下的人，肥胖可能性要增加73%。
2、亲友：肥胖也会“传染”。影响他的饮食结构和生活方式。

3、空调：调节热量机制受阻

4、感冒：病毒可增加脂肪

5、基因：变异体导致高体重。

6、激素：控制饥饿感。人体中存在一种瘦素，也称抗肥胖因子它控制了我们对于食物
的喜好。缺乏瘦素的人喜欢所有的食物，而且吃得很多，因此最后成为超级大胖子。

7、饮食：摄入热量过多

8、脂肪：以保持温暖。如果天气很热，我们的食欲就会降低。

四、有关减肥你必须知道的一些秘密  
秘密1：脂肪所处的位置更重要
靠近肝脏和其他腹腔器官的脂肪堆积最为可怕。以极快的速度通过血液向肝脏直接注入
脂肪酸，危及肝脏在血液中控制胰岛素的能力，从而造成新陈代谢紊乱，诱发糖尿病、高血
压等可怕疾病。
秘密2：压力会让腹腔脂肪增多
压力的时候，体内就会产生过量的氢化可的松，它会促使荷尔蒙分泌过量，导致更多的
脂肪在腹腔内堆积，从外观上看，赘肉全堆在腰和小腹上，像套着一个救生圈。
秘密3：大腿是脂肪接收器
更年期体重增加时，新陈代谢紊乱的几率就会明显增加。
秘密4：最无害的脂肪最难减
每减掉体重的10%，就能够减掉腹腔脂肪的30%。最先被减掉的。而最无害的脂肪，也是
最难减掉的，比如大腿和臀部堆积的脂肪，总是坚持到最后才能减掉。
秘密5：改变饮食习惯相对较难
体重120 斤，快走1 小时10 分钟可以消耗大约390 卡热量=一块奶油蛋糕
秘密6：频繁“上秤”有害无益
每两周减1 斤体重就可以了。频繁“上秤”会给你造成减肥压力，这对减肥有害无益。
秘密7：睡眠能够帮助减肥
睡觉可以减轻压力，避免过度进食，心情愉快。可以消耗15 卡的热量，虽然很小，但也不
能轻视。
五、运动减肥效果不佳的是什么原因  
⑴没有坚持减肥运动：
劳累和不习惯。运动会使胃肠运动增强，食欲增加，消化吸收增加。坚持的过程中培养兴趣，
发挥潜能。坚持需要两个条件保证：一是选择合适的运动项目，二是每日的运动量要合适。
⑵没有控制好饮食：
运动和饮食，缺一不可。代谢旺盛，胃肠运动增强，往往食欲大增，给节食带来一定困难。
六、运动减肥小常识  
1、有氧运动因为只有在氧气充足的情况下，脂肪才能被完全的氧化。减肥运动应该是全身
性的运动。
2、减肥速度不宜过快，每周减掉500 克是正常的，也最不容易反弹。
3、短时间的运动不能消耗脂肪供给集体能量，长时间才能使脂肪氧化供能，至少30 分钟才
对减肥有效果。
4、什么时间段晚餐前和晚餐两小时后（睡前）运动消耗热量不会因为运动停止立即停止，

会持续两小时。