一个人的减肥运动计划日记(2)

1、慢跑20 分钟以上就能出效果。
2、在37 摄氏度的热水中进行20 分钟的半身浴。
3、5 秒钟按压耳部穴位5 下，能控制食欲（耳部控制食欲的穴位，被称作饥点。每日按压
5 下。5 秒钟按压5 下，最好在饭前30 分钟进行。
4、12 分钟的自由泳，可以消耗836KJ 的热量（ 每天消耗836KJ 的运动，每周进行3
次。
5、每日1 万步的行走能保持体型不反弹（1 个月就可以减重1kg 哦。相当于每天行走2
个小时，你可以用略快于平常的速度行走4 公里的距离。在台阶等有坡度的地方行走更为有
效）。
6、拉伸运动，（一个回合坚持7 秒钟左右效果最好。通过拉伸运动来减肥，如果中途放弃，
反弹）。
7、30 分钟的足底按摩，可有效减少食欲。
8、乘公车时，1 个小时的脚尖提起站立，可锻炼腿部肌肉，往返共消耗约167kJ。
9、在俱乐部跳1 小时的舞（可以消耗836kJ，这也是一天消耗的最高量。坚持20 分钟以
上即可见效）。
10、吃饭时每口咀嚼20 下（有效减去脸部脂肪。至少20 下的咀嚼，可有效减去脸部脂肪）。
二、食物减肥 +++++++ 
（一）、减肥前的一些准备工作。
1、零食送人2、一台秤和一条软尺3、食物热量表1200-1500 千卡4、乐观的心态5、努
力的伙伴
（二）、减肥实施的过程中
1、每天清晨起床后喝一杯温开水或蜂蜜水（500ML）。
2、必须坚持每天的运动1 小时以上，饭前1 个小时前或者饭后1 小时后。
A、慢跑B、跳绳C、骑车D、快走E、呼拉圈F、散步G、扭腰
踢脚
3、远离油炸食品。
4、饭后半小时之内，能站着，不坐着，能坐着，不躺着。
5、适时奖励自己一下，（奖励自己一点平常特别想吃的零食）这是对自己的一种犒劳。
6、谷类和奶类每天一定要摄取的。
7、遇平台期时一定要坚持到底，不要被一点点疑惑而动摇自己。
8、学会喜欢自己的身体。看到自己的身体已经开始像好的方向变化，不要经常抱怨肉肉多，
很绝望。
9、减肥时应该多吃的食物：
苹果、梨、芹菜、白菜、黄瓜、苦瓜、黄豆、豆腐、豆浆、燕麦、红薯、南瓜、低脂牛奶、
鱼肉、牛肉。
10、减肥时应该杜绝的食物：
糖、巧克力饼干、薯条、冰淇淋、油炸小零食、回锅肉、油条、烧饼、炸鸡腿、汉堡、鸡块、
薯条、可乐。
提醒： 减肥一定要坚持，给自己宽松一点的目标，每周瘦1-2 斤即可。
三、抓住节食10 个要点让你快速减肥 +++++++ 
1.不要采取服药式的进食法。
2.正餐之外不要加餐。不到吃饭时间，最多也只能吃一个苹果或少量含矿物质、蛋白质的低
热量食物。
3.不要每日少吃一餐。会让你胡乱进食，感觉乏力，使你难以继续遵守订好的饮食规则。
4.不要回避面食或谷类食品。纤维绝不会令你发胖，会胃里膨胀，吸收血液中的脂肪成分并
疏通肠胃。
5.不要只吃精细食品不吃淀粉类食品。用低糖，即少吃碳水化合物来减肥，体重虽会减轻较
快，但真正失去的只是水分。淀粉类食品是人体不可或缺的食品。
6.不要以零食代替正餐，零食并不能减少正餐的饭量。
7.不要满足于多糖的副食，尤其是奶油食品，省去了咀嚼动作，且无助于糖的分解。
8.不要为节食而失去吃饭兴趣，节食不是忧郁，要把吃饭当作一种饶有情趣的享受，轻松舒
畅地享用。
9.不要忽视饮酒量，1 杯葡萄酒＝6 块糖，酒除酒精对内脏有损害，还含有高热量。
10. 在饮食上加以控制并配合一些运动。
四、七种减肥的水果 +++++++ 
1、减肥水果苹果热量≈50 千卡/100 克
可以帮助肠道与毒素做结合，加速排毒功效并降低热量吸收。钾质也多，防止腿部水肿。慢
慢咀嚼有点硬度的苹果，有饱足感——Tips：吃苹果最好不削皮（苹果的果胶在皮中以及
皮附近，因此便秘时吃苹果不要削皮，腹泻时吃削下来的苹果皮更有效果。）
2、减肥水果葡萄柚热量≈35.3 千卡/100 克
葡萄柚酸性物质可以帮助消化液的增加，富含维他命C，可以消除疲劳，还可以美化肌肤呢！
提示：吃葡萄柚有其禁忌——体质较虚寒、血压较低或胃寒患者不宜食用。其次，服药时别
吃葡萄柚，尤其是心绞痛、降血压、降血脂、抗组织胺等药，尿毒症或洗肾患者不宜多吃，
以免加重肾脏。
3、减肥水果番茄热量≈25 千卡/100 克
番茄含有番茄红素，食物纤维及果胶成份可以降低热量摄取，促进肠胃蠕动。酸味可以刺激
胃液分泌。
提示：生吃青番茄会中毒
4、减肥水果菠萝热量≈29.2 千卡/100 克
饭后吃才不会伤胃，菠萝的蛋白分解酵素，帮助肉类的蛋白质消化餐前吃的话，造成胃壁受
伤呦！
提示：吃菠萝前一定要用盐水泡（菠萝含有甙类、菠萝蛋白酶以及5—羟色胺等物质，对
皮肤、口腔黏膜都有刺激。
5、减肥水果香蕉热量≈125 千卡/100 克
丰富食物纤维，维他命A，钾质等，所以有很棒的整肠、强化肌肉、利尿软便功能。对于常
便秘、肌肤干燥的美眉而言，这是款又瘦又美的水果！ 此外以糖质为主成分的香蕉，吃了
以后可以马上消化，迅速补充体力。
提示：最好不要吃香蕉空腹。我们说香蕉可充粮食，但不能空腹大量地吃。
6、减肥水果奇异果热量≈20.8 千卡/100 克
维他命C 超多的奇异果（猕猴桃），食物纤维和丰富的钾，大量的蛋白分解酵素所以和肉类
菜肴搭配有防止便秘、帮助消化、美化肌肤的奇异效果，而已还一年四季都有。
提示：严重贫血者不宜吃奇异果（奇异果属寒性水果，容易造成腹泻，奇异果含钾甚高，
故肾功能衰竭、尿毒或洗肾者均不宜进食）。
7、减肥水果柠檬热量≈24 千卡/100 克
柠檬酸是促进热量代谢过程中的必参与物质，而且也有消除疲劳的功能。柠檬的维他命C
含量也是众所皆知的多，美眉们通常将它拿来美白肌肤，它促进肠子蠕动的功能也常被减肥
中的人作为辅助饮食用呢！
提示：******柠檬不宜与牛奶同饮（柠檬极酸，不宜直接单独食用，可以加在凉拌沙拉或菜中。
柠檬不宜与牛奶同饮。胃病者不宜喝柠檬茶。一次吃柠檬不宜过多，否则柠檬酸会损伤牙齿）。
五、夏天全方位减肥有4大秘诀  +++++++ 
夏天全方位减肥。针对胸、臂、腰、臀，提出4 大好做的健身运动秘诀，
1. 侧边肉无所遁形
游泳圈，延展侧边的核心肌群。由垂直下拉的动作，在椅子上动作。之后可以空掌拍打
腰间。
2. 提拉胸型加强紧实
右手持装满水的宝特瓶，自侧腰间经过耳边，往右后方以抛物线摆动，后方停住并以胸
大肌的力量支撑、用力。约停六秒，重复六次。一次一支手进行，以确保力量平均。
3. 摆臀甩开大屁股
以45 度角往后提腿，协助提臀，也可以经常作“ 用屁股画圈” 动作!提醒自己不
是用腰的力量，而是以臀部带动，画出一个大圆，直到肌肉有酸麻感。
4. 消除双臂赘肉
平举双手，手掌往上顺时针旋转转六下，再逆时针转六下，重复三次。
六、每天15分钟轻松锻炼减肥  +++++++ 
一次或两次15 分钟的运动，例如午餐时间，或晚餐前都是可以的。
锻炼1：确定速度
㈠5 分钟可以做：
通过快走或快步上下一段楼梯来提高心率。当你的运动水平提高后，可以增加爬楼的速
度，而保持下楼梯的步速。身体可以接受的前提下，如果将时间从5 分钟增加到15 分钟，
这便是一个很好的有氧运动。
㈡10 分钟可以完成：
腿部：后背靠到椅子上。单腿抬起向前平伸，保持两秒钟。将腿收回，脚放低至接近但
不触及地面的高度，再将它抬起。每条腿做15 次。
臀部：站直，扶在椅背上。将右腿向后伸，幅度以你感到舒适为宜，身体保持直立，收
缩臀部并保持两秒钟。换左腿。每条腿做10-15 次。
手臂：坐到一把旋转椅子上，将双手放到面前的桌子上，分开与肩宽的距离。紧抓住桌
子，大拇指位于下方，其他手指位于上方。慢慢地将自己向后推，同时将头低下，直到手臂
伸直为止。然后再将自己拉回，同时将头抬起，直到腹部与桌面相接触。做15 次。
锻炼2：快速走
室外或露天过道上步行。在一两分钟的时间内将自己的速度加到最快。然后，再放缓
步速行走1 到2 分钟，直到身体各项机能恢复正常。反复四次。如果感觉自己体力还行，
可以增加慢跑或跑步的时间。锻炼时，注意穿合适的，专门用于跑步或步行的鞋子。锻炼
持续时间为15 分钟。
锻炼3：快速的有氧运动
拿起一根跳绳（也可以徒手），最快的速度，双脚并跳一分钟。左右脚交叉跳两分钟，前后
跳一分钟，最后一分钟两次右脚跳，两次左脚跳，并交替地向前及向后。重复整套动作三
次（总共15 分钟）。
七、床上减肥操让你塑出S好身材  
A.  提升腹部肌肉，锻炼你的下腹部肌肉----------
姿势：背部平躺于地面，双手分别放于身体两侧，双脚朝天花板笔直伸展，脚趾向上。收紧
腹部肌肉，同时臀部离开地面向上缓慢抬起几英寸。注意：这个动作只是一个小范围的运动，
不要用冲劲上下摇摆臀部。尽量放慢速度，自下向上，重复8 次。
B.  制造翘臀塑造你的臀部和大腿线条 ---------- 
姿势：身体向右侧躺，双腿略向前伸直，右手撑起头部，左手放于身体前，手掌与地板接触，
首先提起左腿向前摆动，然后向后弯曲膝盖。接下来，腿部向后伸直。重复10 次，然后，
反方向再做10 次。换一边，做同样动作。
C.  雕塑全身。锻炼你的整个腹部，加上后背、肩膀、手臂、大腿，效果显着 ---------- 
姿势： 面部朝下，双腿伸展，前臂接触地面，两臂分开与肩同宽，双手握拳。收紧腹部，
脚趾向下蜷缩，提臀，使身体整个离开地面。要做到头部到脚后跟呈一条直线。从下向上抬
起。保持30 秒钟。然后休息15 秒钟后，重复一遍动作。
D.  消灭蝴蝶袖锻炼肩膀、手臂肌肉 ---------- 
姿势： 站立，右手握一只重量约5 磅的哑铃，双脚分开与肩同宽，手臂舒展，将哑铃放在
胸部的对角线下方，手心朝下，把左手撑在臀部。缓慢弯曲右手肘关节，把哑铃移向胸部前
方，接着，提起上臂，使手臂呈三角状，自下向上。重复练习20 次到30 次，然后换另外一
只手臂再做。
E.  塑造紧实的美腹锻炼你的上腹部、下腹部和背部
姿势：背部平躺于地面，双手分别放于身体两侧，双脚笔直伸展。对于初学者：膝盖可弯曲，
大腿抬起与地面呈直角。脊椎朝肚脐方向弯曲，双手平直抬起，按照脉搏的节奏，抬起，放
下。共100 次，吸气时50 次，呼气时50 次。
八、六个瘦身小动作减肥无时无刻  
1、反手拿重物提臀瘦手臂方法：双手在身体后面做提拉重物动作。
2、开门瘦四肢方法： a.双手交换做开拉门的动作； b.双脚交换做开拉门的动作。
3、门框斜压收内侧赘肉身体离门框约1 步距离，手摸门框下压。时间：左右各3 秒
4、刷杯子瘦手臂手臂尽量抬高，做刷杯子的动作，换手再做10 分钟。
5、读书收腹减腿法坐在椅子上读书的时候双膝之间夹毛巾，保持毛巾不掉下来即可。
6、金鸡独立穿鞋瘦腰动作：单脚站立做穿鞋的动作。
九、健走30分钟健康减肥好身材  
有氧五步走 ---------- 
1.大步走：后腿用力蹬，前腿往上抬，两腿肌肉用力，是名副其实的有氧代谢运动。
2.减肥走步法：双手交叉枕在脑后，挺胸，脚跟着地，脚尖尽量向上抬，避免臀部翘起。刚
开始脚跟也许会有刺痛感，这表明自己更需要做此运动。该方法在增进体内循环的同时，能
够让你瘦得更美丽。
3.举手走：双手上举，略向两边展开，这个健走动作可有效锻炼颈部肌肉、缓解颈椎痛。
4.高抬腿走：每走一步，屈膝，大腿抬平，可锻炼腰肌，塑造臀部线条。
5.“弹”着走：十个脚趾用力，与地面接触的一只脚要有“抓地”动作，有像把自己弹起来
的感觉就对了。这种方法可有效促进体内微循环。
十、如何运动才能让减肥功效事半功倍  

1、整理庭院或花草