太极拳运动的基本要求、要领和要点

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太极拳运动的基本要求、要领和要点 (2011-03-19 15:24:07)

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太极拳运动的基本要求、要领和要点

刘宗刚

在太极拳运动中，太极拳的理法是由拳法的着式动作来贯彻体现的。太极拳虽有“不在形式在气势，不在外面而在其内”和“重意不重形”之说，但这是对于锻炼时间较长，动作已经定型的练习者而说的。初学时，还是应该先从外形动作学起，力求把姿势动作学正确、做规范。只有经过严格的学习训练，逐渐使整套拳式着法形成正确的动态定型，才能为今后太极拳运动水平的提高打牢坚实的基础。这里仅从宏观的角度介绍一些太极拳运动的基本要求、要领和要点。关于拳式着法的具体动作要领及技击作用，则在下面拳式图解中详加解说。

（一）、太极拳运动对全身的基本要求。

1、太极拳运动对呼吸的要求。太极拳运动中，要放松心态，排除杂念，静下心来，务使呼吸深长细匀，自然顺遂，以提高氧气的供应量，增强心肺系统气体交换功能，提高全身组织器官的生化合成能力。

练功时，一般采取鼻吸鼻呼的方法，在做个别外展动作时，也可采取用鼻轻轻吸入，用口缓缓呼出的方法。在拳式着法熟练后，可逐渐使呼吸与着式动作相协调，即当两手收合或上提时吸气，两手下沉或外开时呼气；在一手开一手合时，则要根据两手的主宾关系而定：凡主要之手收合或上提时吸气，主要之手下沉或外开时呼气。在呼吸与腿法的配合中，一般是提膝时吸气，踢脚或蹬脚时呼气。采用拳式呼吸的方法，并不要求每一着式都要与呼吸相结合，只要把比较典型动作中的呼吸调节好就可以了；如遇有憋气现象，则要加一个小呼吸作为调节。在手足发力时，可配合动作采用逆腹式呼吸的方法，即在发力呼气的一瞬间，小腹下沉外凸。其实，这种逆腹式呼吸的方法也是人体的一种自然呼吸现象，而不是用意控制胸腹的内收外凸，只不过在意识关注时感觉更为明显。太极拳运动讲求“气沉丹田”，是要求把意识放置于小腹“丹田”部位，以免因气上浮而影响身体重心的稳定，但不可用意下压气息，从而使呼吸不顺、气路不畅；亦不可采取所谓“大周天”、“小周天”的运气方法，用意识想象或引导气息在体内运行，从而对身体健康造成不利影响。此即所谓“在气则滞”的道理。初学者和以养生健身为目的练习者，只要做到呼吸自然顺畅就可以了。

2、太极拳运动对头部的要求。太极拳运动中，头要端正，脖颈放松竖直，下颌微向内收，头顶“百会穴”如有一条绳子向上轻轻领起，将颈椎骨节向上拔开，使头部与脊背成一条直线。切不可歪头、斜颈或下颌上扬。

练功时，两眼向前平视，重点注视拳式所设定的目标，此是两眼视线的实点谓之“顾”；同时，目光还要兼视周围的环境，此是两眼视线的虚处谓之“盼”。因而，眼法不得随手而动，或垂睑闭目、目光呆滞、萎靡不振；亦不可过分关注外部事物，使精神外溢、意识分散，而影响专心练功。口要轻闭，齿要轻合，舌尖轻贴上颚牙龈处，以使口中津液分沁增多，使口腔咽喉得以滋养，并有利于肠胃的消化。两耳要静听身后，兼顾左右。面部肌肉自然放松，呈现出端庄平和的神态。此即“虚领顶劲”、“顶头悬”之谓。

3、太极拳运动对躯干的要求。太极拳运动中，特别注重对身法“定”劲的练习；但这里强调的“定”，并不是要求站立不动，而是要在身形身法的变换运动中保持重心的稳定，即所谓“随遇平衡”。

练功时，后背胸椎要随顶劲的上领而向上挺拔，胸部舒松自然，两肩窝微向内含，裆劲向下松塌，从而形成胸椎上提，腰椎下垂之势，使整个脊椎上下排列规整竖直，躯体肌肉柔韧放松。身形躯干如同竖直的旗杆，既不可弯腰驼背，也不可前俯后仰、左右摇晃。此即“含胸拔背”、“中正安舒”之谓。

尾骨微向后翻，小腹下端斜向里收，使身形“如同坐在凳子上”一般，从而有利于内气下沉，重心稳定和腰胯转换灵活。在身法转换时，要以腰为主轴，以躯干的螺旋拧转为主动力，从而使椎肌、腰肌和腹肌得到伸缩牵拉的锻炼，以增强身体躯干的力量。此即“松腰垂臀”、“气沉丹田”之谓。

4、太极拳运动对上肢的要求。太极拳运动中，务使肩部肌肉放松，肩关节松开，使手臂就像“用绳子吊在肩上”一样轻松活变，圆转自如。

练功时，上肢无论屈伸开合，肘部都要保持自然松垂的状势。“开”则以手领肘，“合”则肘先松垂内收；这样，“开”则快速有力，“合”则既可保护胸肋，又使手肘更加灵活。切不可扬臂架肘或用力夹臂，从而使上肢运转不灵。手在公转运行时，一般高不过眼、低不过脐、里收不过心口，外展臂要保持弧形；两手各管身体的半边。腕要屈伸灵活，随势弓塌拧转。手要柔韧有力，因势变换手型，灵活缠拿用着。此即“松肩垂肘”、“塌腕舒指”之谓。

5、太极拳运动对下肢的要求。太极拳运动中，务使臀部肌肉放松，髋关节松开，腹股沟后收，裆胯松塌成圆形，以增强下盘的稳定，提高髋胯关节转换的灵活性。弓膝塌劲是强化下肢锻炼的重要方法，膝部弓塌的越低，对下肢锻炼的强度越大，但大腿与小腿之间的夹角不应小于90度。初学者或青年学者架势可低一些，以便提高腰腿的功力；具有一定功力或中老年人，则以中高架为主，以便行气顺畅、动作灵活。

向前进步时，支撑腿要弓膝塌劲，另一腿提膝使脚跟先离地，然后向前迈出；进到位置后则脚跟先着地，再随重心的转移逐渐踏实脚掌；向后退步时，支撑腿亦要弓膝塌劲，另一腿提膝使脚跟先离地，然后提起脚尖稍离地面向后退步；退到位置后则脚尖先着地，再随重心的转移逐渐踏实脚跟；退行的路线则根据拳法的需要走里弧线或外弧线。向侧面进步时，也要先提膝使脚跟先离地，然后脚尖跷起再向左侧或右侧进步；进到位置后脚跟内侧先着地，再随重心的转移逐渐踏实脚掌。重心转换时，要松胯塌劲，裆走下弧线。

做弓步时，前弓腿的小腿竖直即可，而不可过度前倾，以免失去向后的撑劲；伸蹬腿的膝部则要向下沉塌，而不可过度伸直，以免失去弹性。做虚步时，实腿要全脚踏实，虚脚只踏实脚掌，脚跟则轻放地面，而不可向上跷起，以保持身法的稳定和步法的欲动之势。两踝关节要松柔灵活，转换自如。两脚掌、趾亦要舒松活变，着地有力。此即“弓膝坐胯”、“裆劲下塌”之谓。

（二）太极拳运动中手、臂“八法”的动作要领。