太极拳系统训练(转）(7)

动作：“命门”继续后撑与两膝前后对拉，“开胯圆裆”下蹲成马步，两膝屈曲蓄劲，同时两臂在与“命门”对拉的前提下，配合沉胯屈膝的动作，在肘关节处弯曲蓄劲，两手虎口张开相对如持一球，另臂身之间又抱一大圆，加上开胯圆裆使腰腿之间又夹一圆成三圆式(图61)，练习目的是要掌握和保持五弓合一的弹性力联系。具体练习时可按练习者的体质调节下蹲水平和练习时间。注意要循序渐进地进行。

虚步静桩练习

预备姿势：与三圆式预备姿势同(图62)。

动作一：重心右移至右腿，右脚沉胯屈膝下蹲，提左脚落于左前方，脚跟轻轻

着地，膝微屈成虚步。同时两手侧掌合于身前，左手肘关节微屈下坠比肩略低，左

手指与眼同高，右手合于左肘旁成杨式太极拳“手挥琵琶式”(图63)。注意“命门”与四肢弓的对拉关系，保持身体正直。此练习可前后腿交换练习成杨式太极拳“提手上势”(图64)。

静桩练习检验方法：可通过不同方向的外力作用于身体的不同部位，检查五弓的调节与联系有否保持弹性。

静桩练习是太极拳传统的练习方法，任何拳式均可作为静桩的练习动作。这种静力性的练习方法，使练习者能更好地掌握身法调节后的内体感觉，并得到较长时间和相对稳定的保持，使其更易形成劲力定型达到自动化程度。

另外，静桩练习是提高腰腿功夫十分有效的练习手段，在制订训练计划时，应把静桩练习作为重要的练习手段之一。

动桩练习

动桩练习是指原地重复性的单练动作练习，要求练习者在动态的条件下保持太极拳身法调节要求的练习方法。由于这种练习动作简单和重复，练习者可以集中精神去体会太极拳身法调节的内体感觉。

升降开合练习

预备姿势：两脚开立略比肩宽，脚尖向前，“命门”微后撑调节好主弓，“开胯圆裆”，两膝微屈与“命门”对拉，“含胸拔背”带动两臂侧平举，手心朝前用意与“命门”对拉，胸、臂连成一大弧形如拥一大圆柱子于身前(图65)。

动作一：“命门”与两膝前后对拉，与两脚底之间对压，“开胯圆裆”重心下降，两膝屈曲蓄劲，主弓垂直中正。同时两肘关节在“命门”与手对拉拔长的前提下，向下向外微弯曲变形调节，两掌心与胸相对，两中指相对轻触成封闭式抱球状，成腿屈手合的动作(图66)。

动作二：“命门”与两脚底上下对拉，重心上升，同时两臂向两侧打开，两手与“命门”成直线趋势对拉，回复预备姿势(图67)。

橡皮筋辅助练习(图68—74)

取一约与躯干等长之短棍，根据“命门”与“大椎”的位置各系一条橡皮筋(图68)，将短棍置于背后腰脊，系于“命门”处的橡皮筋经胯后、膝前设一固定点，踏于脚底保持一定拉力。系于“大椎”处的橡皮筋经肩后、肘关节(设一固定点)拉于手上保持与主弓的拉力(图69)。重复动作一和动作二(图70、71)。

进退开合

动作一：右脚尖外撇45°，重心移于右腿上，“命门”与右脚底对压，“开胯圆裆”沉胯屈膝下蹲，左脚提起向前迈出一步，脚跟轻着地与“命门”对拉成虚步。同时两臂上举，掌心朝内，两中指相互轻触成抱球状(图72)。

动作二：重心前移，“命门”慢慢与前脚底对压，屈膝蓄劲，“命门”同时与后脚底成直线对拉，膝微屈成弓步。同时两手经“大椎”与“命门”对拉向前向两侧伸开(图73)。

动作三：重心后移，“命门”慢慢与后脚底对压，屈膝蓄劲，同时与前脚底成直线趋势对拉，前脚脚尖提起成虚步。与此同时两肘下坠弯曲，两臂回收，两中指轻触于胸前合抱成圆(图74)。

橡皮筋辅助练习(图75一77)

抽转缠丝练习

预备姿势：两脚开立略比肩宽，脚尖向前，“命门”调节之力与五弓联系，下行“开胯圆裆”屈膝下蹲成马步，上行通过“含胸拔背”、“沉肩坠肘”使两臂举于胯前，右掌心朝下，左掌心朝上(图78)。