吃对你的家常菜2：范志红分享健康饮食秘笈(2)

　　其实，汤面是吃蔬菜的一个大好机会， 也是一个食物多样化的大好机会。这是因为，宽宽的汤中可以煮制多种蔬菜，比如青菜、蘑菇、豆芽、笋片、木耳、 海带丝等，既能增加食物体积，又能带来充足的维生素和膳食纤维。 对于需要减肥的人，以及需要控制餐后血糖上升的糖尿病患者来说， 大幅度减少面条的比例，提高蔬菜的比例，可以让人高高兴兴地把一 大碗加了多半蔬菜的鲜美汤面吃下去，觉得胃里十分充实饱满，却不 会带来血糖的快速上升。所以，本书中推荐的汤面食谱中，都会加入 大量的蔬菜，特别是绿叶蔬菜。

　　为了供应足够的蛋白质，汤面中也必须有豆制品、鸡蛋、肉类中的 至少一种。比如说，番茄鸡蛋汤面，每一碗中至少要放一个鸡蛋，而不是用少量蛋花来点缀一下；牛肉汤面，牛肉的 分量要在40~50克为宜，这样可以提供8~10 克蛋白质。对纯素人群来说，蛋白质供应 也必须保证，可以用豆腐干、豆腐丝等豆制品来替代肉类，还可以放一些烤花生、烤黄豆作为调料，增加蛋白 质的供应。

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　　做健康的汤面，还要注意面汤的咸度问题。汤面中往往是汤比面 多，如果汤中的盐分略高，就会吃进去相当多的盐。比如说，加200毫 升的汤，其中如果含盐量是1%，就会轻松喝进去2克盐。出于增加筋力 的考虑，几乎所有的挂面和拉面在和面时就会加入盐，所以面条里面 本身就含有不少盐。同时，放入汤面中的酱牛肉、卤蛋、冬菜、紫菜、 榨菜碎、腌雪里蕻之类常见配料当中，也会含有相当多的盐。若再加 上汤里的2克盐，对于一天6克盐的限量来说，显然是不可承受的数量。 特别是对那些需要控盐的高血压、冠心病患者来说，更加令人担心。 所以，汤面中要尽量少放盐。不妨先不加盐，等到煮好之后，尝一尝， 确实不够的时候，再考虑补一点盐，或者直接加一点点鸡精，既能补 咸味，也能增鲜味，在较少的盐度下能帮人们把汤面吃下去。

　　最后需要注意的事情，就是控油问题了。炝锅 做汤，只需要少量一点油，比如日常喝汤 的小瓷汤匙，一汤匙就够了。如果用鸡 汤肉汤来煮汤面，上面难免会有一层油 脂，而且这些油脂会带来美好的香气，还能帮助放 进去一起煮的蔬菜口感变软，色泽明润。但是，在给三高患者和减肥 者吃的时候，就需要先把汤上面的浮油大半去掉，否则就可能带来饱 和脂肪过多的问题。

　　总之，不用加碱的面条，减少面量，多放蔬菜，保证蛋白，食材多 样，控制油盐，汤面也可以吃得又舒服又健康。

　　杂粮饭的健康福利

　　说到“饭”这个字，绝大多数人的眼前浮现出的形象，总是雪白的 大米饭。其实，这个词也曾经和大米之外其他食材相联系，比如红米 饭、小米饭、大麦饭、红薯饭、南瓜饭，等等，在老一代人心目中，这 是艰苦时代的回忆。同时，也有一些健康概念的或美食情调等其他类型 的饭，比如糙米饭、燕麦饭、红豆饭、五谷饭、蘑菇鸡肉饭、豌豆香肠 饭、火腿笋丁饭等。

　　其实，饭是一个筐，什么耐煮的食材都可以往里装。前面已经说 过，精白米几乎是营养价值最低的主食，加入其他配料，除了肥肉、油 脂和糖之外，几乎加什么配料都有可能提高饭的营养价值。只要搭配适 宜，各种食材的天然香气和独特口感，都可以给日日吃惯的白米饭增加 很多美食乐趣，也让吃饭这件事，增加很多意外的视觉和味觉惊喜。

　　白米饭的麻烦之一，就是它维生素含量太低。主食本来是提供B族 维生素的主力，但如果三餐都吃白米饭这种主食，就几乎很难达到维生素B1的推荐供给量。缺乏这种维生素，会让人情绪沮丧、全身乏力、肌 肉酸痛、思维迟钝，这种感觉是不是很多人都有似曾相识之感？如果常 有这种情况的话，您不妨试试各种杂粮煮成的饭。无论是甜玉米粒、甜 豌豆等嫩豆子，还是糙米、黑米、小米、大黄米等杂粮食材，黄豆、黑 豆等大豆类，或者花生、芝麻等油籽，都能提供更多的B族维生素，顺便还能增加很多的钾、镁、钙、铁和维生素E呢。这些营养素既有利于 骨骼和血管，又有利于皮肤和气色。

　　杂粮饭的另一个好处，是它们能够提供相当多的膳食纤维，也提供 良好的咀嚼感。咀嚼感能带来更准确的饥饱感受，膳食纤维能够延缓胃 的排空速度，这就会避免无意中饮食过量的问题，对预防肥胖大有益处。 人们都知道，如果有不错的菜肴相配的话，白米饭三口两口就能吃 掉，速度会非常飞快。大脑还没有来得及接收到饱的信号，不小心又吃 进去了第二碗。然而，糙米饭就没有这么容易下咽了。它虽然比白米饭 更香，但饭粒外面有种子的硬皮，需要细细咀嚼才能下咽，大脑有足够 的时间来感受饱的信号。这样，吃完第一碗糙米饭，很少有人会要求再盛第二碗。

　　再说呢，为了把糙米煮软一些，人们肯定要比煮白米饭多加一些 水。如果蒸白米饭，1斤米需要放1.3～1.5倍的水；而煮糙米饭，通常要提前两三小时泡一下，加糙米体积2倍的水。所以，同样1斤米煮出来糙米饭的体积就会比白米饭更大一些，这也给避免过量进食创 造了条件。假如要煮红豆米饭、燕麦米饭、大麦米饭，因为这些食材 吸水速度更慢，通常需要提前把豆子或燕麦粒浸泡过夜，连浸泡的水， 和精白大米一起，调整水量到粮食干重体积的2倍左右，放进电饭锅煮成饭。

　　最后，进入胃的糙米饭，还需要胃来细细地揉碎，进入小肠的速度 也比白米饭慢。消化吸收速度都慢了，自然也就不那么容易饿。如此， 用较少的粮食，就能得到同样甚至更多的饱腹感，岂不是减肥者的福音。

　　当然，杂粮饭对供应膳食纤维的好处，也一定不能忘记。精白米所 含的膳食纤维是微乎其微的，只有0.4%左右，而普通糙米呢，就有2.0%， 黑米则高达3.9%。在其他杂粮当中，小米算是粗粮里最“细腻”的一种， 纤维含量是1.6%，而玉米高达6.4%，荞麦6.5%，红小豆7.7%，大麦9.9%。 所以，把白米饭换成糙米饭或杂粮饭，膳食纤维的供应量就会突飞猛进， 这对于预防因为缺乏纤维而导致的便秘，真是一个超级良策。

　　在膳食纤维当中，粗硬的纤维素能让大肠中的食物残渣吸水变软， 而且把大肠“蹭”得溜光洁净，而可溶性纤维和被纤维包裹的抗性淀粉 能被大肠有益微生物发酵，发酵物脱落下来让粪便增加体积，同时还产 生有益的丙酸和丁酸，它们能够提高肠道的活力，还有调节血脂的作用。 所以，吃杂粮饭的人，肠道往往是一个很健康的状态；而白米饭加大量鱼肉，或者白米饭配大量油炒菜的吃法，最容易促进 便秘和肠癌发生。