吃对你的家常菜2：范志红分享健康饮食秘笈(4)

　　又比如说，其他配料和米饭的比例达到1:1甚至更高，就可以把一 碗米饭炒成两碗的量，特别是对需要控制碳水化合物的糖尿病人和减肥 者很有帮助。他们可以用其他配料来填充体积，特别是甜豌豆、菇类、 笋丁、这样的高饱腹感配料，在减少一半精白主食的情况下仍然能够维 持良好的饱腹感。

　　其实，只要开动脑筋，炒饭的内容可以无限丰富。如果暂时找不到 感觉的话，就看看下面这些炒饭食谱吧！

第5页 :什么人该喝什么粥

　　什么人该喝什么粥

　　关于杂粮的好处，前面已经说的不少了。不过，很多人还是不习惯 杂粮煮饭的咀嚼感，更喜欢把杂粮煮成粥。和白米粥相比，杂粮粥的好 处是显而易见的，它维生素和矿物质丰富，它含有多种保健成分，它有 白米粥无法企及的丰富口感和味道，它更加“扛饿”，也就是饱腹感更 好。一大碗白米粥，当时喝了觉得挺饱，却只能支撑一两个小时。一大 碗红豆八宝粥，却可以让你4个小时精神抖擞。

　　不过，经常会有人问：我放了十几种食材在粥锅里，它们真的适合 我吗？会不会有什么互相冲突的地方呢？也有很多人会问：为什么我喝 了杂粮粥，感觉不舒服，肠道还有胀气情况呢？

　　想到相互冲突，这是“食物相克”的影响。实际上，各种粮食之间 并未发现有什么冲突之处，但它们配合在一起是否适合某个人的具体情 况，倒是的确有一些需要考虑的地方。

　　很多人喝杂粮粥之后感觉胀气，一方面是因为日常饮食当中精白细 软习惯了，肠道微生物还不太适应较多的膳食纤维，需要循序渐进；另一方面是因为消化能力低下的缘故。那些胃酸分泌太少、胃动力不足、 肠道菌群紊乱、容易腹胀腹泻的人，在煮杂粮粥的时候，就需要特别注 意食材选择和烹调细节了。做好了，就能让胃肠日益健康起来，做不 好，就可能给自己增加麻烦。

　　成年人喝杂粮粥的主要目标有几个：身体虚弱或胃肠不好的人喝粥 主要是想照顾消化功能，增加营养供应；减肥的人主要是想增大食物体 积，减少干物质摄入，又不容易饥饿；三高人士喝粥主要是想增加膳食 纤维，控制血糖和血脂。总体而言，第一个目标属于一类，而第二个和 第三个目标大致属于另一类。

　　身体虚弱和消化不良的人，容易发生胃堵、胀气等情况，宜少用或 不用黄豆、黑豆、绿豆等食材，因为它们消化起来的确比较辛苦，而且 容易产气。其他杂豆占杂粮粥原料的比例不超过三分之一，而且要煮软 一点。如果有严重胀气、腹泻或便溏的情况，不宜多用全麦粒、大麦、 燕麦等，而宜多用对肠道刺激非常小的糙米、大黄米、小米、山药、莲 子等容易消化的食材，还可以加点白糯米来增稠，喜欢甜味的可以用大 枣和桂圆来增甜。烹调之前最好经过8小时以上的充分浸泡，用电压力 锅来烹调，这样杂粮豆类煮后就会更加柔软，容易消化。

　　胃酸过多的人不要加大黄米、糯米等黏性食材，也不要加红薯块， 而芸豆、红小豆之类能煮软的豆类食材对减轻胃酸是有 益无害的，加上一些糙米和小米，也能做出喝 起来很舒服的粥。具体哪一种食材最为合适， 身体自然会告诉你，只要尝试几次就明白了。

　　杂粮粥即便煮得很软，和白米粥也不是个营养质量。比如小米和大黄米，质地柔软，比大米还容易煮烂，但它 们所含的维生素和矿物质是精白大米的五六倍，能给体弱者供应更多的 营养成分，帮助胃肠自我修复。国外研究发现，吃全谷杂粮可以降低肠 道的炎症反应，改善肠道菌群结构，对慢性结肠炎之类消化系统疾病患 者是有好处的。只要注意煮得软一些，或者煮后打成糊糊喝进去，不要 让粗纤维对肠道产生太大的物理刺激，其实肠道慢性炎症患者完全可以 吃杂粮，而且促进康复。

　　到目前为止，并未发现在正常饮食中纳入杂粮粥会导致贫血、缺锌之类麻烦的证据。只有在缺乏动物性食品、蛋白质供应不足的情况下， 才有因为杂粮比例过大造成贫血缺锌的可能性。所以一定要注意，减肥人士在喝杂粮粥替代主食的同时，也一定要适量搭配鱼肉蛋奶食物， 增加蛋白质供应，保障微量元素供应。有的人每天除了喝杂粮粥吃蔬菜之外，鱼肉类一概不吃，蛋奶类也只是偶尔为之，豆制品也吃得很少，这种情况当然会造成营养不良。

　　糖尿病人、高血脂患者的杂粮豆粥则不能追求 口感黏软。为了严格控制餐后血糖反应，必须 使用一半以上的杂豆原料，包括红小豆、绿 豆、芸豆、豌豆、蚕豆、鹰嘴豆、小扁豆等， 因为按照同样淀粉含量相比，它们的餐后血

　　糖反应特别低，多在30以下。燕麦粒、大麦粒、小 麦粒、荞麦粒等全谷，以及莲子、百合、芡实等淀粉种子，也都是血 糖反应较低的煮粥食材。不要加入糯米、白米、大黄米、黏小米这类 血糖反应过高的食材，少用枣和葡萄干等甜味食材，更不要加糖。宜 用燕麦、大麦来增加黏稠感，因为它们富含有利于控制血脂和血糖的 beta-葡聚糖，餐后血糖反应较低。

　　研究数据表明，单喝大米粥时，在健康人中测定的大米粥血糖指可高达102，而加水煮烂的红小豆只有24；而一半红小豆加上一半精白 米的混合粥，血糖指数就能降到73（周威，2010）。可见，需要控制血 糖的人更适合喝加入豆类的谷豆混合粥。

　　减肥者和三高患者的杂粮豆粥，需要增加一点咀嚼口感，这样才有 更低的血糖反应和更高的饱腹感。豆子可以泡得时间短一些，杂粮可 以不浸泡，在可以接受的范围当中，让粥的质地不过于软烂。浸泡杂 粮的水也不要扔掉，因为其中含有泡出来的维生素、钾和多种抗氧化 物质。

　　还有很多人关心，孩子什么时候可以食用杂粮粥。其实，小孩子6个月之后就可以喝柔软的小米粥或者小米糊了，它非常容易消化，自古以来都 是婴儿适用的辅食品。1岁以后就可以接触其他杂粮豆类，不妨先从杂粮糊 糊开始。等牙齿慢慢长齐，2岁时就可以和大人一起，喝煮软的杂粮豆粥。 需要提示的是，3岁之前，孩子的吞咽功能还不够健全，所以不要给小宝宝的粥里面加花生之类容易呛到气管的食材。同时还要注意， 给幼儿喝的粥要煮软一点，可以在煮粥时加一点水果干，比如枣肉、 葡萄干之类，来增加香甜的气息，帮助他们高高兴兴地把这种健康食品吃下去。但是需注意，所有水果干一律要去核，特别是枣核，硬而 尖利，可能刺伤幼儿的口腔和消化道。然而，杂粮粥里不要加糖，也 不要加蜂蜜，一定不要培养孩子吃杂粮豆类就必须加糖的坏习惯，而 要让孩子适应天然食物中的淡淡香甜味道。