吃对你的家常菜2：范志红分享健康饮食秘笈(5)

　　只要选对品种，煮好粥，无论是胃 疾病患者，还是三高肥胖者，都能从杂 粮豆粥中获得营养保健作用。吃对了食 物，再加上适度的运动，就能让身体慢 慢强健起来。到这时才能真正理解“只将食粥致神仙”的浪漫诗句。

第6页 :美味羹糊的妙用

　　美味羹糊的妙用

　　人们日常习惯于把食物归成几个大类来食用，粮食和粮食一起吃， 蔬菜和蔬菜一起吃，坚果和水果只能单吃。其实，无论什么食物，进入 到我们的胃里，最后都会混在一起，而其中的营养成分，也会取长补 短，互相补充。

　　虽然如此，人类还是很喜欢创新制作各种美食。有时候，跨界的组 合，会给人带来意外的饮食美感，比如杂粮+蔬果、果仁+果干的“掺 和”制作，就往往会有这样的惊喜。

　　所谓糊、羹、酪之类的词汇，是用来形容一些水分比较多、略有黏稠度、质地细腻均匀，比汤浓一些，但是相对粥又比较稀一些的食物。 这类食物的特点是，原料非常多样，有极大的创造空间。把它们做稀一 点，就可以作为饮料和汤羹；做浓一些，就可以代替粥，作为两餐之间 的加餐非常合适。

　　做这类食物，通常有三种方法。第一种方法是直接煮成汤，然后加淀粉、藕粉等勾芡，制成汤羹；第二种方法是直接用豆浆机或破壁料理 机打成均匀的糊糊；第三种方法是先煮成粥状，然后用打浆机（食品加 工机）打成均匀的糊状。

　　第一种方式，在本书中并未涉及。这是因为，市售的淀粉、藕粉等 都属于纯的淀粉，它们营养价值很低。其中既没有什么维生素，也没有 什么钙镁铁，蛋白质也在制作过程中被清除干净。从营养角度来说，纯 淀粉和纯的白糖没有本质上的区别，都属于“纯热量食品”，除了让人 长胖、升高血糖之外，没多大营养意义。

　　第二种方式比较简单，大部分家庭都可以使用。一个豆浆机不过几 百元钱，功能却相当多样，既能做豆浆，也能做五谷糊，还能做果蔬汤 等。直接把各种五谷杂粮、坚果种子、水果蔬菜加进去，用食材里的淀 粉来自然增稠，就不用再添加淀粉了。不过，既 然原料中含有生的淀粉，也含有水果蔬菜，那么在一边加热一边打浆的过程当中，果蔬中的维生素C会受到一定程度的破坏，但矿物质可以全部 保留下来。

　　所以，这种方法最适合用于处理富含淀粉的 食材，以及含油脂的坚果类食材，因为它们并不含有维生素C。一些维 生素C含量低的水果和水果干食材也完全不妨这样制作，比如葡萄干、 枣肉、桂圆、提子干、蓝莓干、苹果等。不要感觉惊讶，苹果中的维生素C真的少到可以忽略不计，加热也没什么可惜。 第三种是先把需要煮熟的材料煮好，然后添加不需要煮的果蔬，放入打浆机里，一起打成均匀的糊状。不要以为这种方式可以保护维生素 C，大错特错了。打浆过程对维生素C的摧残，甚至比煮还要严重。这是 因为，果蔬中含有“多酚氧化酶”等酶类，它们在接触氧气的时候，会 把维生素C和其他一些抗氧化物质都飞快氧化掉。在打浆之前，果蔬细 胞是完整的，外面的氧气进不去。但是，一旦接触刀刃，细胞被“破 壁”，同时在高速搅拌的作用下，空气中的氧气会被大量吸入漩涡，使 各种细胞成分都充分接触氧气（只要看看那些传说中的破壁机打出来的 细腻浆汁里面充满了小气泡，就一切都明白了）。这时候，果蔬自带的 氧化酶发挥它的高效工作特性，会在瞬间把绝大部分维生素C都灭掉。

　　所以，煮与不煮，在这些羹糊当中，维生素C反正都是要被灭掉的。 与其费心琢磨怎样保留它们，还不如直接选用维生素C含量不高的食材。 这类机器的主要作用，却并不是让健康人天天以细腻的糊糊为生。 它们最适合的使用对象，主要是牙齿不好的老人，还没长好牙的婴儿，

　　做放化疗之后胃肠功能非常脆弱的癌症病人，以及不能正常消化食物的 严重胃病患者—打成糊糊之后，既不需要牙齿劳动咀嚼，也不需要胃 来做磨碎混匀工作。这样就能让他们得到很多吃起来不方便的食物的营 养，避免发生营养不良问题。

　　然而，对正常人而言，闲着自己的牙齿和胃，只会带来用进废退的 结果。对糖尿病人而言，这种操作更不提倡，因为省去了咀嚼和揉碎的麻烦，血糖上升会更快。总之，对大多数人来说，买高大上的破壁机器 来制作羹糊，最大的好处就是口感细腻均匀，气泡丰富，喝起来比较享 受而已，就不必非要以健康的名义来花这笔银子了。

　　最有趣的是，这类食物有的对增重有所贡献，而有的却有利于减肥 瘦身。所谓运用之妙，存乎一心，在美食和情趣的同时，也能增加不少 额外的惊喜。

　　对需要增重的消化不良者来说，三餐之间再喝一些含有脂肪和淀粉 的羹糊，能额外摄入不少营养素和热量，又不至于增加胃肠的负担，当 然对增加体重非常有利，顺便还多了一种爱惜自己、情调生活的精神愉悦。

　　而对需要减肥的人来说，在感觉饥饿的时候，特别是晚上因为晚睡 而饥肠辘辘的时候，不妨放下对饼干、蛋糕、巧克力、薯片之类食品 的强烈愿望，改成喝一杯含有豆类、杂粮和水果的糊糊，比如黄豆燕 麦苹果浆，躁动不安的食欲会瞬间得到抚慰。就让这 样温热、黏稠、细腻的浆体，缓缓地充满饥饿收 缩的胃，淡淡的柔甜气息，既不会激起更大的食欲，又能给人带来如此体贴的满足……不惹 肥肉的同时，亦不必辜负自己 。