吃对你的家常菜2：范志红分享健康饮食秘笈(3)

　　杂粮饭的另一个重要好处，就是它们帮助控制餐后血糖上升的速度。因为有大量纤维的作用，因为质地比较紧密，不那么细腻柔软，需要认真咀嚼，杂粮饭的消化吸收速度要明显比白米饭慢。换句话说，饭里面的 淀粉也就不能那么快地转变为葡萄糖，再一窝蜂地进入血液当中，使 餐后血糖迅猛上升。消化吸收慢一点，也就意味着餐后血糖升得慢一 点，不需要那么多胰岛素来帮忙。这对糖尿病人来说，实在是再好也 没有的事情了。即便现在还没有糖尿病，很多腹部膨胀而肌肉松软的 人也要提前开始预防，因为腰围增加，腰腹脂肪增加，肌肉力量低下， 就意味着血糖控制能力下降，糖尿病的风险上升。提前吃杂粮饭来预 防餐后高血糖，是一个非常聪明的防病措施。

　　美国的膳食指南中推荐国民，每天的主食当中，要有一半的全谷 食品，也就是这里所说的各种粗粮杂粮。这是因为，他们是肠癌大国， 也是肥胖和糖尿病大国。中国在最近30年当中已经变成了糖尿病大国， 目前糖尿病患者已经达到一亿人，但是国民却仍然在贪恋白米饭白馒 头的生活，是不是特别令人感觉悲哀？趁着杂粮们的价格还不算太贵， 杂粮饭赶紧吃起来吧！

　　吃惯了白米饭，或许最开始吃杂粮饭的时候，心理上多少会有点抵 触。不妨从每天一餐开始，也可以用白米和杂粮混合煮饭。慢慢适应 了，吃得越来越频繁了，习惯于杂粮饭的香浓美味，再吃白米饭时，或 许会感觉它怎么如此寡淡乏味。

　　一天两天或许还不觉得，过三个 月之后再细细回想一下，自己的 体能和情绪是不是都有改善？排 便是不是更顺畅了？腰腹是不是 变得瘦一点了？这就是杂粮饭带来的福利啊！

第4页 :炒饭也能吃出健康

　　炒饭也能吃出健康

　　很长时间以来，炒饭的地位都不太高。 在一部分人看来，炒饭无非就是处理剩饭的一种方法。那些已经放了一夜甚至两天的剩米饭，数量不多不少，令人烦恼。挽救它的方法之 一，就是用来做炒饭。说来也神奇，那些多少有点干硬的饭粒，放点油 炒炒，加点鸡蛋点缀，色泽油润，香气扑鼻，令人食指大动。于是，遭 人嫌弃的剩饭重新焕发了青春。

　　不过，从营养角度来说，很多人对炒饭仍然颇不认可。说来这种非 议也很有道理。

　　首先，炒饭的原料是剩饭，重新加热一次，维生素会有损失，特别 是维生素B1，所以营养价值毕竟不及新煮出来的米饭。

　　其次，经过存放之后，米饭中的淀粉会有一定程度的老化回生，质 地变硬的同时，消化速度也会变慢，对那些消化不良的人不太适合。用 油炒的过程当中，油脂和米饭中的淀粉能够形成“淀粉-脂肪复合物”，这种“联合体”在100摄氏度都不分解，它能让剩饭粒不再容易发干， 口感焕然一新，但也是相对不易消化的东西。

　　第三个非议特别有依据—炒饭在炒制的过程中，必然要加入一些 油脂，会增加炒饭的能量值和脂肪含量，如果把炒饭还当主食吃，就不 利于保持体重。的确，如果吃新米饭加上煮鸡蛋，本来摄入的脂肪是很 少的。现在变成炒饭，是怎么做的呢？先要加一次油来把蛋炒散，再加 一次油来炒米饭，再把炒熟的鸡蛋和米饭混在一起。看起来好像炒饭一 点不油腻，仔细这么一分析，就发现其实炒饭真的油不少啊。

　　第四个非议也不容忽视。米饭基本上不会空口吃，它没有咸味，总 是要配合各种菜肴的，能够保证食物多样性。然而，做成炒饭之后，既 有油香，又有咸味，一口气吃进去完全不觉得辛苦。可是，吃这样的蛋 炒饭替代一餐，哪怕再加点火腿丁，并没有提供足够的蔬菜，不符合食 物多样化的原则，更不能达到每日蔬菜500克的目标。

　　不过，一种吃法是否健康，还不能那么简单地得出结论。其实只要 我们应用一些烹调技巧和营养智慧，炒饭仍然可以纳入到健康饮食当 中，可以为食物多样化做出贡献，甚至可以成为糖尿病、高血脂、高血 压患者饮食的一部分。要做到这一点，只需用几个小办法：

　　—增加食材的多样性。炒饭时不仅加入鸡蛋，还可以加入很多蔬

　　菜食材。比如香菇、蘑菇等菌类蔬菜，笋丁、胡萝卜丁、芹菜丁、黄豆 芽等耐炒蔬菜，比如各种豆腐干和煮鸡胸肉粒，甚至还可以放进去一点 松子、花生碎、核桃碎等坚果类食材。这样搭配之后，能让炒饭的颜色、口感和味道变得更加丰富多彩，营养平衡也随之大大改善。

　　——减少精白米饭的比例。烹煮米饭时，不妨加入各种杂粮和豆 类，比如大麦、小米、燕麦片等，在炒饭时也不妨加入甜豌豆、毛豆、

　　甜玉米粒等新鲜种子食材来配合。人们会意外地发现，咀嚼性强、纤维 含量高的杂粮，做成炒饭后会更香浓、更美味。

　　——减少炒饭的用油量。米饭是淀粉类食品，用普通锅来炒的时

　　候，很容易粘锅。如果用不粘锅来炒，就能避免用油过多，也不会出现 粘锅问题。另外，炒饭时尽量只放一次油。先放油炒香调料，放入蔬菜 丁、豌豆丁、香菇丁等，炒到半熟时，加入米饭同炒，最后把鸡蛋打 散倒入锅中，令其均匀地粘在米饭表面上，就可以达到少油又美味的 效果。

　　——控制炒饭的用盐量。因为要把炒饭当成主食，如果加盐太

　　多，就会造成一餐中钠摄入过量的麻烦。所以，炒饭时宜配合多种香辛 料，除了最常用的葱花，还可以少量配合小茴香、肉桂粉、黑胡椒、咖 喱粉等其他香辛料，增加香气，弥补少放盐造成的口味损失。另外，还 可以用鸡精来等量替代食盐。由于鸡精中的含钠量大约为盐的一半，如 果等量替换，既能减少含钠量，又能增加风味，比较容易被人们接受。

　　——用少油蔬菜来配合炒饭。虽然丰富配料之后，炒饭已经含有

　　一部分蔬菜，但和一日500克蔬菜、一餐200克蔬菜的目标还相去甚远， 而且其中几乎不含有绿叶菜。所以，炒饭不能作为一餐的全部，比如配 合一些蔬菜类食品。同时，考虑到炒饭中已经加入了油脂，蔬菜的烹调就应当注意少油，比如把绿叶菜做成白灼、油煮（具体做法详见后面蔬 菜烹调部分的内容）、焯拌、生拌等。

　　在添加了大量配料之后，炒饭就变成了一种增加食物多样性的简易 方法，也是一个避免食物浪费的好方法。

　　比如说，家里炖了一只鸡，鸡汤喝了，翅腿吃了，留下白色的鸡胸 肉，食之无味，弃之可惜。把它切成小粒，加入炒饭里，配合葱花和胡 椒粉的香气，家人就会欣然接受。