陈氏太极拳练习基础篇(2)

虚步是一腿支撑重心，另一腿虚脚脚尖着地，以老架一路太极拳中的白鹤亮翅左虚步为例：右脚尖朝正前方向外偏45°重心承担90% ，右脚在前掌着地起到支点作用，脚尖朝正前方此时重心承担10%，屈膝松胯虚实分明。注意两脚不许踩在一条线上否则站不稳，因因人的横向距离没有了。前脚尖与后脚跟之间应控制在10mc。还一种虚步也叫“丁”虚步，以陈式56式竞赛套路中的白鹤亮翅为例：左腿技撑重心另一脚脚尖着地脚跟对准左脚掌弓内侧即为“丁”字虚步。

第三节 擦步

①首先两脚与肩同宽站立，两脚尖平行朝正前方。→②接着屈膝松胯下蹲。→③接着重心左移腰向右转同时以右脚跟为轴脚尖向外摆45°到90°之间.→④接着重心右移左脚收到右脚内侧提膝,但初学者左脚尖可以着地,此时右脚要支撑100%体重,胸向前偏右45°。→⑤接着右腿下沉左脚以脚跟内侧脚尖向内上挠,由内向外轻轻着地向侧前方擦出去,也可以说轻轻着地向侧前方滑出去,好像小学生用像皮擦字,注意两脚跟横向距离要与肩同宽但最少不能少10cm,两脚跟决不能放在一条直线上,此时右脚支撑95%体重,左脚支撑5%体重,右膝对右脚尖方向左腿自然伸直。→⑥然后左脚尖外摆到正前方重心向左脚移,腰向左转拧腰转胯叠左胯开右胯,左腿外缠右腿内缠,右脚尖内扣成45°成左弓步,胸朝正前方眼看前方。右弓步方法与左弓步走法一样∶接着→①重心后移左脚尖微上挠。→②接着向左转腰,外摆左脚尖45°到90°之间,重心向左移，收右脚到左脚内侧,左脚支撑100%体重,胸向前偏左45°→③接着右脚跟由内向前擦出去,然后右脚尖外摆到正前方,重心右移转腰成右弓步方法与⑤⑥一样。这样重复练习提高两腿力量和两腿内外缠丝的力量。提脚出步时，是松胯塌腰，稳定重心，屈膝，松踝，提腿，再出步。出脚时，一般轻灵，如履薄冰，迈步如猫行。出去的脚在上身和重心不移动的前提下能轻灵地收回来。

第四节 退步

在步法进退的重心转换过程中，前一步与后一步之间要呈曲线形缓和地连接。这种弧形退的步法即为退步。如倒肱的步法。下面以倒卷肱步法为例：

①首先两脚与肩同宽站立→②接着两腿屈膝松胯下蹲→③接着重心右移右脚支撑95%重心→④接着左脚收到右脚内侧→⑤接着左脚以脚掌轻轻贴地（重心5%）以后弧线退步→⑥接着左脚尖着地→⑦接着身体下沉→⑧接着重心后移80%，裆要走下弧线即走“锅底型”→⑨接着向左转脚，右脚微上翘内扣20°，眼看前方，胸朝偏向前45°。同样的方法连续后退。

第五节 上三步法

①首先两脚与肩同宽站立，两脚尖平行站立朝正 前方。→②接着屈膝松胯下蹲。→③接着重心左移腰向右转，同时以右脚跟为轴脚尖向外摆45°。→④接着重心右移收左脚到右脚内侧提膝(初学时左脚尖可以着地),此时右脚要支撑100%体重,胸向前偏右45°→⑤接着然后右脚下沉腰向左转同时上左脚脚跟着地。这是第一步。此时重心70%在后脚上30%在前脚跟上。→⑥接着第二步,然后向左转腰脚尖外摆45°之内。→⑦接着重心左移收右脚脚不着地。→⑧接着上右脚脚跟着地。→⑨笫三步,接着腰向右转带动右脚尖外摆45°之内。→⑩接着重心右移收左脚到右脚内侧提膝,此时右脚支撑100%体重。→(11)然后上左脚脚着地,右脚支撑70%,左脚支撑30%。这样重复练。要求:向前迈步要自然、步法稳重、上步如猫行轻灵自然,提腿时身体下沉,屈膝松胯重心要分明。

第二章  手臂的缠丝

第一节顺缠、逆缠

　　即小指内裹，拇指向上外捻，中指领劲

    即拇指内裹，小指向上外扬，中指领劲。           

顺缠和逆缠在生活之举例：当你吃饭用筷去夹，用手拿包子，不断地用手拿瓜子吃，这都不知不觉地在做运动缠丝形。这运动以螺旋式的缠丝伸缩成为圆形运动。它是由无数分圈组成的我们叫缠丝劲。

第二节 手臂的正圈

　　步法以左偏马步为例（左腿为实为7份，右腿为虚为3份），右手叉腰，左手举起前臂45°肘与膝上下相对腕与肩同高眼看左手指方向，此时做到松肩沉肘、塌腕、立掌，塌腰全身放松，步子做到圆裆开胯。

    具体练法是：①重心右移。→②接着腰右转，转腰同时要以腰带动左手臂向右走下弧线，下沉到裆前与脐同高，手指朝前，掌心向右为顺缠丝劲，眼看前下方，此时裆要圆裆开胯，两膝对脚尖方向。→③接着左掌继续顺缠往上穿手指当先，做到松肩、沉肘，腕与肩同高在胸口前，眼看前方。→④接着左手逆缠外翻外掤，掌心向前下方，手指指向右斜上方，手指在肩前，肘要低于肩，肩要松，腕与肩同高，眼看左小指。→⑤接着右腿由屈到伸（伸到右腿微屈），重心左移，眼看左手小指。此式是左肩（侧肩）靠。→⑥接着腰左转带动左臂微向拉，同时前臂微外撑逆缠丝劲，左手整臂要圆撑掤劲不丢，眼看左手小指方向。此式是肘打。→⑦接着腰微右转带动左手松肩、沉肘、塌腕、立掌、塌腰、松胯圆裆，头要虚领顶劲，眼看左手中指方向。此时左膝对左脚尖方向，小腿要垂直，右腿自然伸直膝微屈。

注意：①—③是吸气，④—⑦是呼气，总之呼吸顺其自然，能够做到呼吸与动作配合是最好。②右腿是向外缠丝，左腿是向内缠丝，⑥右腿是向内缠丝，左腿是向外缠丝。⑦右腿是向外缠，左腿是向内缠丝，腿内外缠时两脚掌不能露底。左手所走的路线正如鸡蛋形状，小头是朝胸口，大头是朝左。下面借用洪均生师爷口诀：

正圈口诀：                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                            

凡顺缠，掌上翻，小指裹，拇上捻；

凡逆缠，掌外翻，拇指裹，小指转；

顺缠时，沉肘腕，带手掌，划弧线；

逆缠时，掌当先，手领肘，肘带肩；

顺逆缠，属自转，自转时，随公转；

公转变，正反逆，正旋圈，顺逆半；

逆上出，顺下还，低平脐，高齐眼；

要记牢，天天练，天天练，拳艺精；（←此话章旭明加的）

第三节  手臂的反圈