陈氏太极拳练习基础篇(4)

第五节 定步双手正圈(云手)：我们左偏马步单鞭定势为例开始：①腰先微右转，右手勾子逆缠变掌，掌心向手指朝前，眼看右手。→②接着腰左转，左腿外缠，右腿内缠，叠左胯开右胯，两膝对脚尖方向，同时带动右手顺缠划弧线下沉里合于腹前与脐同高，手指朝前手心向左，同时左手微逆缠上掤，手心斜向左，手指指向斜前上方，眼看右侧前方。→③接着重心右移，同时两手双顺缠右上左下，右手先掌领先，顺缠上穿后逆缠外翻外掤，腕与肩同高在胸前，手心朝前斜下方手指指向左斜上方，眼看右手小指方向，同时左手顺缠划弧线下沉，手指朝前，手心斜朝右，腕与腰同高。→④接着腰右转，右腿外缠左腿内缠，叠右胯开左胯，同时随腰右转继续逆缠向右外掤到肘在右膝之上腕与肩同高，手指斜朝前上方，同时左手继续顺缠划弧线里合于右腹前与脐同高，手指指向右前斜上方，手心朝右。这样反复循环运转，可练习旋裆转腰，两膝走“∞”字，两臂左右缠丝，周身协调一致，也可结合步法，并步、偷步、盖步及旋转身法等进行练习。

第六节 定步双手握拳左右缠丝

我们以左偏马步右掩手肱插为例：①右拳在前左拳在后（在左腰间）。重心右移左腿微屈右拳沿着左腿往下伸，拳心由上变逆缠拳心向身后，在左膝之上，同时右臂微顺缠里收，眼看左手。→②接着腰右转叠右胯开左胯，左腿内缠右腿外缠，带左手先往上抬（此时左手要松肩、沉肘），然后左手随着转腰往前伸，变顺缠到胸前拳心向上臂微屈，同时右手随转腰继续顺缠里收到右腰间，眼看左拳。→③接着重心左移，两膝对脚尖方向，右腿微屈，同时右拳变逆缠沿右腿往下伸到拳在膝之上拳心向身后，同时左手向胸前微里收，眼看右拳。→④接着腰左转，同时带动右手先往上抬（此时右手要松肩、沉肘），然后右手随着转腰变顺缠往前伸到胸前拳心向上臂微屈，同时左手随着转腰继续里收到左腰间拳心向上，眼看右拳。这样循环运转，可练习旋裆转腰，两膝要求走“∞ ”字，两臂左右缠丝，周身协调一致。两手左右缠前后缠，好像起重机的卷扬机力学完全一样。身子好像卷扬机的卷筒，卷扬机的动力是靠电动机。我们人的动力是靠腰胯，拧腰卷臂。当一手在前一手在后，在前的手好像卷扬机牵引钢丝绳的前端与重物相连，在后的手好像卷扬机卷筒上的钢丝绳，两手臂就要放松包括肩肘，靠腰胯的力量把前面的手收（卷）到腰间，就是说把牵引钢丝绳卷收到卷扬机上卷筒之上钢丝绳，两手臂就要放松（包括肩、肘、腕）靠腰胯的力量把前面的手收（卷）搭配腰间，就是把牵引钢丝绳收（卷）到卷扬机卷筒之上，练时要有想象力，还可以一人在前轻轻抓住你的前面的手腕，前面的手一边顺缠里收同时还要转腰。 

第三章 腿的“∞”字平面圈练法

我们还是以左偏马步开始两手叉腰，也可以两手护住两膝盖。→①腰向左转，叠左胯开右胯，右腿内缠左腿外缠。→②接着重心右移，注意两膝对脚尖，要圆裆开胯，眼看左侧。→③接着腰右转，叠右胯开左胯，右腿外缠左腿内缠，注意两膝还是对膝尖要圆裆开胯，眼看右侧。→④接着重心左移，注意两膝对脚尖要圆裆开胯。这样重复练习

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“∞ ”字图（也叫“∽”图）

①和③是移重心，②和④是转腰

第四章  胯的“∞”字立体圈练法

     两脚与肩同宽，两脚尖平行，屈膝松胯，圆裆开胯，两掌轻按在两跨两侧，助两跨转“∞”字起到引导作用，两肩、两肋、两跨、两膝从头到全身放松。，具体练法是：对照如图练习→①沉右胯，相对讲左胯是往上提。→②接着右胯往后，相对讲左胯往裆里合，此时腰微右转。→③接着右胯往上，相对讲左胯往下。→④接着右胯往裆里合，左胯往里后弧线上翻，此时腰微左转。→⑤接着接着右胯往下松沉，左胯往后上弧线上提。这样循环反复练，两膝盖只允许一提一落，同时腰微配合放松就是了，不要刻意转腰，因为这里专门抽练胯“∞”方法。分解动作练熟了然后①—⑤分解动作连起来不要停顿，这样两跨上下翻滚圆转，不许左右摇摆，更不许撅臀，胯走“∞”字立圈带动两手前后发劲前拳后肘（如掩手肱插）。  

第五章  如何练丹田内转法

     首先两脚与肩同宽（或比肩略宽)松肩、沉肘、塌腰、松胯、屈膝站立，二目微闭内视，唇齿微合舌尖轻抵上腭，呼吸顺其自然，左手心覆盖于脐上，右手掌盖在左手背外，也就是说左手在内右手在外。  动作结合身法虚实转换，两手顺时针以肚脐为中心由小到大转36圈，直到上胸下到腹，配合自然呼吸；再换右手在内左手在外逆时针方向，由大到小转24圈收于肚脐。