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    先将导致过度焦虑的原因、消极的自我意识或紧张、自卑心理状态用书面语言表达出来，而不致使这些原因留在自己的潜意识中而产生保护性抑制；然后想办法找出各种原因的不合理成分、不现实性、不必要性、对个人的危害、消除的必要性、可能性以及今后的态度。这样，将导致过度焦虑的各种原因加以消除，从而提高自己获胜的自信心。

    4、放松训练

    通过交替收缩或放松焦虑过度患者的骨骼肌群，使患者在内心自觉体验个人肌肉的松紧程度，以调节植物性神经系统的兴奋性，控制机体某些不随意反应和内脏生理活动。放松训练需在安静的环境中进行，心情要平静，在个人意念的支配下使自己肌肉放松，情绪轻松，从而可增强记忆和学习的效果。

    5、系统脱敏

    这是将放松训练和条件反射原理结合起来的一种行为治疗方法，为沃尔普(J.Wolpe)首创，现主要用于焦虑症、恐怖症等神经症的治疗。其基本方法是：以一定刺激引起患者出现焦虑和恐怖反应，并引起一个与之对抗的松驰反应，使患者原来的不良焦虑反应强度减弱甚至消失。治疗过程中.引起患者产生焦虑反应的刺激由弱逐渐变强，直到最后患者接受较强刺激时焦虑反应也能消失。这一过程，往往需要很长时间的训练。如有的学生由于原来成绩不佳，受到批评，以后对考试产生过度焦虑反应，害怕考试。对这种学生，我们可以将“考试”分解为程度由小到大的若干步，如：(1)听说某班级要参加考试；(2)老师说我们班要进行一次考试；(3)离考试只有一星期了，可我还有好多内容没弄懂……(18)我走进考场……如果经多次训练某一步已不引起学习者的紧张、焦虑，则转入下一步，直到最后一步最强烈的刺激也不引起患者的紧张为止。

六、考试焦虑的形成过程

    考试焦虑是一种比较复杂的情绪现象。曼德勒（G.Mandler）提出，考试焦虑是处于失助和紊乱状态下的一种情绪。沃尔普（J·Wolpe）强调，考试焦虑是一种习惯的、条件的情绪反应。萨拉森（I.G.Sarson）主张，应当把考试焦虑看作是同注意和认知评价相联系的紧张情绪状态。我们认为，考试焦虑是在一定的应试情境激发下，受个体认知评价能力、人格倾向与其他身心因素所制约，以担忧为基本特征，以防御或逃避为行为方式，通过不同程度的情绪性反应所表现出来的一种心理状态。考试情境出现，这是一种现实的应激源或焦虑的直接原因。考试情境的类型是多种多样的，不同类型的考试情境，对应试者刺激的强度不同。一般性、小型的考试（如期中、期末考试），其刺激强度较弱，而重要的、大型的考试（如高考、求职录用考试），则有较强的刺激作用。当个体置身于考试情境的刺激之下时，受已有学习经验的启示与调节，应试者便会形成对考试情境的知觉。例如，考场气氛如何？考试的组织程序怎样？是何种类型的考试？此次考试对个人有何威胁？等等。虽然这种知觉判断最初还是不深刻的，但在能否构成对个体的威胁这一点上，应试者已获得了必要的信息。假如个体把考试情境觉察为对个人具有现实的危险或潜在的威胁，那么，便会导致最初的状态反应。当个体置身于考试情境的刺激之下时，受已有学习经验的启示与调节，应试者便会形成对考试情境的知觉。例如，考场气氛如何？考试的组织程序怎样？是何种类型的考试？此次考试对个人有何威胁？等等。虽然这种知觉判断最初还是不深刻的，但在能否构成对个体的威胁这一点上，应试者已获得了必要的信息。假如个体把考试情境觉察为对个人具有现实的危险或潜在的威胁，那么，便会导致最初的状态反应。最初的状态反应包括一系列的生理反应，例如肌肉紧张，心跳加快，血压增高，出汗，手足发冷等；也包括一系列的心理反应，例如苦恼、无助、担忧等情绪体验，有时也可能产生自我否定或胆怯的心理。这种最初的状态反应，由于受个体的遗传素质、人格倾向等多种因素的制约，因而使得个体之间在表现形式上差异很大。举例来说，神经系统脆弱的人对较弱的刺激可能产生较强的反应；而神经系统属于强型的人对较强的刺激可能产生较弱的反应；同样道理，自尊心与好胜心强的人对一般性的小型考试，也可能会高度重视，忧心忡忡，表现出明显的心理反应，而甘居人后、缺乏自尊心与好胜心的人，则对重大考试也持无所谓的态度，其心理反应自然不会明显。接下来的是认知重估。所谓认知重估是指应试者针对个人最初的状态反应及其所处的应激条件，运用理智的力量重新进行权衡分析，试图寻求一种应对的方式。假如应试者认知重估正确，便会找到一种合理的应对方式，那么他的状态便会据此而得到减轻，以至能顺利完成应试任务。如果应试者认知重估错误，寻求不到一种合理的应对方式，那么他的焦虑反应便会加剧，并且会出现逃避行为。焦虑反应加剧的表现多种多样，例如坐立不安，头痛脑昏，注意力无法集中，思维处于僵滞状态，等等。与此同时，应试者往往采用逃避的方式进行防卫。他们或者胡乱作答，早早离开考场；或者东张西望，无心作答，趁监考人员不注意时悄悄离开考场；当然，也有采取作弊方式寻求摆脱者，但一般以逃避的方式进行防卫者居多。强烈的焦虑反应和逃避行为，在应试者心中留下深深烙印。这种感受与体验作为反馈信息输入到个体已有的经验结构中，便会在下次应试时发挥消极作用。如此恶性循环，久而久之，就有可能铸成一种人格特征，对应试过程产生更加消极的影响，出现更加强烈的焦虑反应。以上便是考试焦虑形成的一个动态图景。从上述过程可以看出，考试焦虑的形成具有以下四个特征

1、应试情境的激发性