meiguichayu(6)
某些考试焦虑患者在临考前对自己消极的自我意识往往察觉不到。这是由于，此种消极的自我意识已经成为习惯化的东西，应试者早已对此熟视无睹、不觉为奇了。要扭转这种情况，需要应试者仔细留心个人在临考前的细微生理变化，以便通过身体反应的知觉来促进自己对个人消极的自我意识的察觉。
一般来说，当个体获得不久将参加一场十分重要的考试的消息以后，假如具有神经性倒胃或面部肌肉紧张感等生理变化，通常便意味着大脑出现了消极的潜意识，即对即将来临的考试已经朦朦胧胧地浮现出某些担忧的念头。针对这些潜意识或朦胧的念头，把它清晰地用书面语表达出来，也就是在一张白纸上把这些担忧想法逐条记下，这种做法可以把个体朦胧的潜意识提高到意识的水平，从而可使个体清楚地意识到自己当前消极的自我意识究竟有哪些。这是自信训练的第一步，也是非常重要的一步。
2．养成向消极的自我意识挑战的习惯
当你逐条记述下个人消极的自我意识以后，下一步就是要训练自己向消极的自我意识挑战，这是自信训练的决定性步骤。所谓挑战，是指向消极的自我意识中的不合理成分进行自我质辩，其中包括指出这种消极的自我意识的不现实性和不必要性，阐明由此对个人所造成的危害，并明确今后应取的态度。
下面，我们从前面所举的十个担忧例子中挑出三例加以示范说明。
例1，“离考试时间越近，我越担心自己的能力是否可以胜任这次考试。”
自我质辩：这种担心有必要吗？我认为毫无必要。平时自己一向按照老师的要求认真学习，以往的考试成绩也证明，自己虽无很高的天赋，但起码也是正常的。因此，只要认真做好考前的准备工作，这次考试完全有可能考好，自己丝毫不该为这种无端的忧虑而苦恼。此种担忧有危害吗？当然有，这种担忧对自己当前的复习有百害而无一利。它松懈自己的斗志，转移自己的注意目标，扰乱自己当前的精神状态。若不及早排除，到考试时将后悔晚矣！个人应取怎样的态度？要牢记：当前最紧要的是有条不紊地搞好复习。既要对考试充满自信，又要扎扎实实地做好各项准备工作，这就是自己应取的态度。
例5，“我担心其他同学在这次考试中都比自己强。”
自我质辩：这种担心有必要吗？毫无必要！班里确实有比自己更强的同学，但也有不如自己的同学，因而担心其他同学都比自己强，这种担心是无根据的。考试固然意味着同他人的竞争，但就个人的发展来说，归根结底是同自己“竞争”，就是说，通过考试检查个人掌握知识的情况，以便根据存在的问题加以改进。因此，把注意力放在担心其他同学都比自己强上，这种担忧多么幼稚！此种担忧有危害吗？岂止是有，危害还不轻呢！这种担忧使自己离开当前的中心任务，而把精力白白浪费在毫无价值的猜测上；这种担忧助长了个人的自卑情绪，使自己丧失了应有的信心和勇气；这种担忧是一种精神上的枷锁，对个人的思想起着一种禁锢的作用。那么，个人应取怎样的态度呢？要记住：抓住中心，排除杂念；立足于自我潜能的发挥，善于汲取其他同学成功的经验，这就是自己应取的态度。
例9，“我讨厌考试。考试使我如此紧张，忧心不止。”
自我质辩：真是这样吗？不见得。自己为何要讨厌考试呢？并不是考试使自己紧张，而是自己在使自己紧张。紧张是一种情绪状态，这种情绪状态虽然同一定的考试情境的影响有关，但最根本的还在于个人的个性特征和评价能力。人应该成为情绪的主人，紧张情绪也是完全可以通过理性和意志的调节而得到控制的。因此，把个人的情绪紧张完全归咎于考试情境，这是不正确的，也是不负责任的。此种想法有危害吗？答案无疑是肯定的。其最大的危害就在于使自己推卸责任，文过饰非。长此以往，势必会形成一种惰性的和不负责任的反感心理，以致于一遇考试就怨气十足。处于这样一种情绪状态之中，怎么能使自己在考试中沉着应对，取得理想的考试成绩呢？个人应取怎样的态度？最重要的就是：从个人身上寻找紧张的原因，运用个人的理智和意志来对自己的情绪进行控制和调节，这是排除紧张的根本良策。
九、考试焦虑的辅导——自我教导训练
自我教导训练是梅钦鲍姆（D.Meichenbaum）受艾里斯理性——情绪辅导影响而设计的一种具有明显认知重建模式特征的训练方案。
自我教导训练实质是通过处理内在对话。从而改变人的思考、认知结构和行为方式的程序。所谓内在对话是一种自己说、自己听的自我沟通过程。人们对自己所说的话决定了他们所做的事。高焦虑者通常使用的内在对话总是带有自我批判或自毁的性质。例如，对于数学考试，一个高焦虑学生的自我对话可能是：“数学考试使我害怕”，“我不是学数学的料子”等。
自我教导训练可以用于多方面的辅导：改善学习行为，降低考试焦虑，降低说话焦虑，矫正青少年冲动性行为。
自我教导训练包括以下三个步骤：
① 自我观察 观察自己学习与生活，找出不舒服的情境，说出与写出与情境有关的负向内在对话。
② 寻找积极的内在对话引导学生寻找与原有非理性观念不相容的思考方式，并用新的内在对话来表达。例如，在达到目标方面，对自己说：“一步一步去做。”在处理焦虑方面，对自己说：“保持平静，慢慢地深呼吸，没什么好紧张的。”“紧张没什么可怕的，这只表示我该运用学到的适应技巧罢了！”“考试成绩高低并不重要，考前尽力就行了。”适合于应付考试焦虑的正向的内在对话见专栏9—1。
③ 学习新的技巧让学生在现实情境中练习新的内在对话，并帮助学生掌握一些有效的应对技巧，以便更好地适应考试情境。
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