怎样练好太极拳(来源于网络)(2)

头顶百会穴轻轻上提，除了可以使头部自然垂直，防止前俯后仰，左右歪斜之外，同时便于中枢神经系统调节全身各个系统和器官的机能活动，高度发挥对人体平衡的控制作用。百会穴始终保持“虚领顶劲”的姿势，可对全身提纲攀领作用，并且由于下颚微向下收，可使呼吸顺畅和内气潜转，但顶劲不可太过，也不可不及，要虚虚顶起，若有若无，才能在练拳时全身动作轻灵、园活、沉着、稳健。百会穴基本在头顶中间，百会穴之前为前顶，如果前顶往上顶，则有颚部仰起之病，百会穴之后为后顶，如果后顶往上顶，就会出现颚部过于内收之病。只有百会穴虚虚顶起，下颚自然微向内收，结合气贴脊背，才是正确的“虚领顶劲”。

2、颈项：颈项要端正竖起，而且要松、竖，不能强硬，这样左右转动时，方能自然、灵活。如果用力作成强硬的姿势，或者只注意放松而变成软塌，走到强硬的反面，都会影响到左右转动的灵活。和“虚领顶劲”“面容正常”的姿势。运动生理学说明，身体转动除了决定于大脑的支配外，状态反射也有一定的作用。例如：将猫四脚朝天悬起，使之突然落地，就可以明显地看出它的头颈先扭转，然后带动身体翻转，而使腿脚先落地。这就是最明显的生理状态反射实验。通过这一实验，我们就不难理解“颈项”在太极拳中的重要性。

颈项能否松竖，同“虚领顶劲”能否适当领起极有关系。顶劲领不起来，颈项也会连带地软塌下去。顶劲领的太过，颈项也会连带强硬。所以我们在练拳时，首先要注意头部和颈项的姿势要领。做到头顶项领适度。练拳时要求经常注意头部与水平线大体保持垂直的姿势，好像头顶上有绳悬着的一样。在练习中，转头要配合身体的转动，头颈徐徐领起，腰脊和躯干的旋转使上下连贯一致。

上肢部分姿势要领：

上肢三大关节为：肩、肘、腕。

1、首先要求松开肩关节。练拳时，不论以身领手，或以手领身，都是顺势转圈。因此要求手臂在伸缩转圈时，松柔圆活。但是手臂能不能轻松柔活，关键在于肩关节能不能松开。松关节是在意识指导下，经过长期的锻炼，才能逐渐做到。肩关节充分松沉圆活后，全部手臂的伸缩、升降、缠绕，就能如风吹杨柳,活泼而又柔顺。

从人体生理来说，肩关节是上肢极为重要的关节。因肩关节的活动范围大，在肩部，有三角肌把肱骨、肩胛骨、锁骨连在一起，有背阔肌把腰椎肱骨连在一起；胸大肌把肱骨、胸肋骨、锁骨连在一起。所以，练到肩关节松沉，肘关节下垂（沉肩垂肘），就能使胸部和背部等处松下来。同时，肩部的松沉和旋转运动，能起到舒展肩部韧带和肌肉，并牵引背部两侧肌肉，形成气贴背的作用。

初练时，对全身“放松”着想的同时，对肩关节也从“放松”着想。通过长时期练拳，由懂得虚实的变化，到肩部有沉着之意。使内劲由松柔趋于沉肩。这样手臂就会轻灵、圆活，但又极为松软沉重。逐渐加强“刚柔内含”富于弹性和韧性的棚劲。

练拳时，两肩要平齐，防止转动时出现一高一低，破坏身法端正，定势时，肩与胯要成一垂直体，两肩松沉并微向前合，有“含胸拔背”之意，两肩关节似有一条线贯通，互相呼应。交互牵引，彼此关联。这就叫“肩平而顺，两膀相系”。长久坚持练习，能使肩韧带放长，增加弹性，在练拳过程中，不论前进后退，左旋右转，肩胯必须上下对准，做到肩胯相合。

肘、我们在练拳时，肘关节始终要微曲，并具有下垂劲，即使做白鹤亮翅的姿势，手臂上举并超过肩部时，肘尖仍有下垂之劲。如果肘尖向上抬起，是与拳理要求相反的。

 肘是自然保护肋部的。肘与肋的关系，太极拳术语有“肘不贴肋”、“肘不离肋”两句话。

   “肘不贴肋”是使肘部有回旋余地，“肘不离肋”是便于保护两肋。同时肘部若远离身躯向外突出，既妨碍沉肩，也影响沉气，两肋暴露太大，在技击上，也是有害无利的。

   每势定式时，两肘在前后、左右也要互相呼应，肘尖要和膝关节上下呼应，这叫肘与膝合。

腕：腕关节在全身关节中最为灵活，旋转幅度大。对腕部最应注意的是 “坐腕”。练拳时，腕宜松活。定式时，或手掌前推至终点时，腕部微微沉实吐力，掌指也随之微微展直的一个短暂过程谓之“坐腕”。

在手臂升降、伸缩、缠绕过程中，腕部既不要强硬，也不要软弱，而是灵活有韧性地运转。这样，腕部在运转中可以避免内劲的断续或丢失之病。就能做到棚劲不丢。但是，腕部在运转中逢下塌，或向前推动时，仍要“坐腕”。练拳时不断地旋腕和坐腕，可产生腕部的缠绕、旋转，破解对方反骨挫位，分筋挫骨的擒拿方法，而不致于受制与人。

手：手最为灵巧，手法的变化最多。太极拳的手型分掌、拳、钩三种。套路内以掌法为主。太极拳掌法的特点为手指松舒。初学拳时，出掌和收掌都应以自然舒展为主。手指不要用力并紧或用力张开，掌心也不要作成窝形。

当练拳功夫较深，已懂得动作的虚实时，在手掌上也应当有所表示。例如：向前伸手，在未伸时，手掌微带窝形，蓄而不张，这是虚掌。在前伸的过程中，由于是旋转或逐渐伸展，既逐渐减少窝形，这叫做由虚而实。到终点时，窝形近于消失，微微展指、坐腕，掌根微微贯劲前凸，以助前伸之势，使意劲贯注于指尖，这叫做实掌。将掌收回时，由于螺旋形的旋转后缩，手掌逐渐由舒展而复归于含蓄，仍成微窝形，这叫做由实而虚。

手掌的动作是整体动作的一部分，所以掌的虚实，应当与整体动作的虚实变换相结合。拳论所说“其根在脚，发于腿，主宰于腰。形于手指，……总须完整一气”。这就指出了手应当与腰、腿、脚的完整动作相适应。

当练拳定式时，两手尖要相互适应，手尖与足尖须上下（或前后左右）想照，这叫做手与脚合。在大部分的姿势中，手尖与鼻尖、足尖对齐，术语称作“三尖相对”，同时手掌前按时，不能太过于膝，因手掌太过于膝，容易失去自身重心。

拳：太极拳的握拳形式，同其它拳种的一般握拳形式是一致的。既四指并拢，用中指带领一齐先蜷曲，再将指尖贴着掌心，然后将拇指肚贴于中指中段上，握成拳形。

太极拳既然是柔中寓刚的拳种，所以握拳不能太紧，要求从松柔入手，不管松握或紧握，都应该有团聚其气势的意念。使有分之不能开，击之不能散的作用。

出拳落点时，拳背须与下臂齐平，不应只图形式上美观，使之成为内拗或外突。因为落点时，如果拳背不与下臂齐平，受到阻力时，腕部极易受伤，这是各拳种从实践中得出的共同经验。

钩手：是五指撮在一起，手指下垂向后、向下的一种姿势。通常是由掌变钩，是练习指力和腕力的方法之一。在对抗和搏击中，是一种擒拿的手法。起到切、拿、锁、扣的作用。

含胸与拔背的姿势要领

1、胸部姿势：