怎样练好太极拳(来源于网络)(4)

太极拳对腰的说法是“掌腕肘和肩，背腰胯膝脚，上下九节劲，节节腰中发”。摔跤法的诀窍，也强调“拧腰变脸”。而搏击中的出拳出腿也要旋腰转胯，这都说明腰在技击性上是何等重要。为了尽快地掌握腰部姿势，我们可采用贴墙蹲起的基本功练习。具体做法是：两脚平行站立，相距一拳，或与肩等宽，脚跟离墙约一尺，至自己小腿的长度之间。站好后，缓缓屈膝下蹲，蹲时背臀不能离开墙壁，足跟不能离地。下蹲的程度随着功夫的增长而逐渐增加，长久坚持练习，有助于直腰、敛臀及腿力的加强。如果没有靠处，则采取反复作屈膝全蹲练习。但蹲起时，要保持松腰敛臀的状态。这样的单练，除有助于直腰姿势的养成外，也特别增强腿力。

（六）臀部姿势要领

臀部姿势，要严格要求。特别注意练拳时要垂臀、敛臀、裹臀、护臀，调裆、吊裆、和尾闾中正等等。以免运动时，臀部左右乱扭或向后凸出，使臀部失去自然下垂的状态。

有些初学太极拳的人，为了敛臀，就将小腹绷紧，或臀部用力前收，姿势呆板僵硬。这就破坏了呼吸自然。而正确的作法是：先尽量放松臀部和腰部的肌肉，轻轻使臀部肌肉向外、向下舒展，然后再向前、向内收敛。就像用臀部肌肉将骨盆包裹起来。又似乎有一种用臀部稳稳托起小腹的感觉。其作用恰如吊车的后坠一样，可总加手臂上的棚劲。脊骨根向前收提，其所对的方向永远与身体所对的方向一致。尾闾骨在练拳中所起的作用，恰为船尾后舵影响船行方向一样。这样，除可以保持脊柱的正直外，腹部肌肉也易于放松，内脏时刻处于自然位置，因而呼吸深长舒畅，身体重心能稍稍降低，容易维持身体的平衡。但在臀部松垂内敛的过程中，必须屈胯、屈膝、骨盆方能灵活，这样保持臀部自然下垂和微向前收的状态，则臀部蓄力加强，使臀部姿势正确，并能提高腰腿的灵活性和下盘的稳固性。

（七）下肢部的姿势要领

1、裆

在太极拳的演练中特别提出，要园裆、吊裆、紧肛（即指肛门和会阴内缩）等等。都是讲要注意提肛。因为肛门和会阴部软组织，在人体上是较为薄弱的环节，容易损伤，并直接影响到腹内脏器的功能。因此对这部分的锻炼是极其重要的。但不能用力上提肛门和内缩会阴。在练拳过程中，只要有收缩肛门和内缩会阴的意识即可。

裆既要圆又要虚，不可出现夹裆和尖裆（这样重心不稳）。要圆裆，主要是为了姿势转换圆活。具体做法是：在胯关节的松活下，用脚外沿着力，并配合膝关节微微内收，动作需膝关节外摆时，将两大股骨从外向内合将胯根撑开，同样起到圆裆作用。

在动作中，遇到隐于内或显于外的发劲时，须有腰裆部的变换来助势，才有利于发劲的正确和“沉着松静、专注一方”。并增加其“曲中求直”的直射速度。腰裆的变换对于稳定重心和调整重心、对于身法、手法、步法、变换的灵活和配合，都能起到调节作用。

身体下蹲时，两胯撑开，裆就能放宽撑圆，容易使裆劲自尾骨上升。但下蹲时，裆的高度不应低于膝盖，否则运动量会降低，形成与尖裆相反的荡裆，裆劲就不能收敛上升，两脚外侧边从而虚浮，虚实变换不灵。

腰的变换虚实与裆的开合虚实必须密切配合，动作协调。动作变换时，腰裆必须松活，动作才能灵活而不呆滞。腰裆不松不活，内劲运转就会显得迟钝。

推手时，化劲得顺遂重心调整。方向、力点、角度的变换，主要在于腰裆的变换。两手与胸间的运化仅居于次要的地位。推手时，能掌握“人不知我、我独知人”的技巧，腰裆劲的变换是一个重要的因素。发劲时（不论是隐于内或显于外），尤须裆劲下足，重心下沉往前发放，内劲才能沉着透达。

2、胯

下肢三大关节为胯膝踝。

首先应当要求松开胯关节。胯关节松开后，腰腿动作就更为灵活协调。

在圆裆之下松胯，可使耻骨联合，运动度扩大。这样，就灵活了腿部的弧形运动，使内劲上升到腰脊，这就起到开胯的作用。但开胯时不能太过。或者坐身时，裆低于膝盖水平，就会形成“荡裆”的毛病。因为开胯太过则拉力松弛，反而使腿的基础浮而不固，伸缩力不强。

胯关节是调整腰腿动作的关键，胯是腰腿的转换之处。关节不松开，就不灵活，腰腿也就很难相顺相随，可见松开胯关节是很重要的。以腰部为轴心微微转动时，骨盆也连带地在微微转动。因此，转腰实际上是在转胯，由于胯部负担上体的重量，这样胯关节的松开要比肩关节松开多一段训练时间。所以练架子，同时也可以单独进行一些弯腰、压腿（压膝关节、压胯根）和高踢腿的基本功，以便帮助胯关节的松开，提高其灵活性和韧性。

在换步移位时，实腿的胯根要向里抽旋而下沉，随着转腰，身体姿势微向下蹲（但必须保持上下一条线），同时另一条腿缓缓抬起伸出，待足落地后，逐渐将重心转移到这一腿，到定式时落胯塌腰。这是近代均匀缓慢的太极拳在锻炼时加大运动量的重要方法。在“上下一条线”的姿势下，上部虚领顶劲，身法端正，下部腰裆劲下沉，贯到足底，犹如大树的干枝在上升，而根枝在下降。在实足时，胯根微向内抽而下沉。虚足缓缓伸出时，不但虚实分明，也是胯撑开、撑足的一瞬间。每势变式时的“活腰”与“开胯”，完成时的“塌腰”与“落胯”，久而练之，胯自然松开，能使腰腿的转动非常灵活，迈步轻灵开阔。

太极拳对膝的要求；

腿部支撑全身活动的重量，而以膝关节的负担最大，因此膝关节必须有力而又灵活。太极拳经常屈膝做缓慢均匀的动作。动步时，始终轮流以足支持重心，胯根撑开旋动时，膝关节随着另一只提起，缓慢迈出而旋动着。因此膝关节的负担量要比练快速动作的拳种要大的多。

初学太极时，只能架势高些来减轻膝关节的压力，否则会引起膝关节肌肉过分酸痛。迈步时，先提出虚足的大腿，使力量集中在膝关节，来带动脚跟提起。做踢腿和独立动作时，先踢腿把力量集中于膝关节，膝盖上提的高度至少于胯平齐，韧带拉得开的，可以提到膝与心口平齐。经常练习独立双手抱膝，使膝部紧贴胸部，独立提膝提的高，腿也能踢的高。

提膝把力量集中于膝尖，可以把周身劲力节节贯串地透达于足尖，加强发力。胯根的撑开，肌肉的缩而后伸，关节的柔而韧，能使发力加强加大。以足球运动员为例，伸直膝关节的骨四头肌（大腿前面），一收缩，再一脚踢出，力量就比较大。

太极拳对足的要求