怎样练好太极拳(来源于网络)(5)

足为步形、步法的根基。根基不稳，稍有偏差，步形步法必乱。各式太极拳步形、步法虽各不相同，但其共同要求为“迈步如猫行”动作须正确、灵活、稳当。“手进三分，足进七分”得打进步，这些要求都说明了足部动作的重要性。在迈腿进步时，先须座稳一腿，屈膝松胯稳定重心，然后另一腿缓缓地弧形迈出。凡欲往左迈步，右腰膝先下抽（下座）落实，右胯同时内收落实，左腿迈步就轻灵，反之亦然。这是意欲往左，心先往右；意欲往右，心先往左的原理在步法上的运用。两足轮换运转时，机势不得停留，动作须带弧形，始终不离螺旋劲，手在旋转，足部就自然跟着螺旋足随手运动。

太极拳的上肢动作是以手领肘、以肘领膊的。下肢是以足领膝、以膝领股的。其关键在于手指尖、足趾尖，轻轻领住手足运行，不可犯硬，犯硬则不能轻灵。胸腹也要随手足运转，上下相连，一气贯通。当足尖正对前方时，双手的指向也须对向前方，视线也集中在前方。这就是“上下相随”“专注一方”的要求，目的使上下左右动向一致，加强周身团聚的合力作用。

进退转换时，还需注意身法的稳定，不可出现忽高忽低的情形。这样，一方面可使运动量自然增加，另外也可避免迈步变大或变小，失去原形的度数。太极拳是柔术，不可犯硬。太极拳又是短打拳法系统中的一个流派，短打拳法须步法敏捷，身、手、步一致。所谓“手进三分，足进七分”即而说明了步法的重要性。

三、练拳时整体运动的方法要求

（一）、心静用意

练太极拳重要的原则是“心静用意”，并贯穿在练拳的全过程中。就是说，在练拳时，思想要集中，利用意识不断地指导动作，并且灵活变换，使任何动作都有一定的指向，不能顾此失彼的乱动。

（二）用意指导动作

练太极拳时，未动之前，端正姿势，呼吸自然，掘除杂念，处于一种无忧无虑的状态。自觉全身放松，心静气和，然后开始动作，动之后则应全神贯注，并不断地用意来指导每一动作的正确性、连贯性、圆活性。动作过程中，内部与外形的开合虚实和旋转变换，务求“上下相随、内外合一”。做到意到形到、形到劲到，把精神锻炼和肉体锻炼要同等对待。甚至把精神看得更重要。这就是“用意不用力”的原则。

（三）练太极拳的内体感觉

如果能够认真做到心静用意，长期坚持练太极拳，就会使有关部位的神经都处于一定程度的兴奋状态。而其他部位的神经则都处于抑制状态，导致气血循环加速。经膜和毛细管扩张，肢体开始会出现热感、发胀或出汗，手指比平时饱满。随着动作的伸缩旋转，腹腔内气流咕咕作响（旁观者也能听到）。进一步会出现犹如蚂蚁爬行般刺痒的内体感觉。手足运动时，犹如木棍拨水似的簌簌抖动的内体感觉。同时感到手指肚似有无数针尖往外发射的感觉。会阴、涌泉、劳宫等穴位和小腹部都有震动和冲击的感觉。甚至周身气流会一度出现犹如蛇行极为快速的感觉。这些畅通气血的生理现象，随着功夫的不断深化，会逐渐消失。但其后练拳的兴致更好。体内融融和和，有空松圆活的意趣，时常会感到别有一番意味。这样练拳就会成为自觉地要求。

二、内外放松

（一）、在轻缓中求内外放松

肢体内外充分放松，是和心静用意同样重要的一个原则，是贯彻“用意不用力”和防止用力不当的重要措施。练拳时，在心静用意的前提下，引导肢体各个器官，各机能系统、肌肉、皮肤和关节放松，逐步做到全身不该用力处毫不用力，内外各部分该放松处无一处不放松。

动作缓慢可边练习边体会，以纠正全身内外有不放松之处。因此，练太极拳是从动作缓慢中逐步求得体内外之放松。通过长期内外放松的锻炼，再快速动作中，也可保持内外充分放松的状态。并能在日常生活工作当中，遇到紧急情况从容不迫。太极拳从技击性极强的拳种，所以能够逐渐应用到治病养生，这跟“心静用意”“内外放松”的要求有很大关联。

太极拳的放松，不限于肌肉、皮肤和骨节，它要求中枢神经系统、内脏器官各机能都要同时放松。这种方法对人体的好处是：

    1、可以不引起精神上的紧张。

    2、可使呼吸的横骼运动不受牵制，在治病保健和技击上都可以发挥更大的作用。

3、肌肤骨节处处开张之后，气血流畅不滞，能加强节节贯串的作用，使肌体产生弹性，促进血液循环、畅通，起到恢复和增进健康的作用。

4、全身肌肉和骨节由于放松而自然下沉。增加了肢部的支撑力。同时肱背部的肌肉和肋骨节节往下松沉，外向里合，有助于沉气，稳定了重心，加强了合力作用。

5、能够增强放劲和加快动作速度。因为只有全身应该放松的都放松了，劲力才能毫无阻碍地迅速集中到一点。动作才能毫不滞钝地、圆活地加快速度，同时有助于稳定重心和使动作灵敏。

（二）松柔中求力量、速度、灵敏、技巧，放松对紧张来说是一种休息，并可解除疲劳，积蓄力量。同时对耐力、速度、灵敏和技巧，都有直接关系。练太极拳时，在“心静用意”的前提下，始终引导全身放松，是我国古代保健法：如静坐功、静气功，气功等所采用的主要修炼方法。它是跟腹式呼吸结合起来的。因此，太极拳跟这些保健方法株连同归。而太极拳的优点是：在适当调整运动量和方法的情况下，能分别适用于养生、治病、和技击的不同需要，这就是太极拳的适应性比较广泛的原因。

放松是用“意”，是精神积极振作的，不是漫不经心，消极疲塌的，更不能把放松体会成绵软无力，把精神内敛变成精神不振。所谓放松，是要消除拙力（僵力）。按照动作要求，以意关注于动作之中，按照动作虚实变换，适度地完成动作。只要贯彻“用意不用力”的原则来练拳，就会逐渐产生一种轻灵而沉重的富有弹性和韧性的内劲，由于肌肤的放松触觉就非常灵敏。推手时，内劲的灵活运用就可达到十分精密的程度。拳论中有“一羽不能加，蝇虫不能落”这是通过长期锻炼后，使感觉反映灵敏的一个写照。一般人只要长期练拳和推手，都能达到这种程度。就像乒乓球和羽毛球运动员，在打球时，球上有脏东西、有汗马上就能感觉出来。隔着球拍尚能如此敏感。所以说，虫蝇落在皮肤上就会很快有觉察，产生微动。使蝇虫无法落在肢体上。

初学太极拳者往往把拳练得又硬又刚，鼓着劲（拙力）来表示拳打的有劲，把柔性武术的太极拳练成刚化、硬化。这是很难登堂入室太极拳这个大门的，只有在练拳时注意“静”和“松”，势势用意苦下工夫，才能逐渐提高力量、速度、灵敏和技巧。由松入柔（化刚为柔）积柔成刚，刚复归柔，以及刚柔相济，才能登堂入室练成太极拳的高承武功。

（三）太极拳演练时松柔的原则和方法