怎样练好太极拳(来源于网络)(3)

胸的姿势在武术中有三种：提胸、凹胸和含胸。太极拳是采用腹式呼吸的。因此，胸部采用“含胸”的方式。但含胸的要求，经常被初学太极拳的人误解，做成“扣胸”，使胸部成凹形。这样,容易形成驼背，缩小胸腔，使横隔肌不能舒展下降，妨碍呼吸和血液回流心脏。

含胸的正确做法是：含胸不在胸，仅是两臂微微内合，胸肌松弛，使胸腔上下径放长，横隔肌有下降舒展的机会，既能使重心下降，又能使肺脏活动和横膈肌活动加强。在不增加呼吸频率的情况下，加强呼吸的深度，借以减除运动中气喘的现象。

2、背脊：“含胸”和“拔背”是连在一起的，含胸的作用是有利于化劲；而拔背的作用则是为了有利于蜷劲和放劲，在技击上有着蓄发相变的关系。“拔背”是当胸略内含时，背部肌肉往下松沉，而两肩中间脊骨，有鼓起上提并略带往后上方拉起。这样，背部肌肉就有一定胀力和弹性，皮肤有绷紧的感觉。由于背脊同肩臂相连，所以“力由脊发”使肩和背的肌肉一起配合用力。而不是肩部肌肉或背部肌肉的单独行动。同时背脊的锻炼使脊椎骨有力和富于弹性。在发劲的技巧上，同腰脊联合起来，起到内劲起于脚跟、通于背脊、形于手指，形成全身“一动无有不动”的整体劲。

拔背在健身作用上主要是变动脊柱的背椎，使脊椎的前弓形经过调整让躯干保持正直，同时能使背部肌肉得到更多的舒展活动。从而起到调和气血、促进机体的消化功能、吸收功能和新陈代谢等。

含胸拔背的姿势要自然，胸背部肌肉的松沉不能故意用力做作。拳谚说：“含胸拔背落自然”，就是告诉我们含胸拔背时肌肉的松沉要用意不用力。

（四）松腹于实腹的姿势要领

在太极拳的著述中，有“腹松气敛入骨”之说。也有讲“宽胸实腹”或“空胸实腹”，其含义示气沉丹田之说。这样对腹部姿势就形成了几种说法、两种要求，使初学者很难理解。其实两者是辨证的、统一的，是一个问题的两方面。只有尽可能地避免不必要的腹肌紧张，也就是做到“松腹”，才能保持呼吸深长匀静，加大横膈膜运动，使腹内压变化加大，从而腹内内脏器官得到本能地自我按摩，改善其血液循环，促进营养的吸收和新陈代谢的旺盛。这样，逐渐地好像有“气”充实于腹内的感觉。这就是所谓“实腹”，或者说气沉小腹。也就是说，能“松腹”才能“实腹”。

因此，初练太极拳的人，要从“松腹”练起，经过长时期的演练，方能有“实腹”的感觉出现，决不要急于追求“实腹”，如果故意努气，反而会破坏“实腹”的境界出现。为了做到“松腹”，必须在保持心情平静的基础上，注意练拳的姿势。譬如，金刚三大对的“前按后撑”，若忽略了“含胸拔背”、溜臀（裹臀或敛臀），吸胯（屈胯）而形成后仰状态，呼吸变的短浅，腹壁紧张，那就根本谈不上“松腹”了。

腹部的练习，可以加强腹肌。太极拳运动中，由于腹部的左右拧转，对腹内斜肌、腹外斜肌，都可以起到锻炼作用。同时太极拳中的左右蹬脚，二起脚等，对腹直肌锻炼也能起到作用。呼吸时，腹部的自然一张一弛，可以使腹肌得到锻炼，同样在推手时，发力的刹那间，对腹肌加强也是行之有效的。

（五）腰部姿势要领

在一些太极拳的著述中，有这样的提法：“腰脊为第一主宰”、“命意源头在腰脊”、“刻刻留心在腰间”、“腰为车轴”、“活泼于腰”、“由脚至腿到腰总须完整一气”“有不得机得势处，其病必由腰腿求之”，“练拳不用腰，终生艺不高”等等。这都说明了腰在太极拳运动中，起着特别重要的作用。它带动上下肢体转动，使劲力到达肢体各部位，是全身动作变化的关键。

腰部姿势在太极拳演练中的要求是：“松、沉、直”。

“松”是指腰以上肢体放松，使上体气不上浮。

“沉”是为了下肢稳当有力，并能转动灵活。

“直”是为了防止把腰误练成为内凹或外凸的形状。（拳谚称：“低头弯腰，学艺不高。”）为了在运动中保证腰部能“直”，在上肢松沉的同时，可使背肌有上拔之意。腰直就表明肢体中轴不弯，不摇摆。只有中轴不弯，不摇晃地转动，才能使内劲达到支撑八面的灵活作用。同时腰部的“松、沉、直”，可使脊柱正常的弯曲,减少前弓形的弯度和左右歪斜，能够增加脊柱的弹性，以缓冲震动，起到护脑作用。又能够扩大胸腔和盆腔的容积。此外，胸腹的内脏器官都是位于脊柱前方，由于腰部的“松、沉、直”，脊柱的正常弯曲，对身体直立时的重心稳定可以起到一定作用。

练拳时的全身放松，使腰以上的体重自然下沉，由腰部来负担，所以腰部必须竖直，只有腰杆挺直，肢体才能有力。腰部在负担体重的同时，腰胯微微松沉，有助于沉气，重心稳定，使内劲通过腰胯旋转的离心力而贯注于四肢尖端。腰部的松活、沉着、旋转、直竖的运动，对脊髓神经和植物性神经有刺激作用，有利于对腹内器官淤血的消除，改善肠的蠕动功能，对腰背痛的防治也极为有效。

腰是肢体运动的枢纽。腰部除了和骨盆、腹部及下肢密切关联外，还和尾骨、腰椎相连。练拳时，由于肌肉的伸缩和弧形升降，就会有一种上下“节节贯串、气贴于背”、“力由脊发”的感觉。这种感觉要在“松、静”的基础上才能出现。由于它的出现，进一步使精神集中，就产生了“气敛入脊骨”“敛之于髓”的感觉，并使神经系统得到调整、锻炼。

腰部的“松、沉、直”，需要有松胯屈膝的配合，从生物力学的观点来谈，松胯屈膝可以充分发挥腿部肌肉的效能。这是因为腰部肌肉大部分的起止点相距较近，肌肉较短，杠杆作用及力学作用不大，而下肢的膝关节和胯关节构造坚固，肌肉起止点距离较长，肌肉也粗大的多，杠杆作用也强，所以腰腿力量的配合作用，在练拳或与人对抗时，都能发挥出极大的作用。

屈膝时，大腿后部肌肉处于松弛状态。可使骨盆活动，胯关节转动灵活，保证腰骶骨关节转动自然。所以我们在太极拳的演练中，两腿始终不能同时为笔直状态，膝关节要适当保持一些弯曲度，以避免大腿后部肌肉紧张，并将骨盆固定太死，从而影响腰胯转换的灵活性。任何拳种都要注意腰力的运用，腰力运用得当，可以加强发力，提高速度，并使周身力量集中一点。