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【健】运动瘦身常见问题 (请耐心看完20140728修改更新) (2013-02-25 11:02:11)

标签： 运动 瘦身 减肥 健康 分类： 运动健身

从13年2月写这篇文到现在这一年半时间里改了好多次，这次大修，改了一些问题次序，阅读起来更有逻辑先后，又增加了10多条问题。非常感谢@浪人王老汉 @拔山盖世柔王丸 @顾申宇 @教练-高科 等的帮助(不一一列举，排名不分先后)，虽然有运动习惯有很多年，但是也是从13年起才真正系统重新学习运动知识，收获非常大，所以这个FAQ也是自己的一个思考总结外加各种知识索引大全。

简答2万字已到博文极限字数，很多问题都可以独立成书，附带了不少链接和书籍名，供继续学习的查阅参考。没耐性看完可以Ctrl+F搜关键字找答案。

先说一下坚持运动围度以及体重记录都以一个月经周期为周期，不要忽略大姨妈的威力，例假前懒馋嗜睡水肿，例假后水肿消除精神充沛都影响很大哦。。少了两斤不要太兴奋，多了两斤也不要太沮丧，这只是几杯水的分量，脂肪的增减并没有那么快。

此外长期不运动的在开始减脂/增肌前需要先找回身体原有的功能，调整身体的不平衡，避免不合理的运动加剧不平衡导致受伤。可以参考柔王丸的循序渐进的安排 阶段1

Q1.跑步小腿会不会粗？

A1. 不会,首先小腿是耐劳肌，肌肉很难增粗也很难变细，所以天生小腿粗的妹子(1)减脂(2)更关注身体整体比例(3)利用服饰修饰。

中等强度有氧运动对小腿肌肉刺激有限，跑完后记得放松拉伸小腿以避免肌肉纠结的情况。同理各种有氧操，跳绳游泳，甚至深蹲都不会粗小腿，关键在于这些运动都不是用小腿肌肉爆发力来完成的，如果是强度特别大，利用小腿爆发力的动作就要注意了，控制不好是可能粗的，特别是对于核心及臀腿无力的妹子来说，勉强上insanity这种高阶高强度的操课，小腿粗还是其次，膝盖毁了就回不来了。也要注重锻炼核心和臀腿肌肉，让你在运动中更少的调动小腿肌肉不恰当的发力。

另外，长久不运动的人刚开始运动腿会略微粗一点点，肌肉水肿肌酸堆积等关系。不要因此就放弃了，坚持下去脂肪少了，学会正确发力了就会细了。刚开始体能不好可以由快走，快走+慢跑开始。注意跑姿，合理休息。

延伸阅读柔王丸跑步会不会粗小腿：

 

Q2.怎么减大腿/小腿/肚子/腰/手臂/背/脸？

A2. 没有局部减脂这回事，也没有想瘦这里不想瘦那里的脂肪这回事，脂肪消耗都是全身性的，无法定点，局部无氧无法减局部脂肪，更不要想着躺着抬抬腿就可以瘦腿这么轻松。

对于体型调整，更重要的是抗阻练习对局部肌肉的调整，记住脂肪不能局部减，但肌肉是可以局部增加。将较细的部位用6-12次力竭的重量练习增加肌肉围度，而粗的部位用15次以上一组增加肌肉耐力为主，只要脂肪还有降低的空间，就可以用增加较细部的肌肉并全身减脂的方法来调整体型。关于使用重量次数和训练目标请看下图。“肌肥大(hypermyotrophy)”是一个生理学名词，指肌肉体积的增加，和“肥”没有一毛钱关系。

全身各部位的肌肉都是有功能性需要的，不要放弃任何一个部位不练，肌肉不平衡会导致很多问题(说小腿可以不用在健身房特别训练是因为我们日常走跑跳已经在用它了，小腿有紧实流畅的线条是大部分妹子所追求的，除非有bodybuilding局部肌肥大的需求就另外练提踵咯）。

最后减脂还是在于有热量差，支出大于收入。运动提高支出，健康饮食降低摄入。每个人有些地方总是最先胖最后瘦的（比如我是下腹和大腿根还有上臂），脂肪如何堆积是基因问题无法改变，减到最后都是会瘦的。至于瘦脸，脸上有肉显年轻啊，只要不下垂，肉脸的妹子们要珍惜，随着年龄增长，脸是会越来越瘦的，不是不报，时候未到。。

Q3.减脂的饮食是怎样的，很多人都说的碳：蛋：脂 4:4:2的比例是否合理？

A3.减脂饮食的控制：为了保证有热量差，支出大于收入(但不要过大，女性控制每天热量差在500大卡比较合理），倍热量，根据饮食习惯碳水：蛋白：油脂 热量比 6:2）

少吃多餐，摄入大量蔬菜，适量瘦肉(每天3两肉红白各半)，适量豆类，主食少精米白面，多用粗粮杂豆来代替，

更详细判断计算热量差以及如何健康饮食请我的饮食博文：

很多健身饮食建议4:4:2，个人不这么建议，按蛋白质每kg体重1.2-2g来计算5:3:2已经是极限，过多的蛋白质并不会用于肌肉合成，只会当燃料烧掉，但蛋白质并不像碳水是相对清洁的能源，对脏器会有较大负担。关于饮食中蛋白质的一些科普：


Q4.我还在读书只能吃食堂/我和父母一起住饭菜是父母准备的，怎样能做到健康的减脂饮食？ A4.可以参考营养师顾申宇同学的一天食堂饮食：

“一般学校食堂的主食能吃馍最好，一个馍加上两份菜（一般学校肉菜不是肥肉就是太油， 所以豆腐最好，能提供蛋白质，再来一份自己喜欢的蔬菜就行）刚刚好，午餐和晚餐都可以这样搭配，但一定要有主食，你的早餐也可以，但是水果可以等9、10点再吃，如果是粗粮馒头更好！ ”

“包含物价的关系，我一天如果在学校吃保证基本营养大概是这样—早餐包子，豆腐脑，鸡蛋共3元；午餐一饭两菜（一个西红柿鸡蛋一个蔬菜）6元；晚餐一饭两菜（一个豆腐一个蔬菜）5元，睡前一枚卤蛋1元，一共15元。”

“食堂党补充蛋白质的话，如果学校有鸡腿最好，没有的话，煮鸡蛋、炒蛋类、豆腐制品加上牛奶这些都是不错的选择。有经济条件可以买罐头，最好水浸，因为钠和不必要的热量都好控制。当然蛋白粉也是选择之。”

对于父母长辈多年的不良营养观念，可以推荐他们观看范志红老师做过的节目“直接在各视频网站搜‘范志红'，或直接百度，查‘范志红+视频’就行。如果想看减肥方法，查“范志红+视频+减肥”，有好几期相关节目。”不仅仅有营养知识，也有各种适合普通人家庭伙食的食材选择以及烹调方法。长辈们会更多相信电视上专家说的话，而且现在很多父母甚至爷爷奶奶那一辈都喜欢玩微信，推荐他们关注这些靠谱营养师（范志红、王兴国、顾中一等等）的微信，多在朋友圈转发靠谱信息潜移默化的影响他们。

此外，没有最好的饮食，只有最适合自己的饮食，和你的常年饮食习惯，你的作息安排运动时间息息相关。不要随意模仿他人的食谱，运动量不同，代谢状态不同，而且脱离自身饮食习惯的饮食方式非常难坚持。只有意识自己日常饮食中的不良习惯，然后逐个击破，才能养成良好饮食习惯并保持。比如喜欢吃加工食品，就替换成天然的食物，喜欢喝饮料，就替换成茶水，不爱吃水果，就把平时的零食换成水果，等等等等。

Q5.高跟鞋到底是能瘦小腿还是会让小腿肌肉更发达？

A5.3-7cm时回家第一件事就是按摩放松肌肉然后拉伸。此外长期穿着高跟鞋可能导致骨盆前倾，必须注意自己的骨盆位置，走路站立时收紧腹部，保持骨盆平衡不要倾斜，脊椎中立。

 

Q6.我减肥胸越来越小了，有没有方法减肥不减胸，甚至丰胸？

A6.，减脂胸部

Q7.运动一定要穿运动内衣么？有没有牌子推荐？