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臀肌的本来面目就是两侧会有凹陷，圆润的臀部很大程度来自于脂肪。上图会出现蝴蝶型是因为男性体脂比女性低，健美脱脂又让肌肉显露，女性略高的体脂很大部分是堆积在臀部大腿小腹上，欧美人的基因臀部堆积的脂肪又会较亚洲人多，更容易有圆润的臀部。但臀部的翘绝对是来源于肌肉的挺拔，我们只能在自己天生的基因上完善，Jen女神5年前的臀部也并没有现在这么大，也是下了苦工练的。

麦大湿如何安排臀部训练：

老朱蜀黍的肿么让你的屁屁翘起来~臀部锻炼专题

Q38.骨盆前倾腰疼怎么办？怎么判断自己有没有骨盆前倾?

A38.如果疼痛已经发生请马上就近就医。

1.正常站姿与坐姿时骨盆的姿势是略微前倾,如图1(右)和图2(左)。

2.属于不良姿势的骨盆前倾，则如图2(右)

现代人久坐太多，常常会因为不良坐姿图1（右）的骨盆后倾，导致臀大肌、腹直肌、髂腰肌松弛，腹壁无力站立时就变成骨盆前倾的姿势，后腰紧张腰椎受力过大导致腰疼。纠正方法拉伸过紧的肌肉，锻炼无力的肌肉。

骨盆前倾和后倾的纠正：

林烁如何纠正骨盆前倾？

Q39．可以在床上做仰卧起坐么？瑜伽垫有必要买么?有没有推荐？

A39．席梦思之类比较软的不可以，承托不住腰部，容易伤腰。比较硬的棕床垫或者木板床就可以。

尽量还是买一张瑜伽垫，几十块钱没必要省。如果仅仅做垫上

分享用过的几种材料使用感：1.PVC 2.NBR 3.TPE 4.高密度PVC/天然橡胶：

 

Q40.有必要在家里添置跑步机/单车/椭圆机么？

A40．如果你家里有足够空位，又能保证不是一时冲动，不会回头变成晾衣架还是可以买的，用这些机器运动比起跳操的好处就是可以看电影看剧看节目爱看啥看啥，且相比跳操对身体协调能力的要求较低。跑步机单车椭圆机首先必须买电动的，阻力速度可调，比较容易使用，其次这些是一分钱一分货，按自己经济能力选购即可。。我家里跑步机是高三买的，每天听英语听力的时候跑半小时，晚上睡眠也会比较好。。但是我不在家就几乎闲置鸟。。= =

另外要注意这些有氧器械通常都是仅仅动下肢的，长期单一运动容易造成劳损，且身体适应后消耗会大大降低。

Q41. 跑步、椭圆机、单车哪个好？哪个更减脂？

A41.三者都可以通过调节阻力速度来调节强度，所以消耗多大看人。

Q42.动感单车正确的骑行姿势是怎样的？小阻力快骑真的最减脂么？

A42.小阻力快骑是错误的。长期单一有氧危害上面说了很多了。

莱美单车RPM教学视频：

京城大郎教练动感单车教学视频：

麦大师如何骑动感单车不粗腿：

Q43.家庭训练有必要购买哑铃么？买多重？

A43.

抗阻训练，因为不同部位需要用不同重量的哑铃，更建议买可调节的哑铃片套装。

 

Q44.有必要购买弹力绳么？如何选购？

A44．弹力绳是非常轻便易携带的抗阻训练工具。出门在外旅游出差有弹力绳在手完全不耽误运动。Body Vive，CXWORX还有Turbe Fire都是有使用弹力绳做抗阻训练的操，

如何挑选阻力？力量弱的女生S1，有点运动基础的S2，力量不错的S3，女汉子S4，建议买临近两条。此外淘宝也有一套手柄配多种阻力的弹力绳，可自行选购。弹力绳是消耗品，拉一段时间会松弛些，这是材质所决定的。

 

Q45．没有杠铃可以练习BODY PUMP么？如何选购杠铃？

A45.这两年杠铃操变化比较大，我剪了一套可以不用杠铃只用哑铃的：

密码: o1sw 注意认真看必读。

不过还是建议购买杠铃，Body pump是非常适合女性的抗阻训练，小重量多组数训练肌肉质量和耐力而不大会增加围度，只有很健康的线条感，让体形更好更加性感。

 

杠铃购买最好选同城的卖家，否则运费超级贵，可以单独购买杠铃片的更好，因为小组肌肉训练需要小重量杠铃片慢慢加重。随着莱美新的或者购买和可调节哑铃公用的片子 10*2，5kg*2,2.5kg*2,1kg*4,0.5kg*2，比锐步款更便于加重

买杠铃在家里练的，最好有一定器械基础手脚比较协调，如果手脚不太协调对动作掌握不好的，还是建议健身房有教练手把手教比较安全。

 

 

Q46. BODY PUMP的重量选择是怎样？我什么时候需要加重量？加重是否有次序？

A46.1热身最轻；2深蹲热身2-3倍；3胸减三分一至一半；4背比胸稍重；5三头肌比热身稍重；6二头肌和7肩膀热身重量；8腿可稍重。BP每个小节结束对应肌肉没有力竭感就该加了，要达到理想锻炼效果在动作不变形的前提下，最后几拍应该感觉快撑不下去做的非常吃力。加重次序先大组肌群胸背腿，再小组肌群胳膊肩膀。

Q47.瑜伽球有必要买么？

A47.大球据说闲置率比跑步机还高，而且充好气很占地方，但是确实又是一个不错的训练工具，比如做瑜伽球上卷腹对腰椎是较垫上卷腹好。。大球日常用来当凳子坐也矫正坐姿并在日常生活中锻炼核心肌肉的好方法。

Q48.运动完一定要拉伸么？怎么拉伸？要拉伸到什么程度?

A48．拉伸一定要！特别是怕小腿肌肉纠结的妹子，拉长肌肉改善体形，运动完滚瑜伽轴拉伸再揉揉松，小腿一定软趴趴啦。。

拉伸推荐学习这本书《酸痛拉筋解剖书》：

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