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Q33. 卷腹脖子疼大腿疼腰疼但是感受不到腹肌用力怎么办？ 

仰卧举腿还有空中自行车的时候腰背部要完全贴紧地板，不能有空隙，，一旦后腰离地就已经不是用腹直肌的力量而是用其他屈髋肌的力量在做动作，且对后腰有很大压力，非常伤腰。所以举腿力量不够腿由垂直慢慢下降至后腰开始受力有拱起迹象即停。

平板动作要注意收腹背直不要塌腰。如有后腰不适，膝盖着地。此外保持自然脊椎而非曲腰椎的练腹动作例如腹肌轮、TRX更为推荐；大重量的硬拉，深蹲对核心的刺激也是大于卷腹的。

延伸阅读王老汉腹部训练的一些小科普：

Q34．每天做30个仰卧起坐可以减肚子么？为什么做仰卧起坐肚子越来越大了？

A34．前面说了局部运动不减局部脂肪，要全身性运动消耗大于摄入才可以哦。。 不做全身性运动减脂，脂肪层不变，只做仰卧起坐肌肉充血就感觉大了。当然也有人饿出马甲线的，毕竟饿肚子脂肪也是会少，但是没胸没屁股光有马甲线好看么？而且要饿一辈子哦。

Q35.慢跑/INSANITY膝盖疼怎么办？有必要使用护膝么？

A35． 首先姿势动作正确很重要。

慢跑后掌过度到前脚掌着地，身体略前倾，步幅不要太大，任何跑跳动作都是用核心控制着地都要轻。

跳跃落地动作上半身略前倾来保持重心线，注意腰背直核心肌肉紧张夹紧臀部。对于这类跳跃动作也被称为增强式(Plyometrics)训练，女生来说能有1RM为自体重的深蹲，或者5秒5次徒手深蹲的基础力量再考虑吧。

瑜伽站立屈膝的动作，比如战式，还有深蹲箭步蹲等练腿部的动作一定要留意膝盖和第二三脚趾同一个方向，

穿着穿着缓冲比较好的运动鞋，有必要可以使用护膝。

我对护具的看法：无伤病的情况下，除非竞技比赛，训练量超高，负重超大需要用护具保护。能重视热身及放松，有着强健的肌肉，正确的动作，以及充足的休息才是对关节更好的保护。不要用护具阻挡对身体感知。

体重较大（非运动员BMI大于24）的就不要跑步跳绳以及INSANITY这样大跳多的操体重大就尽量不要做了，开始运动也不要盲目上IN。有一定运动基础体能较好可以8km/hrs速度慢跑1小时&标准平板3分钟的程度再上。另外尽量避免用小腿肌肉爆发力来弹跳。大体重的改做椭圆机，单车(请采用坐姿，小阻力站姿快骑是非常损膝盖的，尤其是大体重无运动经验）或者游泳这些对膝盖压力小的运动。避免长期单一运动。

膝盖如果已经损伤了，需要先修复膝盖再做其他运动。

另外一定要重视抗阻运动，锻炼臀大肌、臀中肌、股四头肌、腘绳肌的力量，强健的肌肉才是对膝盖最好的保护。

 

很多人长期不运动日常姿势不正确身体极度不平衡，比如弓步蹲就出现膝盖内扣，类似这种情况必须先把身体不平衡调整过来，纠正方法：

延伸阅读力量教练的动作评估指南，译者：菊千代 从深蹲的动作来评估自己身体的不平衡，这个比较深，刚开始运动可能看不懂  

高科正确的慢跑姿势是怎样的？

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杂志专题跑步膝盖疼痛全解脱

王老汉斯坦福大学跑步损伤公开课学习笔记：

王老汉膝关节保养小方法

膝盖损伤与恢复以及专家的补充

Q36. 深蹲会不会导致大腿粗？无深蹲不翘臀？深蹲臀部没感觉怎么办？

A36.前面说过了抗阻训练的重量次数对肌肉刺激效果会不同。15RM以上的数量所使用的重量都不大会粗，但是起码练到深蹲1RM重量相当于体重再着重于肌耐力，否则臀腿力量既不能跑也不能跳，膝关节髋关节没有基本保护。体重蹲几百虽然腿是不会粗，但是效率太低，对膝关节是不必要的损耗。所以必须负重，必须加强基础力量，你有基础力量和心肺能力，调整体形能做的就多了。

臀大肌无力和久坐不无关系，可以用孤立动作去激活它，比较简单的方法深蹲时站距打开一些大于肩宽，膝盖脚尖向外30度，腰背挺直往后坐，蹲的深一些。可以尝试深蹲教学视频：

中第三个方法用弹力带帮助打开股骨。

王老汉深蹲到底会"粗腿"还是"细腿"？臀部怎么练？

柔王丸深蹲和翘臀的关系：

Q29．怎样练出欧美那种圆润紧实翘臀？臀部两边凹陷怎么办？

A29．首先臀部必须有各种锻炼臀大肌的抗阻练习：例如深蹲，箭步蹲，俯卧抬腿，后踢腿，臀桥等。不过臀部只是抗阻训练的一部分，也要注意其他肌肉群的训练。

臀部肌肉实际形态是蝴蝶型的，请看2014年IFBB香港国际健美邀请赛男子职业组85kg级冠军曹宇在脱脂后的臀肌形态：

而妹子们理想中的臀部是这样的：