[转载]张卓星《太极拳锻炼要领》

[转载]张卓星《太极拳锻炼要领》 (2012-12-24 02:05:26)

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原文地址：张卓星《太极拳锻炼要领》作者：生命太极拳

 第一章 太极拳的静功

一、关于“无极”的概念

太极拳的预备式是极其自然地正面垂手站定的姿势。它的基本做法是：两脚平行分开，两足距离与肩宽相等，两肩及双臂松弛下垂，手掌轻轻翘起，掌心向下，手指自然分开前伸并略微弯曲，掌指形状犹如贴在一个大球面上。

二、关于满体松弛

虚灵顶劲和腹实胸虚（气沉丹田）的状态，会使人感到头顶处有一股劲往上走，小腹处有一股劲向下沉，中间一缕气深长、柔和的呼吸着，顺通自然（晓航注：其实是利于打通任督二脉）。同时，躯干好像被这两股劲拉长了似的，显得格外舒服。

不露胯，是做到满体松弛所不能忽视的又一个重要姿势，它是针对一般人在立正或运动时容易出现臀部向后凸出的情况提出来的。

预备式中唯一要求轻度紧张的部位是两个手腕，用以维持手掌的上翘，其目的在于提得起精神。双掌翘起，两臂才有可能产生向外硼出之意。

三、关于精神内敛

做预备势时，首先要神志宁静。排除一切干扰，进入午我无他的境界，集中精神检查自身各处的态势是否正确，是否松弛自然。从头到脚，从脚再到头，反复巡查全身每一个关节是否都松开了，发觉何处姿势不对便立即纠正。

达到意识贯注到哪个位置，哪个位置便有酸胀之感，使每个部位逐步有一呼即动的能力。所谓意到、气到、力到。

四、关于克服习惯性的胸部紧张

五、关于意气合一

六、关于扩大预备式的锻炼

太极拳这种在精神上宁静和全身松弛的基础上做深、慢、柔、匀的腹式呼吸训练，不拘时间、地点，一有机会便可以练，所谓坐、卧、立、行皆可行功，晚上睡前做此功，更有助于入睡。

第二章太极拳的行功

一、关于站桩

站桩不是拳架的一个部分，是在拳架之外的一个独立练功架 式。学拳之前，必先练站桩，太极拳站桩主要有马步桩、川字桩及踩腿法三种形式（晓航注，太极拳每一个定式皆可当作站桩来练习，但这三种桩型是比较基础的， 桩功的具体练习方法参见拙编“拳法精解”部分）。有了站桩的基础，可以为以后的盘架子奠定坚实的基础，既有利于提高盘架子的质量，又能增强体质，为技击打 下基础。站桩必须由高入低，不能过速。最初每次五分钟，以后逐步增加到十五分钟，以后每天皆可抽出一些时间练习桩功，作为内功锻炼的一个重要部分。

二、关于腹部坚实点的建立

每当上肢向外发劲时，他出击的力量首先是由脚蹬地而起，再通过盆骨、脊柱、肋、肩的传导而达于臂，最后加上上肢伸张才能达于外物。同样，上肢击物以后，外物 的反作用力也要经由相同的路径传回脚跟，因而这些传导力的部位均要感受到力的作用并产生相应的紧张。我们知道，四肢的骨骼比较长而规则，其对力的传导性能 也较好，而肋骨、骨盆、脊柱等则较短而零碎，其导力性也较差。所以由上、下肢传来的力在这些导力性差的部位就有集中和释放出来的趋势，并由此造成驱赶内部 的紧张。为了行文方便，我们将用力时身体内部对外力感受最强烈，因而必然最紧张的地方称为“内部紧张点”。内部紧张点，相当于衔接上、下肢的“关节”，起 着传导力量和连接力量的作用；同时它又是运动用力时所用力与反作用力在人体内部交汇的地方，是人体内部遭受最严重打击的部位。人只要用力，身体内部必然会 出现一个“内部紧张点”。作为一种保护性的本能的反应，人们在预知或感知到这个力击来的时候，总是要人为地增强“内部紧张点”的坚实度，以承受这个力击。 因此，在运动时，“内部紧张点”也自然而然地变成了“内部坚实点”。

从生理结构上看，“内部坚实点”既可以出现在胸点，也可以出现在腹部，太极拳坚决反对将“内部坚实点”，它要求把“内部坚实点”建立在腹部。

具体做法是：当上肢欲向外用力时，它不像外功拳那样胸部高挺、紧曲手臂、紧握拳头，而是采取涵胸、拔背、手臂自然弯曲的姿势，使手、臂、肩、背等肌肉绷到适 宜的长度。同时逐渐蹬脚，将身体旋向目标并缓缓前移，全身，特别是胸、腹则仍然保持松弛，以此作为发劲的准备态势。发劲的瞬间，随着迅猛的呼气，腰、腿、 臂、手等也在原来运动的基础上一齐加速并用力，从而完成一次腹部坚实点的发劲。这个过程产生的生理现象主要有下挒几点：

第一、由于发劲之前，参与用力的主要部位的肌肉都处于适当拉长的状态，从生理上看，肌肉在这种状态下具有最大的势能，因而一旦紧张伸缩，可发出最大的力量；